1.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8)
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (4x12)
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc (4x12))
5.Wznosy barków tzw.sztrugsy ze sztangielkami (4x10)
6.Brzuszki (3x20)
7.Unoszenie nóg na drabince
WTOREK (klatka,przedramiona)
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (12,10,8,8)
3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej (12,10,8,8)
4.Rozpietki na lawace poziomej (10,8,8)
5.Pompki (3x10)
6.Uginanie nadgarstka (3x10)
7 Uginanie nadgarstka na boki (3x10)
Sroda (plecy,uda,łydki)
1.Podciaganie na drazku 3xMAX)
2.Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (12,10,8)
3.Podciaganie sztangielek w opadzie tulowia (12,10,8)
4.Martwy ciag ze sztanga (12,10,8)
5.Martwy ciag ze sztangielkami (12,10,8)
6.Sklony ze sztanga trzymana na karku (12,10,8)
7.Przysiady ze sztanga na barkach (12,10,8)
8.Wspiecia na palcach (3x20)
9.Wspiecia na palcach siedzac (3x20)
Piątek(biceps,triceps)
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami (3x20)
2.Unoszenie ramion ze sztanga stojac (4x10)
3.Wyciskanie sztangielek na modliteweniku (3x10)
4.Wyciskanie sztangi na modlitweniku (12,10,8)
5.Unoszenie sztangielek opierajac lokiec o kolano do srodka (3x10)
6.wyciskanie francuskie siedzac (12,10,8,8)
7.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (12,10,8,8)
8Pompki w podporze tyłem (6x15-20)
Pop[rawcie mi ten plan bo na pewno nie jest taki jak w ksiazce pisze..heh Pozdro