Mój pierwszy trening, prosze o porady

Witam. Tutaj przedstawie moj plan cwiczen jaki chce zaczac stosowac od poczatku nastepnego tygodnia, plan ulozylem sam, wiec prosze o porady dzieki ktorym udoskonale ten plan wiec tak cwicze na atlasie a do tego bede brac kreatyne OLIMP.
Wszystkie sugestie mile widziane Pozdro

Oto moj plan:
PONIEDZIAŁEK
Bieżnia - 1km, prędkość 10km/h
Brzuszki - 3 seri po 30 powtorzen
Wioślarz - 4 serie po 12,12,10,10 powtórzeń
Klata- tak zwany pajączek, 10 seri po 12powtórzeń

WTOREK
Bieżnia - 1km, prędkość 10km/h
Brzuszki - 3 serie po 30 powtorzen
Klata i ramiona - wyciskanie, 10 seri po 12powt.

ŚRODA
Bieżnia - 1km, prędkość 10km/h
Brzuszki - 3 serie po 30 powtorzen
Modlitewnik - 5 seri po 12powt.
Plecy - sciaganie drązka, 10seri po 12powt.

CZWARTEK
Bieżnia - 1km, prędkość 10km/h
Brzuszki - 3 serie po 30 powtorzen
Wioślarz - 3 serie po 10 powtórzeń
Klata- tak zwany pajączek, 5 seri po 12powtórzeń

PIĄTEK
Bieżnia - 1km, prędkość 10km/h
Brzuszki - 3 serie po 30 powtorzen
Klata i ramiona - wyciskanie, 5 seri po 12powt.
Modlitewnik - 2 serie po 12powt.
Plecy - sciaganie drązka, 5seri po 12powt.

Cos nie mozemy sie dogadac co do przedramienia.
Laczysz z nim to odpychanie ciezaru, ktore nie jest cwiczeniem na przedramie. Oczywiscie angazuej przerdramie w pewnym stopniu jak kazde cwiczenie w ktorym uzywamy dloni do trzymania czegokolwiek, ale nie mozna jego uznac jako dedykowane do rozbudowy tej wlasnie partii. Tu masz przyklad cwiczenia mocno angazujacego przedramie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11 

Z tego co widzę to twoj początek. Plan do zmiany. Ułóż sobie jakiś konkretny ( na początek najlepiej ACT). Możesz skorzystać z gotowych. I nie radzę tak od razu stosować odżywki, tym bardziej kreatyne to dopiero za jakiś czas powiedzmy pół roku albo i więcej o ile będziesz miał przy tym dietke , bo bez niej to nie ma większego sensu.

Widze ze kolego naparawde to Twoje pierwsze starcie z silownia wiec radze zastosowac sie do wskazowek kolegi wyzej zeby sobie nie zaszkodzic z zrobic krzywdy. Dobrze radzi wiec ja nic dodac narazie nie musze.

pozdrawiam

to nie jest moje pierwsze starcie z silownia, cwiczylem od marca poprzedniego roku przez jakies 3-4miesiace, stosowalem HMB i do tego l-karnityne i nawet ladnie mnie wyrzezbilo i dodalo sily. Jednak chce stosowac kreatyne poniewaz widze po moich kumplach ze ona daje im wiecej. Miesnie bardziej widoczne no i sila wiekszs.

Nie wiem co to ATC, a dokladnie co w tym planie nie takiego jest.
Wiec prosze o podanie mi jakiegos gotowego planu no i odpowiednia diete, ale ją to juz w tym temacie https://www.sfd.pl/moja_1_dieta_do_ćwiczeń-t383822.html

pozdrawiam

tutaj małe sprostowanie
cwiczylem od maja a nie od marca (pomylka)
skonczylem jakos tydzien lub dwa przez zakonczeniem wakacji

pozdro

Oj kolego kolego... ACT jest w podwieszonych. Ułóż sam... nam tu nikt nie płaci za układanie komuś planów i diet... Napisz swoją, my ew poprawimy.. I jak za kolegami powyżej: nie bierz kretki na razie.. Weźmiesz jak obwody przestaną same rosnąć. I dieta to podstawa.
Pozdrawiam
Avic

ale nadal mi nikt nie powiedzial cos na temat planu

"ale nadal mi nikt nie powiedzial cos na temat planu" LOL Czy Ty rozumiesz co piszesz? każda jedna wypowiedź od góry mówi o Twoim planie! odstaw ten trening i ułóż plan treningowy ACT, ewentualnie FBW, te plany są podwieszone! I napiszę tak jak wszyscy, poczekaj z kreatyną i ułóż dietę!

dobra tutaj plan zmieniony, a dokladnie to ACT. (ćwiczenia wykonuje na atlasie no i hantelkami, nie mam laweczki)
3dni w tygodni, PON, ŚR, PIĄ

Poniedziałek:
rozgrzewka- bieg (na bieżni-5minut)
brzuch- brzuszki, 5seri po 12powt.
uda- podnoszenie ciężaru, 5seri po 12powt.
klata- tak zwany pajaczek, 5seri po 12powt.
przedramiona- odpychanie ciezaru, 5seri po 12powt.
plecy- sciaganie drazka tylem, 5seri po 12powt.
bicepsy- modlitewnik, 5seri po 12powt.
tricepsy- hantelki za glowe, 5seri po 12powt.

Środa
rozgrzewka- bieg (na bieżni-5minut)
brzuch- brzuszki, 5seri po 12powt.
uda- podnoszenie ciężaru, 5seri po 12powt.
klata- tak zwany pajaczek, 5seri po 12powt.
przedramiona- odpychanie ciezaru, 5seri po 12powt.
plecy- sciaganie drazka tylem, 5seri po 12powt.
bicepsy- modlitewnik, 5seri po 12powt.
tricepsy- hantelki za glowe, 5seri po 12powt.

Piątek
rozgrzewka- bieg (na bieżni-5minut)
brzuch- brzuszki, 4serie po 12powt.
uda- podnoszenie ciężaru, 4serie po 12powt.
klata- tak zwany pajaczek, 4serie po 12powt.
przedramiona- odpychanie ciezaru, 4serie po 12powt.
plecy- sciaganie drazka tylem, 4serie po 12powt.
bicepsy- modlitewnik, 4serie po 12powt.
tricepsy- hantelki za glowe, 4serie po 12powt.

doradzcie mi czy cos trzeba zmienic czy taki trening bedzie dobry ;) sami mowiliscie ze mam wziasc ACT no to zrobilem.
Pozdro

Przeczytaj jeszcze raz post dotyczacy ACT.
Przedewszystkim w ACT nie wykonujesz cwiczen w serii (czyli kilkukrotnego powtarzania okreslonej liczby powtorzen), ale cwiczysz w obwodach. Wykonywanie obwodow polega na tym, ze wykonujesz pokolei po 1 serii kazdego cwiczenia po czym zaczynasz trening od pierwszego cwiczenia. Takie jedno przejscie przez wszystkie cwiczenia nazywamy obwodem. W czasie treningu na poczatku wykonujesz 1 lub 2 takie obwody(w kolejnych treningach zwiekszasz ich ilosc ). Kolejnosc cwiczen prawie dobra tylko tam gdzie napisales przedramiona maja byc naramienne i daj tam np. wyciskanie sztangielek.Dodaj tez cos na prostowniki grzbietu. Ilosc powtorzen jest ok tylko pamietaj nie po 5 serii tylko na poczatku 1 lub 2 obwody.



Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-02-16 02:47:35

Zeby nie zakladac nowego tematu dla jednego pytanit o sie podczepię :)

Czy każdy dzien w treningu ACT musi wyglądać tak samo, czy mogę na każdy z 3 dni rozpisać inny trening (na te same mięśnie, w takiej samej kolejności, ale różne ćwiczenia)?