Redukcja z 170/70M

Mamy ankiete teraz opis diety:
Zapotrzebowanie:
Bialka: 2,0g/kg
Tluszcze: 1,0g/kg
Weglowodany: 1,3g/kg
Kalorie 1560kcal
P1: Pieczywo zytnie chrupkie z szynka z indyka i serem
40B/23T/13W/409C
P2: Jajecznica na masle z cebula i pieczarkami
(lub jajka na miekko z cebula i pieczarkami na masle)
17B/15T/6W/224C
P3: Kefir pelnotlusty duzy
14B/8T/19W/204C
===Tu trening===
P4: Piers z kurczaka pieczona z oliwa z oliwek
Pomidory, ogorki, salata
Ziemniaki gotowane
48B/13T/36W/461C
P5: Serek bialy wiejski (przed spaniem)
22B/10T/4W/194C

Sen: 0.00-7.00
Zazwyczaj pracuje w domu,
chyba ze wyjazd mam do klientow.

Nie wiem czy dobry rozklad posilkow, szczegolnie ziemniaki po treningu (duza czesc weglowodanow tego dnia; moze przerzucic do kefiru czesc?)
Prosze takze o pomoc w doborze treningu/cwiczen.
Rece: tragicznie - nie jestem w stanie sie podneisc na drazku
Brzuch: srednio - duzo brzuszkow cwiczylem
Nogi: slabo - troche biegam, ale to wieczorne biegi z psem
Czy poza silownia/basenem dorzucic cos w domu rano? (pompki/brzuszki/przysiady, mam pilke do cwiczen i hantle 0.75kg, moge cos dokupic)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 70
(w wieku 18 lat mialem 53kg przy tym samym wzroscie; rok temu bylo 80kg)

Wzrost: 170

Obwód klatki: 91

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 88

Obwód uda: 37

Obwód łydki: 55

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca, jazda samochodem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Dyskoteki sie licza? 1x tydzien. Slaba kondycja fizyczna.

Odżywianie: Lubie smaczne jedzenie; lubie gotowac.

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: doskonaly

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3xtydzien silownia
2xtydzien basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mozliwe

Stosowane wcześniej diety: Kopenhaska z dobrym efektem 10kg w dol, 4 w gore po zakonczeniu diety.

Zmieniony przez - Alister83 w dniu 2008-01-27 23:47:06

Zmieniony przez - Alister83 w dniu 2008-01-28 00:05:36

poczytaj podwieszone
diety calej nie czytalem
bo w sumie nie wiem po co, jak przy wadze 70 kg. chcesz jesc 1500 kcal
byle nie kopenhaskie wynalazki

btw
z czego Ty sie chcesz redukowac?
szuraj na silownie, miesi troche zlapac
chcesz byc nie dosc ze niski, to jeszcze chudy i slaby??
(wzrostu mam tyle samo co Ty
zeby nie bylo, ze sie czepiam)

1. 70kg to granica nadwagi wedlug wiekszosci tabel ktore mialem okazje dorwac.
2. Silownia jest 3xtydzien plus basen
3. W tych 70kg jakies 10-15 to czysty tluszcz zyskany w ciagu ostatnich 4 lat.
4. 1500kcal jest na -300kcal w stosunku do pelnego zapotrzebowania.
5. Wyraznie zaznaczylem w ankiecie, ze celem jest przemodelowanie sylwetki, ale skoro 70 to granica nadwagi mam wrazenie, ze trzeba troche zredukowac zanim przejde na zrownowazona diete do zamieniania tluszczu w miesnie.
6. Przeczytalem podpiete tematy oraz spedzilem kilkanascie godzin nad polsko i angilskojezycznymi stronami dot. zywienia.
Wnioski przedstawilem powyzej. Jesli sa bledne prosze o cos wiecej konstruktywnej krytyki niz <lol> idz poczytaj ;)

EDIT:

Plany (przypominam, ze wazylem 53kg przy tym samym wzroscie, miesni raczej mam tyle samo co mialem):
1. Powyzsza dieta do masy 65kg.
2. Nowa dieta dla celu tluszcz->miesnie.

Edit2:
1. Moze ja zle rozumiem slowo redukcja, ale chodzi mi o zmniejszenie % tluszczu w organizmie i calkowitej wagi.
2. Nie zalezy mi na tym zeby latwiej bylomnie przeskoczyc niz obejsc nawet jesli beda to same miesnie.
3. Zalezy mi na sylwetce szzcuplej z wyraznie zarysowanymi miesniami, a nie na umiesnionej.
4. Wiem, ze to kupa pracy ale mam jakbyto nazwac ... motywacje ;)

Zmieniony przez - Alister83 w dniu 2008-01-28 09:02:31

Zmieniony przez - Alister83 w dniu 2008-01-28 09:13:50

Na sylwetke szczupla to ty musisz sobie ostro zapracowac. Jezeli bedac mezczyzna przy wzroscie 170 wazyles 53kg to byles przerazliwie chudy. Kobieta z takimi wymiarami jest chuda, kobieta z takimi wymiarami jedzac 1500kcal jest na diecie odchudzajacej, ja mam 3cm wiecej od ciebie, jem 500kcal wiecej i chudne, a ty jestes mezczyzna. Zostaw odchudzanie w spokoju idz solidnie cwiczyc a proporcje tluszcz-miesnie sie "same" wyrownaja.

Wim ze bylem przerazliwie chudy, ale to tylko oddaje skale problemu z tluszczem jaki mam.
Z niedowagi do granicy otylosci podrosem i uwierzcie nie byly to miesnie.
Udalo mi sie zejsc do granicy nadwagi, ale i tak jest niefajnie z sylwetka bo to nadal 25-30% tluszczu.

Edit:
Zreszta takie zapotrzebowanie mi wyszlo z obliczen i z Vitalmaxowego arkusza.
Zrobilem redukcje -300kcal na weglowodanach.

Zmieniony przez - Alister83 w dniu 2008-01-28 11:06:17

Ale zrozum ze zabrales sie do tego od tylu. Nie masz miesni i schodzisz z iloscia kalorii ponizej zapotrzebowania na podstawowe funkcje zyciowe. I uwazasz, ze co teraz zrobi twoj organizm? Pozbedzie sie tluszczu czy tych resztek mieni?
To co my sugerujemy to zostaw w cholere te odchudzanie, jedz normalnie, poptrzebna ci ilosc kalorii z uwzglednieniem ruchu zgodnie z 10 wskazowkami, czyste bialko, zero slodyczy i smieci i idz na silownie. Miesnie, ktore zdobedziesz zaczna dla ciebie spalac ten nieszczesny tluszcz. Miesnie potrzebuja duzo kalorii cos ok 250 kcal na 1,5kg miesnia. To jest droga ktora powinienes wybrac, a nie odchudzanie poprzez niejedzenie Slowem nie dosc ze schudniesz, to jedzcze to co zacznie sie pojawiac spod tluszczu bedzie ladnie wygladac

Takie mi wyszlo dzienne bazowe zapotrzebowanie z aktywnoscia:
KALORIE 1848
BIAŁKO 140 2,0
TŁUSZCZE 70 1,0
WEGLOWODANY 165 2,4
Bez modyfikatora na aktywnosc jest to:
1680 kcal i 123g (1,8g/kg) weglowodanow.

Co powiecie na 2,0; 1,0; 2,0 czyli 1750kcal?
3xtydzien silownia 2xtydzien basen 1xtydzien dance
a siodmego dnia odpoczywal.

Czy rozklad/sklad posilkow jest ok? (z zalozeniem uzupelnienie weglowodanow)

1700kcal to twoja podstawowa przemiana materii nie liczac ruchu, ani innych rzeczy.
BW = body weight in kilograms, HT = height in cm, Age in years
Men: RMR = 66.473 + (13.751*BW) + (5.0033*HT) - (6.755*Age)
Lekko liczac po uwzglednieniu ruchu twoj organizm bedzie potrzebowal 2500kcal, by przy tym ruchu wyjsc na zero.
Przelicz to jeszcze raz sam, skorzystaj z linku podwieszonego.
Zakladane ilosci skladnikow odrzywczych moga byc. ale policz pierw bialko i tluszcz a na reszte kcal przyjmij wegle.

Hmpf ... ok przelicze recznie a nie arkusikiem od vitalmaxa :P