Ułożyłem tak [Białko/Tłuszcze/WW/kcal]:
Śniadanie
Mleko 0,5% 200ml 7/1/10/78
Płatki Owsiane 90g 11/6/56/329
Rodzynki 50g 1/0/32/139 DAJ 30GR.
orzechy włoskie 50g 8/33/1/327
Białka Jajek 60g 7/0/0/29 MOZESZ DAC SMIALO CALE JAJA A ORZEHCOW MNEIJSZ AILOSC ALBO ROZLOZYC W CIAGU DNIA.
33/40/100/902
OGOLNIE JEST OK.MOZESZ DODAC WAZRYWO
Drugie Śniadanie
Chleb żytni razowy 100g 6/2/46/223
Szynka z piersi kurczaka 80g 16/1/0/75 STARAJS IE DAC MIESO/RYBE/TWAROG/
SEREK WIEJSKI ALBO CHOCIAZ ZAMIENNIE.
Oliwa z Oliwek 30ml 0/30/0/265
Marchew (Ogórek) 50 0/0/2/10
22/33/48/573
OK.
Przed treningiem
Ryż brązowy (Ryż paraboliczny) 100g 7/2/68/322
Sok Pomidorowy 200ml 2/0/4/26 ZBEDNY IMO.
Panga Smażona 100g 16/9/0/151 GOTUJ/PARUJ/GRILUJ/PIECZ SMAZ NA KONCU.. RZADZIEJ.
Surówka ZBEDNE. W OKOLOTRENINGOWYCH POSILKACH UNIKAMY WARZYW
25/11/73/499
Po Treningu
Kasza jęczmienna z warzywami 125g 12/3/92/431 MOZE BYC RYZ BIALY
Tuńczyk w wodzie 120g 25/1/0/115
Surówka J/W ZBEDNE.
37/4/92/546
Kolacja
Twaróg Chudy 200g 40/1/7/198
Marchew (Ogórek) 50g 0/0/2/10
Oliwa z oliwek 30ml 0/30/0/265
Tran 2g
40/33/9/491
OK.
Na podmiane:
Ogórek
Mięso z ud kurczaka bez skóry
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Słonecznik
Sok bananowy ZBEDNY.
WCISNIJ WOLOWINE
Zapotrzebowanie:
153/85/268/2448
Wyszło:
157/121/322/3011
Nie zgadza się zapotrzebowanie, jak to pozmieniać? :/ OBETNIJ TLUSZCZE. DAJ 30GR ORZECHOW W SNIADANIU, TAKM OLIWY DAJ PO 10-20ML
MYSLALEM ZE BILANS TEGO WYMAGA I DLATGEO DAJESZ TAK DUZE ILOSCI A 10-20ML JEST JUZ ZUPELNIE WYSTARZCAJACE
Liczyłem tak:
Mleko 200 jako jedną szklankę
Płatki 90 jako prawie całą szklankę
Białko z jej - 60g jako z dwóch jajek
Chleb razowy - 100g jako cztery kromki
Szynka z piersi - 80g - cztery plasterki
Oliwa 30ml - dwie łyzki stołowe
Marchew - 50g jedna marchew
Panga 100g - Trzy kawałki ok. 5cm na 5cm
DIETA OGOLNIE OK. OBETNIJ NIECO TLUSZCZE ODROBINE WW I KALORYCZNOSC BEDZIE SIE ZGADZALA.
POZDRAWIAM