Split trzy dniowy do poprawy

WT. Klata+Bic
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8
2.Wyciskanie sztangi na skosie 3x8
3.Rozpietki 4x8
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2x10 lub 8
2. Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 2x10 lub 8
3.Młotkowe hantlami 2x8
4.Uginanie o udo 2x8
CZW.Plecy+Tric
Plecy:
1.Drazek nadchwytem szeroko 3x max
2. Drazek podchytem wasko 3x max
3.Wioslowanie sztanga 2x10
4.Wioslowanie hantlami 2x10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 3x10
2.Francuskie jednoracz3x8
3.Pompki na poreczach, lub w podporze tylem 2x10
SOB.Barki+kaptury+nogi
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3x10
2.Przysiady z hantlami 3x10
3.Wspiecia na palce
Barki:
1.Milliary press 3x10
2.Wyciskanie zza karku 3x10
3. Unoszenie sztangielek 3x8
Kaptury:
1.Szrugsy 3x10
2.Unoszenie sztangi do brody 3x10

na każdego działa co innego więc generalizować nie można ;)

z tego co widzę FBW chwali sobie coraz więcej ludzi :)

Staz , wiek?

jakies dane o sobie?

Wiek 16 lat staz troche ponad pol roku

W takim razie albo FBW -post podwieszony albo system MASS Michaila znajdziesz napewno na ktorejs z pierwsyzsch stron.Na splita przyjdzei czas pozniej. Do tego odpowiednio ulozna dieta i bedzie okej.

pozdrawiam

Jestem po cykly fbw by georgu, mam teraz tygodniowa regeneracje i chcialbym zaczac cos nowego, dieta jest.

Przyrosty caly czas zadowalajace?Jesli tak mozesz sprobowac dalej jechac planem ktory miales do tej pory(moze lekko zmodyfikowanym) tyle tylko ze systemem 15-10-5. Nie wiem jak bardziej doswiadczeni koledzy poradza ale mi sie wydaje ze byloby okej

1cmw bicu 2cm w barach 1 w klacie

1cmw bicu 2cm w barach 1cm w klacie nie wiem wtf zbytnio o co chodzi z tym 15-10-5 troche czytalem ale bawic sie w jakies przeliczenia ;p

Prosze:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Aha dziekuje bardzo szanuje cie za to ze mi pomagasz Iverson i jestem bardzo wdzieczny, lecz mam jeszcze jedno pytanie odnosnie bicepsow ogolnie ramion mozna tak powiedziec na nich chcialbym najbardziej sie skupic poniewaz najbardziej mi na nich zalezy bo najwolniej sie rozwijaja i chcialbym je jakos poruszyc da rade jakos sprobowac priorytet na biceps? i jaki to bybly trening jezeli wymagam za duzo, ok rozumiem przeciez to tylko twoja dobra wola thx;))