Plan treningowy do oceny

Cześć, mam pytanko czy taki plan treningowy może być.
PONIEDZIAłEK

klatka

wyciskanie sztangi
3x12,10,8-ławka płaska
3x12,10,8-ławka skos w górę
3x12,10,8-ławka skos w dół tu hantle

nogi

przysiady ze sztangą 3x12
wiem że mało ale nie mam na czym ćwiczyć

śRODA

biceps

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie skos 3x12
modlitewnik ze sztangą łamaną 3x12

plecy

ściąganie drążka wyć.górnego szer.chwyt,do klatki 3x12,10,8
przyciąganie w siadzie linki wyciągu dol,rącz.równoległa 3x12,10,8
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12,10,8

piątek.

barki,

wyciskanie zza karku sztangi lub sztangielek w siad. 3x12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12

triceps

wyciskanie franc,sztangi w leżeniu 3x12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12,10,8
prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12

Natomiast nie wiem co robić na brzuch i jak często a w pasie troooche jest.Celem moim jest poprawa sylwetki trochę spalić tłuszczyk i nabrać masy beztłuszczowej.
Dieta na ile mogę to sie staram, obiady jem w pracy wiec co jest to sie je.Myślę o kupnie białka z ostrowi co o tym wszystkim myślicie.
Może jakieś inne suplementy.
jeśli ktoś mi może pomóc to dzięki.

Witam kolego . Plan przy niskim stazu jaki zapisales w profilu nie bedzie najlepszy. Polecilbym FBW. Jesli jednak upierasz sie na splita skorzystaj z systemu MASS Michaila . Oba posty znajdziesz na pierwszej stronie w dziale. Chyba ze rezygnujesz z tego co proponuje i mam sprawdzac/oceniac plan ktory wrzuciles.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-09 19:59:20

ok.sprawdzę co to jest MASS Michaila i dam znać.

jeśli była by możliwość to chciałbym zostać przy tym planie.

Okej kolego wiec sprawdzimy ten plan. Tylko widze ze masz chyba ograniczenia sprzetowe tak? Napisz mi jakim sprzetem dysponujesz zebym mogl i wiedzial co ewentualnie dokleic.

Na nogi nie mam żadnego sprzętu prócz sztangi i hantli.
ławki poziom,skos
wyciąg górny,dolny
ławka skośna do brzuszków
urządzenie do unoszenia nóg w podporze
drążek
modlitewnik

Zmieniony przez - kruger 100 w dniu 2008-02-10 11:27:08

Da coś sie z tym zrobić.

PONIEDZIAłEK

klatka

wyciskanie sztangi
3x12,10,8-ławka płaska /ok
3x12,10,8-ławka skos w górę /ok
3x12,10,8-ławka skos w dół tu hantle /ok
mozesz dorzucic przenoszenie hantla 3s

nogi

przysiady ze sztangą 3x12 /zrob 4s ok , mozesz dodac siady wykroczny, syzyfki i wspiecia na palce z obciazeniem
wiem że mało ale nie mam na czym ćwiczyć

śRODA

biceps

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12,10,8 /ok
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie skos 3x12 /ok chwytem mlotkowym
modlitewnik ze sztangą łamaną 3x12 /ok

plecy / 12 serii na plecy to minimum , wiec dorzuc to co wpisalem i popraw ilosc

ściąganie drążka wyć.górnego szer.chwyt,do klatki 3x12,10,8 /ok
przyciąganie w siadzie linki wyciągu dol,rącz.równoległa 3x12,10,8 / dalbym tutaj wioslowanie sztanga
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12,10,8 / jakis ciag koniecznie

piątek.

barki, traktuje je jako duza partie wiec tez 12-16 serii

wyciskanie zza karku sztangi lub sztangielek w siad. 3x12,10,8 /sprzed glowy jako ze jest mniej kontuzjogenne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8 /ok , tylko tutaj uwazaj bo rowniez kontuzjogenne
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 /ok
mozesz dorzucic unoszenie sztangielek bokiem 3s

triceps

wyciskanie franc,sztangi w leżeniu 3x12,10,8 /ok
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12,10,8 /ok
prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 /ok

Natomiast nie wiem co robić na brzuch i jak często a w pasie troooche jest.Celem moim jest poprawa sylwetki trochę spalić tłuszczyk i nabrać masy beztłuszczowej.
Na brzuch mozesz robic dowolny system a62, abs lub system wlasnych spiec etc. Oby skutecznych

Dieta na ile mogę to sie staram, obiady jem w pracy wiec co jest to sie je.Myślę o kupnie białka z ostrowi co o tym wszystkim myślicie.
Może jakieś inne suplementy.
Staraj sie dbac jak najwiecej o diete. Wiek z tego co widze w profilu 33 lata wiec mozesz dorzucic sobie mono jesli to 1-szy cykl. Bialko, weglowodany czy gainery jako uzupelnienie diety jesli sa z nia problemy moga byc.

pozdrawiam

Dzięki IvErSoN za zainteresowanie i pomoc.Oczywiście sg poleciał
Wezmę to pod uwagę

Zmieniony przez - kruger 100 w dniu 2008-02-10 20:20:37