brzuch i "boczki" - pomoc i rada

Witam
Przeczytałem przyklejone tematy i wynotowałem sporo inf. , ale prosze o rady.
Trenuje ok roku regularnie pływanie w celu m.in. zrzucenia wagi.
Doszedłem do miejsca gdzie ani rusz nie moge zrzucic brzucha wiecej.
Pływam ok 4 razy w tyg po 1.5-2 km w 50min do godziny w równym tempie ok 130 uderzeń. Dodatkowo robie 6 Weidera.Jak jest ciepło to sporo roweru, trening downhill'owy i czasem xc.
Jak znajduje czas w dni poza pływaniem biezna +siłownia. pracuje od 6-14 fizycznie.
Sniadanie - 6.00 kanapeczka, 9.00 - kanapeczki + owoc, 14 obiad , 16 jogurt z owocami+płatki, 18 trening, 21 -22 sen.
Wyczytałem ze na sniadanie powinienem jesc płatki owiasne+mleko, 2 sniadanie chleb razowy, obiad ryz,kasza,ziemniaki. Niewiem co i ile przed i po treningu. Chciałbym dorzucic thetmal fat burnr+amino4500 ale niewiem jak go dawkowac i kiedy.
Prosiłbym o pomoc co i jak zmienic. Niejestem w stanie wiecej kasy wyłozyc na wspomaganie oraz jakies wyrafinowane jedzenie.

dziekuje i pozdrawiam

p.s.
jak obliczyc ile potrzebuje kalorii?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 83

Wzrost: 178

Obwód klatki: *

Obwód ramienia: *

Obwód talii: 93

Obwód uda: *

Obwód łydki: *

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: *

Aktywność w ciągu dnia: praca fizyczna

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pływanie, biezna, siłownia
4-5 razy w tyg

Odżywianie: opisane w poście

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: *

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: thermo fat burner + amino4500

Stosowane wcześniej diety: brak

no to jak w koncu ? :), co z treningiem?, co z zaduza iloscia weglowodanów? gdzie ujac a gdzie dodac? i co z treningiem? :)

wymieniasz akurat to, czego powinieneś na redukcji unikać - węglowodany.
zapominasz o białku i tłuszczach.

jak obliczyć zapotrzebowania znajdziesz w postach podwieszonych.

pzdr/

poczytałem jeszczetroszke policzyłem i prosze jesli mozecie poprawcie mnie.
wyszło mi ze zapotrzebowanie to ok 2500kcal po redukcji ok 2000kcal - zapotrzebowania. ok 150 g białka, 120g węglowodanów 100g tłuszczy
1 posiłek 6.00 płatki owsiane 100g wymiennie z musli + mleko 0.5%200g co daje 19g białka 8.2 g tłuszczy 80g weglowodanów i 406 kcal

2 posiłek 9.00 chleb razowy + 2 jajka + jabłko 30.6 białka 23 tłuszczy 65 weglowodanów 570 kcal

3 posiłek piers z kurczaka +ziemniaczki 30g białka 1.3 tłuszcz 20g węglowodanów 186kcal

4 posiłek 16.00 przed treningiem - czy tutaj mam koktail białkowy np

5. posiłek po treningu ok 18.00 - czy tutaj także koktail białkowy?

21 sen

kiedy mam uzywac thermo fat burnera + amino 4500 ?
jakie alternatywne posiłki proponujecie?
i wyszło mi za duzo weglowodanów a za mało tłuszczy - jak to zbilansowac? bo reszte białka dostarcze z koktaili.
czy ja mam dobry tok rozumowania?

proszę bardzo o pomoc

pozdrawiam

wartosci odrzywcze pobrałem ze strony http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm

Zmieniony przez - dawid2233 w dniu 2008-02-23 20:25:33

nie wliczaj białka roślinnego do bilansu,
dieta bardzo kiepska.
węglowodany daj około treningowo i w śniadaniu,
w pozostałych posiłkach stawiaj na białko + tłuszcz.
posiłki około treningowe mają zawierać białko i węglowodany,
ale nie z kotajlu, normalny posiłek - mięso + ryż np.
koktajl możesz wypić bezpośrednio po /przed treningiem.

Aminikwasy po/przed treningiem aerobowy, 1g/10kg masy.

witam troszke zmodyfikowałem - co sadzicie ? co zmienic?
wyszło mi tyle kcal co zapotrzebowanie ale za duzo wegli za mało tłuszczu i min. za mało białka
co zmienic i jak? prosze o pomoc

6.00 sniadanie
Płatki owsiane 100g mleko 0.5% 200g +thermo fat burner 2 kapsułki
b/tł./węg./ kcal
18.9/8.2/79.5/ 446

9.00 II sniadanie
Chleb żytni razowy 70g +Jaja kurze całe 2 szt. + Margaryna "RAMA" 20g +Polędwica z piersi kurczaka 15g +Jabłko
15/22/42/ 407

13.30
thermo fat burner 2 kaps.

14.00 obiad około treningowy
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g +Ziemniaki 100g +Surówka 100g
Amino 4500 2 kaps.
31/20/21/ 390

15.45
trec iso lite + mleko 0.5% 200g
32/1.5/11 20 kcal

18.00
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g +Płatki owsiane 50g +Jabłko
Amoni 4500 2kaps
23/11/65/ 427

podsumowanie 120/70/219/ ok 2000kcal

pozdrawiam

dalej do dupy,
przeczytajże to co pisałem.

pzdr/

domyslam sie ze mam za mało weglowodanów w obiedzie o 14.00 w sniadaniu jest weglowodanów chyba ok
jako tłuszcz chciałbym dodac tran ale niewiem gdzie go wsadzic
przed treningiem koktail - chyba dobrze?
czy z płatków owsianych i musli mam nie liczyc białka? to dlaczego jest podawane?
kurcze nie stac mnie na diete na miesie: ) odzywke białkowa i thermo fat burner dostaje za free wiec budzetu nie obciaza czy ewentualnie ser biały chudy mozna stosowac wymiennie? a zamiast ziemniaków ryz?

pozdrawiam

postarałem sie troszke zmodyfikowac i taki o to efekt. Nadal nie wiem gdzie właczyc dokładnie aminokwasy amino4500 które posiadam.Więc jeszcze raz :
białko/tłuszcz/węglowodany/ kalorie

6.00 śniadanie
Płatki owsiane+ mleko 0.5% +jajko (chciałbym przy tym zostac bo dobrze sie czuje po tym jak i po 2 sniadaniu) wiec prosze co do dac a co ujac

29/16/80/ 581

8.30 thermo fat burner - 2 kapsułki

9.00 II śniadanie
chleb żytni +2 jaja+margaryna+polędwica kurczaka+jabłko
17/22/42/ 406

12.00
2 duże marchwie aby dotrwac do obiadu

13.30
Thermo fat burner - 2 kapsułki

14.00 obiad przed treningowy
Tuńczyk 80g+ogórki +2 jaja kurze +cebula +papryka +oliwa +ryż 50g +przyprawy
36/23.5/59/ 569

- II wersja obiadu
piers kurczaka 120g +ziemniaki + surówka (włoszczyzna) +oliwa
30/20/20/ 380 (tu bym dodał jakis węgli ale niewiem z czego)

- III wersja obiadu
ryż 100g +piers z kurczaka 120g + oliwa + włoszczyzna
34/14/95/ 610

15.30 zaraz przed treningiem
koktail białkowy + mleko (trec isolite)
32/1/11/ 180kcal

17.30 zaraz po treningu ponownie koktail
32/1/11/ 180 kcal

18.00 kolacjaser twarogowy 50g +oliwa + ogórek + cebula +przyprawy
12/10/7/ 165

158białka/73tłuszcz/170węgli/ 2081 kcal

trening
pon.-środa - piatek - czasem niedziela
basen 40-50 min efektywnego pływania w tempie 130-150 uderzen (2500km)

wtorek-czwartek
siłownia + bieżnia interwał 20-25min 1min/1min/szybki trucht(marsz)/bieg
przysiady 2serie X 12powt
wyciskanie na klatke 2X12 + rozpietki 2X12
plecy podciaganie drazka 2X12 + martwy ciąg 2X10 powt.
barki wyciskanie + unoszenie ramion bokiem 2 X 12 powt
biceps unoszenie sztangielek
triceps wyciskanie sztangielki 2X12
brzuch spiecia + szybkie unoszenie nóg 4X15 powt
6 weidera wieczorem

co nikt nie pomoze nie oceni i nie da konkretnych propozycji?

przeczytałem wszytsko co mogłem mam metlik w głowie i prsze o konkretne wypunktowanie co jest zle - a widziałem takie wypowiedzi w innych postach.

dziekuje i pozdrawiam

Odżywka nie zastąpi Ci posiłku. Jest jako dodatek, uzupełnienie diety.
Śniadanie powinno mieć najwięcej kcal/podobnie posiłek po treningu w ciągu dnia.
Posiłek drugi ma za dużo kcal względem śniadania, więc możesz zabrać z 2 i dać na śniadanie.
Posiłki jedz co 2-3 godziny.
Margarynę wywal i daj masło. Margaryna ma trans izomery takie tłuszcze, które niszczą organizm. Powstają również podczas smażenia, unikaj tego.
Marchewki, warzywa jedz w każdym posiłku.
Ziemniaki mają wysokie IG więc będą lepsze po treningu, przed daj ryż brązowy/kasze/płatki owsiane.
Po treningu nie ma węglowodanów w ogóle.
I ostatni posiłek gdzie? Do max 2 godzin przed snem posiłek głównie białkowy, bez węgli.
Jak masz pytania to wal śmiało.

troszke pozmieniałem. Jest klika rzeczy ktorych nei pzreskocze tj. ze wzgledu na charakter parcy nie jestem w stanie jesc posiłku ok 12.00, moge sobie pozwolic ewentualnie na te marchewki ( amoze cos innego)?
nastepnie po 18, 18.30 jak cos jem bardzo zle sie czuje, dodam ze bardzo wczesnie zasypiam tj ok 21 bo wczesnie musze wstac. To chyba tyle.
Proszę jeszcze o ocene treningu który zamiesciłem wyzej w poscie.
A oto troszke zmodyfikowany jadłospis.

6.00
Płatki owsiane 100g + mleko 0.5% 200g + 2jaja
32/19/80.5/ 597

8.30
thermo fat burner - 2 kaps.
9.00
Chleb żytni razowy 70 g +jajko +masło20g +polędwica 15g+jabłko
14/24/49/ 443

12.00
2 marchwie duze
2/04/17/ 54

13.30
thermo fat burner 2 kaps.

14. obiad
Piers kurczaka 120g +ryz 100g +włoszczyzna( lub jakas surówka) 100g
34/3/86.8/ 492

15.45
trec iso lite(białko) 30 +200g wody
25/0/0/ 105

16-17.30 trening

17.30
trec iso lite 30g +woda
25/0/0/ 105

18-18.30
ser twarogowy chudy 100g +oliwa 10g +ogórek kwaszony 100g +cebula 50g
22/11/9/ 215

bilans :
152/57/243/ 2009

wyszło za duzo wegli a za mało tłuszczu, czy zmieniac to czy moze zostac?
do kazdego posiłku jedna mała marchew

dziekuje i pozdrawiam