Masa ;p

Witam.
Wiek 18 lat
Waga 79-80 kg
Staż ok roku ;p
I teraz mam pytanie czy takim treningiem dam radę nabrać troch masy (chodzi o ilosc treningów)??

Pon
-plecy
Śr
-Barki
-Kaptury
Pt
-Biceps
-Triceps
Sob
-Klata
Niedz
-Nogi
-przedramię

Ćwicze tak już okolo 3 miesięcy i z masą stoję w miejscu, może to wina tego, że moja dieta wygląda jak wygląda (jem to co ma bialko i ograniczam tluszcze i ww na noc) heh a sila na kltake to mi nawet spadla ;p;p
Pozdro

Bauer90

zacznijmy moze od tego,ze podstawowa sprawa w twoim przypadku jest nieodpowiednia ilosc(oraz jakosc)spozywanych posilkow.
zasada jest prosta:
jesli nadal waga stoi w miejscu,tzn. ze ciagle za malo jesz.

druga kwestia,to odpowiedni trening.

przykro mi,ale wybrales trening,ktory w porywach dziala na jakies 10% cwiczacych.
przy swoim stazu(nadal jestes nowicjuszem) nie dysponujesz odpowiednim poziomem wiedzy,ani umiejetnosci,aby tak rozbudowane podzialy(split) mogly optymalnie dzialac na twoj organizm.
potrzebujesz wzrostu sily,co w polaczeniu z jedzeniem za dwoch i snem niemowlaka-przyniesie oczekiwane przyrosty masy.
to zadanie,juz od dawien dawna najlepiej spelniaja treningi calosciowe-full body(FBW).
termin full body,czyli cale cialo,wcale nie oznacza,abys na kazdym treningu przerobil wszystko z atlasu anatomii(jak niektorzy "madrale" uwazaja)-wrecz przeciwnie,im mniej cwiczen,tym lepiej.
garstka ciezkich,zlozonych ruchow 3 x tygodniowo-zalatwi sprawe.
glebokie przysiady,ciagi i wyciskania-to podstawa.
reszta,zajmiesz sie potem,jak zbudujesz odpowiednie fundamenty.

pozdrawiam.

W sumie parametry mam podobne do ciebie. wiek 19ście, 189cm, 79kg... I też miałem taki zastój.. Nawet najlepiej ułożony plan treningowy bez diety i regeneracji możesz sobie w..buty wsadzić.
Nie wiem jak to u Ciebie wygląda, ale u mnie najgorzej jest własnie z regeneracja-szkoła, duzo innych zajęść.. krótko śpię. Dieta- też nie mam ułożonej jakiejś rygorystycznej- tak jak Ty jem to co ma białko, mniej ww i tłuszczy... Ale jem dużo..bardzo dużo..tak że wiem, że juz nic więcej bym nie zmieścił. I masa idzie-powoli,bo powoli, ale jednak idzie.

A jak Ci spadła siła na klate to oznacz albo przetrenowanie albo spadki po odłożeni koxów..;D Ale w to drugię wątpię- zrób tydz przerwy i wystartuj z innymi ćwicziami- powinno by lepiej;))

jesli masz zastoj to tylko i wylacznie dlatego ze jedziesz na tym samym planie

nieee koksu nie bralem ;p
wlasnie od marca zamierzam kupić sobie mono MC olimpu i zmienic troche trening tylko nie wiem czy nie lepiej by bylo zrobic go 3 razy w tyg ale np po 2 partie na jedna sesje... i oto głownie mi sie rozchodzi...

Witam... No intensywność masz za mocną jak na ten staż - mięsnie rosną wtedy gdy odpoczywają, więc wg mnie po prostu zaniedbujesz regenerację... Dieta też podejrzewam jest słaba... :)

Rozpisz sobie plan na 3 dni:
pn - klatka + tric
sr - plecy + bic
pt - nogi + barki

Zrób sobie tydzien przerwy od siłowni i zacznij nowym planem :)
Popracuj też nad dietą...

PS. Robiłeś FBW? Mógłby być dobrą odskocznią od splita ! :]

zastój może być spowodowany:
1. błędami w diecie
2. złym/zbyt dlugo kontynuowanym treningiem
3. przemęczeniem (aktywnością poza siłownią, brakiem snu itp)
4. przetrenowaniem (czyli nadgorliwością na treningach)
5. wszystkim po trochu
piszesz, że trening ciągniesz 3 miechy i spadla Ci siła w klacie, to wskazuje na przetrenowanie/przemęczenie (nie piszesz co robisz poza siłką i ilę śpisz) no i za długo kontynuowanym treningiem.

Poza siłownią to teoretycznie tylko szkoła (wf) no i wypady ze znajomymi... Tak to nic wiecej... czasem pogram w bale i tyle...Ja klate robie w sobote... a mi wychodza treningi w pt sob niedz i pon... 4 podrząd... moze troche za duzo??

no skoro masz 4 treningi pod rząd (to dość ostro jak na trening z ciężarami) to masz moim zdaniem takie wyjścia:
1. więcej jeść (dietetycznie oczywiście)juz od czwartku wieczora, powiedzmy jeden dodatkowy posiłek od czwartku do poniedziałku
2. zmienic plan treningowy na 3-dniowy-tu dodatkowym plusem będzie to, że pozostaje w tygodniu 4 dni regeneracji, a przy twoim, krótkim jakby nie było stażu treningowym organizm może jeszcze nie być tak zdolny do szybkiej regeneracji, żeby narzucac mu 4 treningi pod rząd
3. zmniejszyc intensywność ćwiczeń, a lekko zwiększyć objętość,nie dochodząc jednak do załamania w seriach (intensywność wyraża się tu krótkimi przerwami między seriami i większą liczbą serii/powtórzeń przy mniejszym ciężarze-dobra rzecz na zastoje spowodowane przetrenowaniem jak ktoś nie chce robić przerwy w treningach), na godzinę przed takim treningiem dobrze jest wypić 50-100 g gainera na wodzie

Kiedys jak piłem gainera to mnie potem troche muliło ;p;p
Od marca zaczynam nowy trening i kupuje mono MC z olimpu i do tego może gain bolica. Trening chce zmienić na taki:

PONIEDZIAŁEK: PLECY+BICEPS

-martwy ciag 12/10/8/6
-wiosłowanie w opadzie tulowia sztangą 12/10/8/6
-motyl 12/10/8/6 (no to co jedna noga na ławeczce i w opadzie sie podnosi) ;p

-uginanie z hantlami izolowany z supinacja 12/10/8/6
-modlitewnik 12/10/8/6




ŚRODA: BARKI+KAPTURY


-wyciskanie sztangi siedzac lub hantli 12/10/8/6
-unoszenie na boki stojac 10/10/10
-w pochyle 12/10/8/6 (no na tylne mięśnie barków)



PIATEK: KLATA+TRICEPS

-wyciskanie na prostej sztangą 12/10/8/6
-wyciskanie na skosie hantle lub sztanga 12/10/8/6
-rozpietki 10/10/10

- francuskie w siadzie sztangą lub hantla 12/10/8/6
-wyciąg 12/10/8/6



SOBOTA:nogi+przedramie

-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-wspięcia na palce 20/25/30/35

-uginanie nadgarstka bokiem 30/30/30/30
-SUPERSERIA uginanie nadchwytem podchwytem i zaciskanie piesci po 30/30/30
z nazewnictwem ćwiczeń mam mały problem ;p

A co do intensywności to ja robię tak (juz wiem, że żle) że przy każdym ćwiczeniu ta ostatnia seria jest masakryczna... te ostatnie powtórzenia to albo wymuszone albo ze złą techniką...

a może sprobuj planu 3-dniowego, myślalem o czymś takim:
PONIEDZIAłEK:klata+ najszerszy:
-wiosłowanie w opadzie tulowia sztangą 12/10/8/6
-motyl 12/10/8/6 (no to co jedna noga na ławeczce i w opadzie sie podnosi) ;p-to jest wioslowanie sztangielką w opadzie
-wyciskanie na prostej sztangą 12/10/8/6
-wyciskanie na skosie hantle lub sztanga 12/10/8/6
-rozpietki 10/10/10
śRODA: łAPY+BARKI:
-wyciskanie sztangi siedzac lub hantli 12/10/8/6
-unoszenie na boki stojac 10/10/10
-w pochyle 12/10/8/6 (no na tylne mięśnie barków)
-uginanie z hantlami izolowany z supinacja 12/10/8/6
-modlitewnik 12/10/8/6
francuskie w siadzie sztangą lub hantla 12/10/8/6
-wyciąg 12/10/8/6
PIąTEK:nogi+prostownik grzbietu+przedramię:
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-przysiad wykroczny 3x10 na każdą nogę
-wspięcia na palce 20/25/30/35
-martwy ciag 12/10/8/6
-uginanie nadgarstka bokiem 30/30/30/30
-SUPERSERIA uginanie nadchwytem podchwytem i zaciskanie piesci po 30/30/30

co do dokladania cieżaru: zacznij od cieżarow mniejszaych o około 10% od tego co możesz podnieść przy zadanej liczbie powtórzeń i co tydzień dokladajnajmniejszą możliwą ilość kilogramów (w większosci silowni będzie to 2,5 kg-mowy skok) tak długo aż dojdziesz do nowych cieżarów maksymalnych dla danej ilości powtórzeń i powinno być gut ;]('')

Kurcze ten trening co mi podałeś to też cheba do najłatwiejszych nie należy ;p
A szczególnie ta środa łaby i barki ;D:D
No ale spróbuje heh Jeszcze mam duzo czasu, wkońcu nigdzie mi się nie śpieszy ;p
Dziex