ACT do poprawy

Wiek: 20 lat
Wzrost: 172 cm
Waga: 75kg
Staż: 0
Cel treningu: lekka redukcja, przygotowanie do FBW, trening ogólnorozwojowy
Czas trwania: 2x po 4 tyg
Przerwy między stacjami: 15s
Przerwy pomiędzy obwodami: 2min
Obciążenie: takie by zrobić 12-15 powtórzeń
Przed treningiem: 10min jazdy na rowerze stacjonarnym i stretching
Po treningu: stretching
Sprzęt jakim dysponuje:
- gryf prosty 180cm, gryf lekko łamany 120cm, gryfy krótkie 40cm
- obciążenie (wystarczająco na wszystkie gryfy i przygotowanie stacji przed treningiem)
- ławka do brzuszków
- ławka regulowana (skos w górę i w dół)
- stojaki pod sztangę i do przysiadów
- modlitewnik
- poręcze
- drążek do podciągania
- maty pod martwy ciąg i inne ćwiczenia
- rowerek stacjonarny
- rękawice
- ekspander
- pas



1. Czy po skończeniu dwumiesięcznego treningu rozplanowanego na całe ACT powinienem zacząć od nowa (od 1 obwodu) czy kontynuować w następnych tygodniach 4 obwody.

2. Czy trening na brzuch robić bez obciążenia, aż do momentu pieczenia, czy dodać jakieś obciążenie aby zrobić 12-15 powtórzeń?

3. Układając trening korzystałem z nazewnictwa http://www.kulturystyka.pl/atlas.
Starałem się dwukrotnie nie obciążać tych samych mięśni (np. w ćwiczeniach na uda). Czy się udało, to już wy mi, mam nadzieje, powiecie. :) Możliwości mam niestety ograniczone, bo na razie wyciągu nie posiadam.

Proszę o sprawdzenie i poprawę poniższego treningu:


Plan I
1) Unoszenie nóg w podporze na poręczach - nogi ugięte w kolanach --(brzuch)--
2) Skłony boczne z hantlami --(brzuch)--
3) Przysiady ze sztangą na barkach -- (uda)--
4) Wysoki step ze sztangielkami na ławkę --(uda)--
5) Wyciskanie sztangi płasko w szerokim chwycie --(klatka)--
6) Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie --(naramienne)--
7) Unoszenie hantli w opadzie tułowia --(naramienne)--
8) Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie --(najszersze grzbietu)--
9) Skłony ze sztangą trzymaną na karku - tzw. Dzień dobry --(proste grzbietu)--
10) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem --(bicepsy)--
11) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu --(tricepsy)--
12) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie --(przedramiona)--
13) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach --(łydki)--


Plan II
1) Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami --(brzuch)--
2) Przysiady wykroczne z hantlami --(uda)--
3) Syzyfki z hantlami --(uda)--
4) Wyciskanie sztangi w leżeniu - głową w górę --(klatka)--
5) Pompki na poręczach --(klatka)--
6) Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie --(naramienne)--
7) Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu --(naramienne)--
8) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem --(najszersze grzbietu)--
9) Skłony ze sztangą trzymaną na karku - tzw. Dzień dobry --(proste grzbietu)--
10) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem --(bicepsy)--
11) Pompki na poręczach --(tricepsy)--
12) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie --(przedramiona)--
13) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach --(łydki)--

Zastanawiałem się czy nie zmienić w punkcie 10 w planie II na nachwyt.

Z góry dziękuję za pomoc :)

Zmieniony przez - memo88 w dniu 2008-02-17 01:11:59

Lepiej wyjdzie Ci polaczenie obu opcji. Do pieczenia ale w ilosci ktora napisales z przypuszczalnym obciazeniem.

pozdrawiam

Up, będą sogi... :P

Jak dla mnie wszystko wygląda OK. Ja bym tylko radził dać tą jazdę na rowerku PO treningu i skrócić czas jazdy do np. 5min.
Bo 10min to za długo - wykończysz się. Taka jazda na rowerku PO treningu daje lepsze efekty w spalaniu tłuszczu niż przed treningiem.

Aaa, i z samego treningu wyrzuciłbym wogóle ćwiczenia na przedramie - szkoda na to czasu i energii. Przedramie samo się wyrobi z biegiem czasu.


PS. Zaznaczam, że nie jestem żadnym ekspertem, poczekaj aż wypowiedzą się inni. Pozdrawiam.

Rowerek raczej zostawie, jezdzilem po 100 min na duzym obciazeniu i od biedy nadal moglbym przebrnac przez caly trening na silowni (wytrzymalosc organizmu mam raczej dobra).

Tak jak obiecalem - SOG poszedl ;P

Poczekam jeszcze na inne odpowiedzi (o ile takie sie pojawia :( )



Zmieniony przez - memo88 w dniu 2008-02-18 20:11:58

Ok, to zostaw tak jak chcesz, byle był po treningu. To nieźle daje popalić tłuszczykowi. I dobrze by było gdyby ci ktoś rozpiskę treningu wreszcie ocenił, ja tego zrobić nie moge, nie mam tyle wiedzy. Powodzenia.

Witam. Wg mnie jeżeli chodzi o ACT to zostaw tylko jeden zestaw ćwiczeń... ACT to nie FBW... :)

Zostaw jeden zestaw i go ćwicz na każdej sesji...

1) Unoszenie nóg w podporze na poręczach - nogi ugięte w kolanach --(brzuch)-- ok
2) Skłony boczne z hantlami --(brzuch)-- jedno cw na brzuch starczy... ale mozesz dac 2 jezeli koniecznie chcesz...
3) Przysiady ze sztangą na barkach -- (uda)-- ok, ale pamiętaj ze jest to ACT a więc trening dla początkujących - ostrożnie z cięzarem i kontroluj technike !
4) Wysoki step ze sztangielkami na ławkę --(uda)-- ja bym był za uginaniem nóg w leżeniu
5) Wyciskanie sztangi płasko w szerokim chwycie --(klatka)-- ok
6) Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie --(naramienne)-- ok, albo mozesz dac wyciskanie sztangi sprzed głowy
7) Unoszenie hantli w opadzie tułowia --(naramienne)-- ok
8) Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie --(najszersze grzbietu)-- ok, mozesz zastosowac ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie ;) jak chcesz :] ja polecam wioslo :]
9) Skłony ze sztangą trzymaną na karku - tzw. Dzień dobry --(proste grzbietu)-- ok
10) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem --(bicepsy)-- wywaliłbym modlitewnik... daj uginanie ze sztagną stojąc, albo uginanie mlotkowe :) lepiej to pierwsze
11) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu --(tricepsy)-- ok
12) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie --(przedramiona)-- ok
13) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach --(łydki)-- ok, mozesz to robic tez na maszynie

Przedramie ćwicz :) W FBW przy ciężkich ćwiczeniach przedramienia nie trzeba ćwiczyć, natomiast w ACT wypada poruszyć każdy mięsień :)

Rozumiem, że wiesz, że trzeba zwiększać ilość obwodów tak?

Pozdrawiam !

Dziekuje za pomoc! /Tak wiem o obwodach.

W numerach planow (I i II) chodziło mi o to, że najpierw przez 2 miesiace zrobie jeden, a pozniej przez kolejne 2 miesiace drugi.

Lacznie chce wykonac 2x ACT (jeden z dieta redukcyjna, jeden z dieta na mase).

>>> Będę więc prosił o sprawdzenie takze drugiego planu! <<<

//Zaznacze jednak, że ćwicze w domu i maszyn, wyciagu (jeszcze) nie posiadam.

Oczywiscie SOG! :)


Zmieniony przez - memo88 w dniu 2008-02-18 22:09:55

ale po co męczyć się z 4 miesiacami ACT? :) lepiej rób teraz ACT 2 miesiace z dietą redukcyjną (jezeli koniecznie chcesz) a po ACT wskocz na FBW i wtedy zajmij się konkretnie masą ;)

No to widze ze bede musial poczytac o FBW jeszcze... w takim razie polacze jakos te cwiczenia z planu 1 i 2 (te co bardziej lubie) a potem wlepie do poprawy i zajme sie fbw... :)

Ja ostatnio nawet ograniczam zachecanie do ACT gora 6 tygodni jako tyle w zupelnosci juz wystarcza zeby moc zabrac sie za FBW. Wiadomo ze od lzejszej wersji jednak nie potrzeba wiele zeby wykonywac porzadnego full'a ktory ostro daje sie we znaki.

pozdrawiam

Modlitewnik zostawiłem.
Raz ze lubie to cwiczenie, a dwa ze wymaga raczej mniejszej techniki, a na razie skupie się na technice innych ćwiczeń.
Poza tym jest biceps jest wnim wyizolowany (przynajmniej z tego co wyczytałem teraz ;)), wiec nie bede katowal powtornie reszty miesni (i tak raczej slabych jak na pierwsze poważne treningi na siłowni)

NOWY PLAN ACT DO OCENY! :) &#8211; po zmianach kosmetycznych :P
// Wyciągu i maszyn nie mam!

PLAN ACT
1) Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami --(brzuch)--
2) Przysiady wykroczne z hantlami --(uda)--
3) Syzyfki z hantlami --(uda)--
4) Wyciskanie sztangi płasko w szerokim chwycie --(klatka)--
5) Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie --(naramienne)--
6) Unoszenie hantli w opadzie tułowia --(naramienne)--
7) Podciąganie sztangi w opadzie &#8211; wiosłowanie --(najszersze grzbietu)--
8) Skłony ze sztangą trzymaną na karku - tzw. Dzień dobry --(proste grzbietu)--
9) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem --(bicepsy)--
10) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu --(tricepsy)--
11) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie --(przedramiona)--
12) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach --(łydki)--


Wyciskanie sztangi z przed i zza głowy odrzuciłem (wyczytałem, że jest zbyt kontuzjogenne jak na początek).

Jeśli ten plan jest, to zabieram się za rozpisanie FBW ;)