SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masowanko do oceny!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2193

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 11712
Witam! Po przeczytaniu wszelkich możliwych postów na temat odzywiania i zrozumieniu o co wogóle tutaj chodzi postanowiłem ułożyć swoją własną diete na mase. Bardzo pomogły mi w tym posty podwieszone, dziennik posiłków oraz wypowiedzi kolegów za co z góry dziękuje .

Coś o sobie 22 lata, 188cm wzrostu, 94kg wagi, staż 2 lata w tym sporo przerw. Postanowiłem na poważnie "amatorsko" zajać się siłką bez opier...ania .

94 * 24 = 2256 (BMR)- podst. zapotrzebowanie kaloryczne
2256 * 1,3 = 2932,8 - dzienne zapotrzebowania kaloryczne
2932,8 + 500 = 3432,8 kcal (dieta masowa)
Białko = 188g = 2,0g/kg
Tłuszcze = 122,2g = 1,3g/kg
Węglowodany = 395g = 4,2g/kg

Są to 2 diety które będe stosował 1 w dni treningowe 2 w dni nietreningowe, dlaczego 2 aby nie jeść non stop tego samego tylko urozmaicone

Dieta w dni treningowe:

7:15 "1 śniadanie"
jajka kurze całe - 120g B13,T10,W1
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
Razem: 240g B29,T25,W66

11:00 "2 śniadanie"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
mintaj - 120g B20,T1,W0
oliwa z oliwek - 20g B0,T20,W0
marchew - 150g B1,T0,W6
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
Razem: 400g B31,T27,W76

15:30 "1 obiad" - posiłek przed treningiem
kasza gryczana - 100g B13,T3,W63
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
brokuły - 100g B2,T0,W2
oliwa - 50g B0,T50,W0
jabłko - 50g B0,T0,W5
Razem: 450g B47,T55,W70

19:30 "odrazu po ćwiczeniach"
carbo - 60g B0,T0,W56
Razem: 60g B0,T0,W56

20,15 "2 obiad" - posiłek potrenigowy ok. 45min
ryż biały - 100g B7,T1,W77
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
Razem: 250g B39,T3,W77

21:45 "1 kolacja"
chleb razowy - 100g B6,T2,W46
tuńczyk w wodzie - 75g B16,T1,W0
oliwa - 10g B0,T10,W0
Razem: 185g B21,T13,W46

23:00 = 23:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
Razem: 125g B25,T1,W4

Do tego dochodzi woda mineralna niegazowana w ilościach ok 3L i od czasu do czasu herbata zielona bez cukru.

Dieta w dni nietreningowe:

7:15 "1 śniadanie"
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
kefir 2% - 200g B7,T4,W9
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
rodzynki - 10g B0,T6,W6
Razem: 320g B23,T35,W81

11:00 "2 śniadanie"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 200g B33,T1,W0
jabłko - 150g B1,T1,W15
oliwa - 30g B0,T30,W0
Razem: 580g B45,T35,W106

16:00 "obiad"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
pierś z kurczaka - 200g B43,T3,W0
marchew - 120g B1,T0,W4
jabłko - 120g B0,T0,W12
oliwa - 35g B0,T35,W0
pomarańcz - 120g B1,T0,W11
Razem: 695g B53,T40,W96

20:30 "1 kolacja"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 150g B25,T1,W0
ogórek - 100g B1,T0,W2
marchew - 100g B1,T0,W4
oliwa - 20g B0,T20,W0
Razem: 570g B37,T24,W97

22:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
kefir 2% - 200g B7,T4,W9
Razem: 325g B32,T5,W14

Do tego dochodzi woda mineralna niegazowana w ilościach ok 3L i od czasu do czasu herbata zielona bez cukru.

Wszystko będzie robione na parze, gotowane lub pieczone w piekarniuku (mięsa).

No to by było na tyle proszę o ocenę i ewentualne korekty (nie drastyczne .
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 11712
up! no co jest widać mój post wogóle?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 334
widac widac... :) swego czasu tez sie interesowalem dieta wiec moja wiedza nie wybiega ponad ogół. Jak uda Ci sie utrzymac to co założyłeś w 80% to masa bedzie CI ladnie skakac. Dobre proporcje. 2g bialka na kg? chyba wystarczajaco. sa teorie ze 1g bialka potrzebuje 3g weglowodanow do przyswojenia ale jak dla mnie proporcje 2:4 sa ok. Naprawde tego duzo i madrze. JEsli chodzi o mnie to bym owoce zmienial raz na jakis czas jakas pomaranczke grejfrucik i zamiast 3 L wody, miec 2,5 litra wody i sok jakis. pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 5820 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42644
Witam! Po przeczytaniu wszelkich możliwych postów na temat odzywiania i zrozumieniu o co wogóle tutaj chodzi postanowiłem ułożyć swoją własną diete na mase. Bardzo pomogły mi w tym posty podwieszone, dziennik posiłków oraz wypowiedzi kolegów za co z góry dziękuje .

Coś o sobie 22 lata, 188cm wzrostu, 94kg wagi, staż 2 lata w tym sporo przerw. Postanowiłem na poważnie "amatorsko" zajać się siłką bez opier...ania .

94 * 24 = 2256 (BMR)- podst. zapotrzebowanie kaloryczne
2256 * 1,3 = 2932,8 - dzienne zapotrzebowania kaloryczne
2932,8 + 500 = 3432,8 kcal (dieta masowa)
Białko = 188g = 2,0g/kg
Tłuszcze = 122,2g = 1,3g/kg
Węglowodany = 395g = 4,2g/kg
OK.

Są to 2 diety które będe stosował 1 w dni treningowe 2 w dni nietreningowe, dlaczego 2 aby nie jeść non stop tego samego tylko urozmaicone WIADOMO DIETE ROZPISUJE SIE ZAZWYCZAJ(MOZNA) NA 3DNI I JESC ZAMIENNIE.

Dieta w dni treningowe:

7:15 "1 śniadanie"
jajka kurze całe - 120g B13,T10,W1
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
Razem: 240g B29,T25,W66
OK.
DORZUC WARZYWKO.

11:00 "2 śniadanie"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
mintaj - 120g B20,T1,W0
oliwa z oliwek - 20g B0,T20,W0
marchew - 150g B1,T0,W6
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2 NIE SA TU KONIECZNE.SAMA OLIWA BEDZIE OK.
Razem: 400g B31,T27,W76
OK!

15:30 "1 obiad" - posiłek przed treningiem
kasza gryczana - 100g B13,T3,W63
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
brokuły - 100g B2,T0,W2 ZBEDNE WARZYWA W POSILKACH OKOLOTRENINGOWYCH.
oliwa - 50g B0,T50,W0 SPORO TEJ OLIWY TYM BARZDIEJ JAK NA POSILEK PRZED TRENINGOWY, DAJ JEJ MAX 15-20ML! I DAJ POSILEK MIN2H PRZED TRENINGIEM.
jabłko - 50g B0,T0,W5
Razem: 450g B47,T55,W70
OK.

19:30 "odrazu po ćwiczeniach"
carbo - 60g B0,T0,W56
Razem: 60g B0,T0,W56
przydalo bys iebialko.
W ZASADZIE CARBO NEI JEST KONIECZNE A SAM POSILEK POTRENINGOWY JEST WYSTRACZAJACY ALE MOZE ZOSTAC

20,15 "2 obiad" - posiłek potrenigowy ok. 45min
ryż biały - 100g B7,T1,W77 JAK DAJESZ CARBO TO TU JUZ RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
Razem: 250g B39,T3,W77

21:45 "1 kolacja"
chleb razowy - 100g B6,T2,W46
tuńczyk w wodzie - 75g B16,T1,W0
oliwa - 10g B0,T10,W0
Razem: 185g B21,T13,W46
DODAJ WARZYWKA I OLIWE Z PRZED TRENINGOWEGO.

23:00 = 23:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
Razem: 125g B25,T1,W4
I DO TEGO TWAROGU DODAJ LYCHE OLIWY. ROZLOZ TO TAK ABY TA OLIWA PRZED TRENINGIEM BYLA W ILOSCI 10-20ML.

Do tego dochodzi woda mineralna niegazowana w ilościach ok 3L i od czasu do czasu herbata zielona bez cukru.

Dieta w dni nietreningowe:

7:15 "1 śniadanie"
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
kefir 2% - 200g B7,T4,W9
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
rodzynki - 10g B0,T6,W6
Razem: 320g B23,T35,W81
BRAK ZRODLA BIALKA.
DODAJ JAJO/RYBKE I BEDZIE OK..

11:00 "2 śniadanie"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 200g B33,T1,W0 MOZESZ DAC RYBKIE PO 100GR W 1 I W TYM SNIADANIU
jabłko - 150g B1,T1,W15
oliwa - 30g B0,T30,
Razem: 580g B45,T35,W106
OK.

16:00 "obiad"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
pierś z kurczaka - 200g B43,T3,W0
marchew - 120g B1,T0,W4
jabłko - 120g B0,T0,W12
oliwa - 35g B0,T35,W0
pomarańcz - 120g B1,T0,W11 IMO NIE LADUJ TEZ ZBYT WIELE OWOCOW, STAWIAJ BARDZIEJ NA WARZYWA.
Razem: 695g B53,T40,W96
OK.

20:30 "1 kolacja"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 150g B25,T1,W0 PAMIETAJ O TLUSTYCH RYBACH CZASAMI LOSOS/MAKRELA
ogórek - 100g B1,T0,W2
marchew - 100g B1,T0,W4
oliwa - 20g B0,T20,W0
Razem: 570g B37,T24,W97
OK.

22:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
kefir 2% - 200g B7,T4,W9 NA NOC ZBEDNY. SAME BIALKO LUB BIALKO+TLUSZCE PRZED SNEM.
Razem: 325g B32,T5,W14

Do tego dochodzi woda mineralna niegazowana w ilościach ok 3L i od czasu do czasu herbata zielona bez cukru.

Wszystko będzie robione na parze, gotowane lub pieczone w piekarniuku (mięsa).

No to by było na tyle proszę o ocenę i ewentualne korekty (nie drastyczne . JETS SPOKO TE MINIMALNE ZMIANY I POWINNO BYC B.OK sporo ladujesz oliwy do posilkow ale tak wymaga tego bilans, generalnie spojrz na rozklad kwasow tluszcowych 1/1/1 lub 1/2/1 jnasycone/jednonienasycone/wielonienasycone i bedzie SI.


POWODZENIA!

GÓRA---->I am What I am

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 11712
Ok! po modyfikacjach wygląda to TAK: aha chcę dodać, że będą dokonywane mody takie jak zmiana rybki na inna, warzywko na owoc = owoc na warzywko ale to w przyszłości =)

Dieta w dni treningowe:

7:15 "1 śniadanie"
jajka kurze całe - 120g B13,T10,W1
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
pomidor – 200g B2,T0,W5
Razem: 440g B31,T25,W70

11:00 "2 śniadanie"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
mintaj - 120g B20,T1,W0
oliwa - 20g B0,T20,W0
marchew - 150g B1,T0,W6
Razem: 390g B28,T23,W74

15:30 "1 obiad" - posiłek przed treningiem
kasza gryczana - 100g B13,T3,W63
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
oliwa - 10g B0,T10,W0
jabłko - 100g B0,T0,W10
Razem: 360g B45,T15,W74

19:30 "odrazu po ćwiczeniach"
carbo - 60g B0,T0,W56
Razem: 60g B0,T0,W56

20,15 "2 obiad" - posiłek potrenigowy ok. 45min
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
Razem: 250g B39,T4,W68

21:45 "1 kolacja"
chleb razowy - 100g B6,T2,W46
tuńczyk w wodzie - 75g B16,T1,W0
oliwa - 35g B0,T35,W0
brokuły- 100g B2,T0,W2
Razem: 310g B23,T38,W47

23:00 = 23:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
oliwa – 20g B0,T20,W0
Razem: 145g B25,T21,W4


Dieta w dni nietrenigowe:

7:15 "1 śniadanie"
mintaj – 100g B17,T1,W0
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
kefir 2% - 200g B7,T4,W9
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
rodzynki - 10g B0,T6,W6
Razem: 420g B40,T20,W75

11:00 "2 śniadanie"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 100g B17,T1,W0
jabłko - 150g B1,T1,W15
oliwa - 15g B0,T30,
rodzynki - 30g B0,T6,W6
Razem: 495g B29,T20,W126

16:00 "obiad"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
pierś z kurczaka - 200g B43,T3,W0
marchew - 120g B1,T0,W4
jabłko - 120g B0,T0,W12
oliwa - 35g B0,T35,W0
pomarańcz - 120g B1,T0,W11
Razem: 695g B53,T40,W96

20:30 "1 kolacja"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 150g B25,T1,W0
ogórek - 100g B1,T0,W2
marchew - 100g B1,T0,W4
oliwa - 20g B0,T20,W0
Razem: 570g B37,T24,W97

22:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
oliwa - 20g B0,T20,W0
Razem: 170g B30,T21,W5

Dziękuje i pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 5820 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42644
Ok! po modyfikacjach wygląda to TAK: aha chcę dodać, że będą dokonywane mody takie jak zmiana rybki na inna, warzywko na owoc = owoc na warzywko ale to w przyszłości =)

Dieta w dni treningowe:

7:15 "1 śniadanie"
jajka kurze całe - 120g B13,T10,W1
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
pomidor - 200g B2,T0,W5
Razem: 440g B31,T25,W70
OK.

11:00 "2 śniadanie"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
mintaj - 120g B20,T1,W0
oliwa - 20g B0,T20,W0
marchew - 150g B1,T0,W6
Razem: 390g B28,T23,W74
OK.

15:30 "1 obiad" - posiłek przed treningiem
kasza gryczana - 100g B13,T3,W63
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
oliwa - 10g B0,T10,W0
jabłko - 100g B0,T0,W10
Razem: 360g B45,T15,W74
OK.

19:30 "odrazu po ćwiczeniach"
carbo - 60g B0,T0,W56
Razem: 60g B0,T0,W56

20,15 "2 obiad" - posiłek potrenigowy ok. 45min
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
Razem: 250g B39,T4,W68
OK.

21:45 "1 kolacja"
chleb razowy - 100g B6,T2,W46
tuńczyk w wodzie - 75g B16,T1,W0
oliwa - 35g B0,T35,W0
brokuły- 100g B2,T0,W2
Razem: 310g B23,T38,W47
OK.
23:00 = 23:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
oliwa - 20g B0,T20,W0
Razem: 145g B25,T21,W4
OK.


Dieta w dni nietrenigowe:

7:15 "1 śniadanie"
mintaj - 100g B17,T1,W0
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
kefir 2% - 200g B7,T4,W9
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
rodzynki - 10g B0,T6,W6
Razem: 420g B40,T20,W75
OK.
11:00 "2 śniadanie"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 100g B17,T1,W0
jabłko - 150g B1,T1,W15
oliwa - 15g B0,T30,
rodzynki - 30g B0,T6,W6 RODZYNKI DAJ DO OWSIANKIW ILOSCI OK 30GR.
Razem: 495g B29,T20,W126
OK.

16:00 "obiad"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
pierś z kurczaka - 200g B43,T3,W0
marchew - 120g B1,T0,W4
jabłko - 120g B0,T0,W12
oliwa - 35g B0,T35,W0
pomarańcz - 120g B1,T0,W11
Razem: 695g B53,T40,W96
OK.

20:30 "1 kolacja"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 150g B25,T1,W0
ogórek - 100g B1,T0,W2
marchew - 100g B1,T0,W4
oliwa - 20g B0,T20,W0
Razem: 570g B37,T24,W97
OK.

22:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
oliwa - 20g B0,T20,W0
Razem: 170g B30,T21,W5
OK.
Dziękuje i pozdrawiam!
BEZ ZARZUTU DIETA B.DOBRA. SPOJRZ NA ROZKLAD TLUSZCY I JAK BEDA SIE ZGADZALY, TO OBSERWUJ ORGANIZM I WTEDY DOKONUJ EW ZMIAN.

A TERAZ ROSNIJ;)

POZDRAWIAM

GÓRA---->I am What I am

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 11712
Włożyłem w to trochę wysiłku i cieszę się, że nie poszedł na marne i dieta jest dobra!

Dzięki za ocenę, korektę i pomoc!
Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Jest ok. Nie wiem czy bylo pisane o tym, ale nie widze omega3.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 11712
Narazie nie ma omega3, na początku chcę wdrożyć się w dietę a następnie będe wprowadzał mody =) ale omega3 napewno znajdzie swoje miejsce!

Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 5820 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42644
Tak obok omega-3 postaraj sie o kompleks witamin np.olimpu, oraz ZMA moze byc apteczne -zincas forte+filomag b6!

Pozdrawiam.

GÓRA---->I am What I am

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 11712
No ok a więc:

Witaminki z Olimpa te mogą być?:
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport®-opis864.html

Omega3 też z Olimpa?:
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gold_Omega-3®_-_1000_mg-opis783.html

A więc witaminki pisze aby brać 1 kapsułkę po głównym posiłu czyli przedtreningowym? Omega3 zastąpić w niektórych posiłkach oliwe? A ZMA apteczne na noc?

Pozdrawiam!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Platki owsiane

Następny temat

Czy jest jeszcze jakaś nadzieja?

Wiecej