Witam.Ćwiczenia na siłę dla 15-sto latka ;)

Poniedziałek (barki,kaptury,brzuch)

1.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8)
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (4x12)
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc (4x12))
5.Wznosy barków tzw.sztrugsy ze sztangielkami (4x10)
6.Brzuszki (3x20)
7.Unoszenie nóg na drabince

WTOREK (klatka,przedramiona)

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (12,10,8,8)
3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej (12,10,8,8)
4.Rozpietki na lawace poziomej (10,8,8)
5.Pompki (3x10)
6.Uginanie nadgarstka (3x10)
7 Uginanie nadgarstka na boki (3x10)

Sroda (plecy,uda,łydki)

1.Podciaganie na drazku 3xMAX)
2.Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (12,10,8)
3.Podciaganie sztangielek w opadzie tulowia (12,10,8)
4.Martwy ciag ze sztanga (12,10,8)
5.Martwy ciag ze sztangielkami (12,10,8)
6.Sklony ze sztanga trzymana na karku (12,10,8)
7.Przysiady ze sztanga na barkach (12,10,8)
8.Wspiecia na palcach (3x20)
9.Wspiecia na palcach siedzac (3x20)

Piątek(biceps,triceps)

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami (3x20)
2.Unoszenie ramion ze sztanga stojac (4x10)
3.Wyciskanie sztangielek na modliteweniku (3x10)
4.Wyciskanie sztangi na modlitweniku (12,10,8)
5.Unoszenie sztangielek opierajac lokiec o kolano do srodka (3x10)
6.wyciskanie francuskie siedzac (12,10,8,8)
7.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (12,10,8,8)
8Pompki w podporze tyłem (6x15-20)

Pop[rawcie mi ten plan bo na pewno nie jest taki jak w ksiazce pisze..heh Pozdro

za dużo ćwiczen dublujesz .

Tak jak myślałem plan do niczego a nawet gorzej niż myślałem.
Ten plan jest dla ciebie:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Do tego dietka i jedziesz. Na siłkę trochę może wcześnie ale ja zaczynałem jak miałem niecałe 13lat i uważam że przemyślany trening w twoim wieku jest jak najbardziej wskazany Ewentualnie trening domatora:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

rośnij...pozdrawiam

Zmieniony przez - _ANIMAL_ w dniu 2008-02-16 21:41:22

KOlega to pierwszy link jest oki,ale tam jest chyba ze 12 pkt i nie wiadomo co na co...
Najlepiej jakbyś zpodał jakiś link z dobrym planem,albo ten skorygował.Bo ze mna vcwiczy jeszcze dwoch kolegow i korzystamy z jednego planu..

Zmieniony przez - 3Himek3 w dniu 2008-02-16 21:53:51

To jest dobry plan i przejrzyście rozpisany, jak czegoś nie rozumiesz to zapytaj, a co do tego że korzystacie z jednego planu to co Mnie to obchodzi, ułóż plan dla siebie i nim trenuj a koledzy niech się martwią o siebie.

tak oczywiście tylko skąd maszyne do ćwiczeń wyczarować?!Wkleje ten plan na odpowiednia stronke moze ktos poprawi,dzieki PZDR

Ułóż plan npdst. powyższego linku i daj do ocena

Wtrące się do tematu.
Równierz mam 15 lat i zaczołem przygodę z siłownią. ACt wydaje się być dobry plane ale nie każdy ma tych 12 stacji. Ja mam dostępne tylko gryf,ławke do brzuszków,ławke pozioma do klaty i hantel. Nijak nie wychodzi tu 12 stacji.
Próbowałem wymyślić plan ale spotkał sie on z krytyką forumowiczów. Pomógł by mi ktoś wymyślić plan dostosowany do tych urządzeń?

ja bym powiedzial, że w tym wieku rzadko możliwe jest -z sensem- zaproponowanie innego planu niż ogólnorozwojowy, jak np. ACT.

a ja mam 15 lat i jade FBWa nie zadne ATC