Ocena treningu.

Cwiczylem 2 miechy, ale mialem dluga przerwe i zaczynam od nowa prosze o komentarze !!!

Pon - plecy + biceps
plecy 12-14 serii, biceps ok 8

Sr - klatka + triceps
klatka ok 12 serii, tric ok 8

pt - nogi + barki + ramiona
uda 12 serii + łydki 4 serie, barki ok 9 serii, UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 5 serii

Do treningu na mase powinnienem jesc duzo bialka, weglowodanow ??

Zmieniony przez - Kunc w dniu 2008-02-15 16:21:41

Pon - klatka + triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 12 powt.

Sr - plecy + biceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. 4s max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 8 powt.
MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt.
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8 powt.
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4 serie po 8 powt.

pt - nogi + barki + przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12, 10, 8,6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 3s max uginania nachwytem i 3s max podchwytem
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po 8 powt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 8 powt.
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12, 10, 8, 6.
+ A6W
Dieta:

Sniadanie:
Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi
Owoc i orzechy

2 sniadanie:
wedlina, ser półtłusty, pomidor chleb razowy, orzechy.

Obiad:
Ryz.
Sałata
Oliwa z oliwek

trening

Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor

Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc

troche dodalem jak jeszcze nie tak to prosze napisz na co zmienic lub co dodac.

Nie ma zbytnio co oceniac bo wrzuciles ogolnikowy zarys swojego planu treningowego . Jak wiadomo w treningu na mase zakres powtorzen 8-12, ilosc serii na duze partie (nogi , plecy, klatke ,barki) 12-16 natomiast na partie male (biceps ,triceps , lydki) 9-12 serii. Wrzuc caly kompletny plan z poszczegolnymi cwiczeniami to sie zobaczy co jest okej a co nie. Ogolnie powinna byc dobrze zbilansowana dieta pod wzgledem kalorycznym i btw (bialka, tluszcze , weglowodany) .

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-15 16:23:57

Pon - plecy + biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 9 serie po 8 powt.
MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt.
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3 serie po 8 powt.

Sr - klatka + triceps

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 12 powt.
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 serie po 8 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt.

pt - nogi + barki + ramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8 powt.
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 9 serii 12 powt.


Do tego a6w i bieg.


Zmieniony przez - Kunc w dniu 2008-02-15 16:50:16

up

Trening bardzo zly. Za duzo serii za malo cwiczen , za slaba roznorodnosc. Skorzystaj koelgo z systemu MASS Michaila i napewno wyjdzie Ci to na dobre. Z Twojego planu nie ma zbytnio co poprawiac bo trzeba byloby go ulozyc od podstaw.

pozdrawiam

Pon - plecy + biceps zaczynasz ćwiczenia od pleców !
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 9 serie po 8 powt. na bicepsa daj 2 cwiczenie po 4 serie
MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt. ok, 4s ale najpierw podciaganie
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt. ok, ale na koncu treningu pleców
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3 serie po 8 powt. 4s max
dodałbym tu jeszcze wiosłowanie hantlem w opadzie i kolejność ćwiczen na plecy ułożył tak:
-podciaganie
-wioslowanie
-martwy ciag
-szrugsy

Sr - klatka + triceps

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 12 powt. ok, ale zacznij od francuza
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie po 8 powt. ok mozesz dać progresje, 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt. na klatke daj 2 ćwiczenia na wyciskanie po 4s: plasko 4s + skos 4s i do tego 4s rozpietek

pt - nogi + barki + ramiona przedramiona ;]

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8 powt. ok, mozesz dac progres
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8 powt. wywal
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. zamien na unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s 10powt

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 9 serii 12 powt. daj 3s max uginania nachwytem i 3s max podchwytem

gdzie nogi?!

i zamien poniedziałek ze srodą...


Do tego a6w i bieg. a6w ok, ale jeżeli chcesz budować masę to zrezygnuj z biegania

co z dietą?

Nie pisalem wedlug kolejnosci, ale wiem ze najpierw duze partie miesni.
Dieta jest.
Rano duzo bialka, warzywa.
O 15 duzo weglowodanow, troche mniej bialka.
0 19 duzo weglowodanow, troche mniej bialka.
22 duzo bialka, troche weglowodanow, warzywa.
Nogi sa tylko zapomnialem napisac

no to ładnie opisz cały plan... tak jak powinno być i kolejność też odpowiednia i zatwierdzę Ci ten plan, żeby potem nie było...

co do diety - to co napisales nie nazwałbym dietą ;] zajrzyj dodzialu odżywianie ;]

Pon - plecy + biceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. 4s max
MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt.
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 serie po 8 powt.

Sr - klatka + triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt.
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 12 powt.

pt - nogi + barki + przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 3s max uginania nachwytem i 3s max podchwytem
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po 8 powt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 8 powt.
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12, 10, 8, 6.

a co do diety to

Zmieniony przez - Kunc w dniu 2008-02-15 22:03:05

Nie zaglebiajac sie w ten plan bo nie lubie sie wcinac ale widze ze barki slabo wygladaja
Skompletujecie caly plan wtedy sie przyjrze blizej czy moze cos jeszcze zauwaze.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-15 22:11:37

Plecy tez cienkie.
Nie rob 8 serii jednego cwiczenia, zrob 2 cwiczenia po 4s.