trening na masę

czy mógłby mi ktoś ułożyć trening na masę i poprawę wyników w wyciskaniu sztangi mój wzrost 181cm 74kg chciałbym też się spytać czy można uprawiać przy tym trening aerobowy mam dostęp do siłowni 5dni w tygodniu zależy mi szczególnie na klatce piersiowej

niestety planu nikt Ci nie ułoży musisz sam ułożyć i dać do oceny

Dlaczego chcesz do treningu siłowego dokładać aeroby ? Masy nie masz za dużo jak na taki wzrost

pozdro

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
i dodam jeszcze że mam trochę tłuszczu który chciałbym spalić

te francuskie to na triceps

a napisz nam jeszcze w jakie dni co ćwiczysz

pozdro