Dieta na masę do komentowania.

Jestem ektomorfikem. Ważę 75 kg przy wzroście 186 cm. Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 4200 kcal i ułożyłem taką dietę. Proszę o komentarze i poprawki.
Białko - 3,1g/kg 23%
Tłuszcze - 1,6 g/kg 26%
Ww - 7 g/kg 51 %

1 posiłek
Mleko 2% 200 g
Musli z rodzynkami i orzechami - 50 g
Otręby pszenne - 50 g
3 kurze jaja - 180 g
omega 3 kapsułka
Białko 40g / Tłuszcze 28g /Ww 47 g / 600 kcal

2 posiłek
Chleb pełnoziarnisty 400 g
Szybka wołowa gotowana - 200 g
Jakieś warzywo.
B 67g / T 11g / W 193g /1200 kcal

przed treningiem carbo
TRENING 60 min
po treningu owoc, białko 20 g

3 posiłek
Ryż brązowy 200 g
Mintaj świeży 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
Jakieś warzywo.
B 33g / T 24 g / W 136 g / 900 kcal

4 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200 g
Oliwa z oliwek 30 g
Chleb pełnoziarnisty 100 g
omega 3 kapsułka
B 44 g/ T 41 g / W 55 g / 760 kcal

5 posiłek
Tuńczyk w oleju 150 g
Chleb pełnoziarnisty 200 g
Jakieś warzywo.
omega 3 kapsułka
B 54 g / T 17 g / W 96 g / 760 kcal

Pierwsza sprawa... źle wyliczone zapotrzebowanie, źle obrane makroskładniki.

Druga... po treningu unikamy tłuszczy, posiłek przed snem powinien zawierać białko +ew. tłuszcz (bilans)

Mógłbyś napisać dokładniej jaki błąd popełniłem z doborem makroskładników i zapotrzebowaniem ? Sugerowałem się na artykułach z tego działu.

Jestem ektomorfikem. Ważę 75 kg przy wzroście 186 cm. Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 4200 kcal i ułożyłem taką dietę. Proszę o komentarze i poprawki.
Białko - 3,1g/kg 23%
Tłuszcze - 1,6 g/kg 26%
Ww - 7 g/kg 51 %

jak na taka wage to zapotrzebowanie wyszlo Ci sporo za duzee Nawet bedac ekto mzoesz sie zalac
Twoje zapotrzebowanie powinno byc na poziomie 3000-3200 kalori. O jakis tysiac mniej.

Bialko max 2,2gr na kg masy ciala WW przyjmij na poziomie 6gr, reszte daj z tluszcy

Taką ilość białka jak sobie dałeś na KMC, serwują sobie "zawodnicy" na tzw. bombie.

Wersja poprawiona na 3200 kcal.

Białko - 2,2g/kg
Tłuszcze - 1,2g/kg
Ww - 6g/kg

1 posiłek
Mleko 2% 200 g
Musli z rodzynkami i orzechami - 50 g
Otręby pszenne - 50 g
2 kurze jaja - 120 g
omega 3 kapsułka
Białko 34g / Tłuszcze 23g /Ww 47 g / 530 kcal

2 posiłek
Chleb pełnoziarnisty 200 g
Szybka wołowa gotowana - 100 g
Jakieś warzywo.
B 34g / T 6g / W 97g /600 kcal

przed treningiem carbo
TRENING 60 min
po treningu owoc, białko 20 g

3 posiłek
Ryż brązowy 200 g
Mintaj świeży 100 g
Jakieś warzywo.
B 31g / T 4g / W 136 g / 720 kcal

4 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200 g
Oliwa z oliwek 30 g
Chleb pełnoziarnisty 100 g
omega 3 kapsułka
B 44 g/ T 41 g / W 55 g / 760 kcal

5 posiłek
Tuńczyk w oleju 100 g
Chleb pełnoziarnisty 200 g
Jakieś warzywo.
omega 3 kapsułka
B 54 g / T 17 g / W 96 g / 670 kcal

Na śniadanie za mało węgli.

Po treningu daj carbo.

W śniadaniu masz najmniej kalori ze wszystkich pośiłków a powinno być najwięcej. W ostatnim pośiłku wywal węgle.

Wersja poprawiona na 3200 kcal, po treningu usunięte tłuszcze, węglowodany usunięte przed snem, ww dodane do śniadania.

Białko - 2,2g/kg
Tłuszcze - 1,2g/kg
Ww - 6g/kg

1 posiłek
Mleko 2% 200 g
Musli z rodzynkami i orzechami - 50 g
Otręby pszenne - 50 g
2 kurze jaja - 120 g
Chleb pełnoziarnisty 100 g
omega 3 kapsułka
Jakieś warzywo.
Białko 40g / Tłuszcze 25g /Ww 95 g / 760 kcal

2 posiłek
Chleb pełnoziarnisty 200 g
Szybka wołowa gotowana - 100 g
B 34g / T 6g / W 97g /600 kcal

przed treningiem carbo
TRENING 60 min
po treningu owoc, carbo, białko 20 g

3 posiłek
Ryż brązowy 200 g
Mintaj świeży 100 g
Jakieś warzywo.
B 31g / T 4g / W 136 g / 720 kcal

4 posiłek
Tuńczyk w oleju 100 g
Chleb pełnoziarnisty 200 g
Jakieś warzywo.
omega 3 kapsułka
B 54 g / T 17 g / W 96 g / 670 kcal

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200 g
Oliwa z oliwek 30 g
omega 3 kapsułka
B 37 g/ T 39 g / W 7 g / 530 kcal



Zmieniony przez - kwas1991 w dniu 2008-02-22 08:39:59

Wersja poprawiona na 3200 kcal, po treningu usunięte tłuszcze, węglowodany usunięte przed snem, ww dodane do śniadania.

Białko - 2,2g/kg
Tłuszcze - 1,2g/kg
Ww - 6g/kg
OK.

1 posiłek
Mleko 2% 200 g
Musli z rodzynkami i orzechami - 50 g MUESLI TYLKO WLASNEJ ROBOTY!PLATKI OWSIANE+DODATKI
Otręby pszenne - 50 g
2 kurze jaja - 120 g
Chleb pełnoziarnisty 100 g DAJ WIEKSZA ILOSC OWSIANYCH A Z CHLEBA ZREZYGNUJ NA KROZYS OWSIANKI.
omega 3 kapsułka
Jakieś warzywo.
Białko 40g / Tłuszcze 25g /Ww 95 g / 760 kcal
OGOLNIE OK.

2 posiłek
Chleb pełnoziarnisty 200 g
Szybka wołowa gotowana - 100 g
ROZUMIEM ZE TO MA BYC POSILEK MPRZED TRENINGOWY? W TAKIM ARZIE CALKIEM GO ZAMIEN DAJ
TU LEPSZE ZRODLO WW JAK NP.MAKARON RAZOWY+CHUDE MIESO/RYBA+ODRIBINA OLIWY(NIEKONIECZNIE)


przed treningiem carbo ZBEDNE. SAM POISLEK 1,5-2H PRZED JEST OK.
TRENING 60 min
po treningu owoc, carbo, białko 20 g
DAJ TYLKO CARBO+BIALKO NASTEPNIE 45MIN POZNIEJ POSILEK. WOC MOZESZ DAC DO PRZEDTRENINGOWEGO

3 posiłek TEN POSILEK 45MIN PO SZEJKU CARBO+BIALKO
Ryż brązowy 200 g
Mintaj świeży 100 g
Jakieś warzywo.
B 31g / T 4g / W 136 g / 720 kcal
OK.

4 posiłek
Tuńczyk w oleju 100 g TUNCZYK W WOSIE WLASNYM
Chleb pełnoziarnisty 200 g
Jakieś warzywo.
omega 3 kapsułka
B 54 g / T 17 g / W 96 g / 670 kcal
MOZESZ DODAC OLIWE.
A O-3 DO 2POSILKOW PO 2 CAPSY.

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200 g
Oliwa z oliwek 30 g ROZLOZ W CIAGU DNIA... TUTAJ MAX 10ML OLIWY WYSTARZCY.
omega 3 kapsułka
B 37 g/ T 39 g / W 7 g / 530 kcal
OK.



GENERALNIE UWZGLEDNIJ ZMIANY I BEDZIE OK.

Poprawione. Może jeszcze jakieś wskazówki ?
1 posiłek
Mleko 2% 300 g
Płatki owsiane z rodzynkami i orzechami - 100 g
Otręby pszenne - 50 g
2 kurze jaja - 120 g
omega 3 2 kapsułki
Jakieś warzywo.
Białko 43g / Tłuszcze 26g /Ww 87 g / 760 kcal

2 posiłek
Jakiś owoc.
Makaron 200 g
Udko kurczaka 100 g
B 42g / T 13 g / W 147 g / 880 kcal

TRENING 60 min
po treningu carbo, białko 20 g

3 posiłek
Ryż brązowy 200 g
Mintaj świeży 100 g
Jakieś warzywo.
B 31g / T 4g / W 136 g / 720 kcal

4 posiłek
Tuńczyk w sosie własnym 100 g
Chleb pełnoziarnisty 200 g
Jakieś warzywo.
Oliwa z oliwek 20 g
omega 3 2 kapsułki
B 41 g / T 33 g / W 96 g / 670 kcal

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200 g
Oliwa z oliwek 10 g
B 37 g/ T 19 g / W 7 g / 530 kcal