Trening do oceny + kilka pytan z gory dzieki

Wtorek

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12/10/8/6
Atlas 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na lawce gornoskonej 4x12/10/8/6
Rozpietki 4x8

Triceps
Pompki na poreczach 3x max
Wyciag 4x12/10/8/6
Francuskie 4/12/10/8/6

Czwartek

Plecy
Martwy Ciąg 16/12/10/8
Ściąganie nachwytem 12/10/8/6
Ściąganie naturalne 12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6

Biceps
4x12 powtorzen na sztandze łamanej
4x12 powtorzen na hantli
4x12 powtorzen na modlitewniku
Przedramię
4x wciąganie ciężaru
4x12 sztanga

Piątek

Barki
Wyciskanie na barki 12/10/8/6
Podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia 12/10/8/6
Wyciskanie hantli 12/10/8/6
3x 12/10/8 na bok co dwa tygodnie 3/12/10/8 na Tyl barkow
Szrugusy 5x16-25 powt

SOBOTA
Przysiady ze sztanga-4x16/12/10/8
Uginanie nogi stojac x420/16/12/10
Sowcnia 4x 12/10/8/6
Wyprosty nóg siedząc 4x 10-12
Łydki 75 powtorzen w 4 minuty

******PYTANIA******

1) Czy to jest dobry trening i czy stosujac go uzyskal bym widoczne efekty po jakims czasie (jest to trening na mase diete mam ale nie bede jej tu pisał)
2) na brzuchu mam troche sadła, aktualnie jem Mass XXl 4.8 kg + XPand nowa forumla 925g-> czy jezeli Cwicze na mase i biore te odrzywki to moge po skonczonym treningu wejsc na 10 min na bierznie i pospalac sadło? czy to nie spowoduje u mnie mniejszych przyrostów?
3)Mozecie mi polecic jakies aeroby zebym pospalał tłuszcz jezeli punkt 2. przynosi negatywny efekt w przyrosice masy miesniowej??

z gory dzieki... i prosze o konkretne odowiedzi a nie typu"wyszukiwarka" itp z gory naprawde dziekuje!

adzik123

lepsze to,niz korzystanie z gotowych podwieszonych programow,ktore sa o kant dupy.
chcesz alternatywe-zobacz,co proponuje kilobb lub chwilowy-jedni z tych gosci,ktorzy wiedza,co w trawie piszczy.

pozdrawiam.

Kretol

motania ciag dalszy?



Zmieniony przez - BILL STARR w dniu 2008-01-23 17:43:12

Jaki masz staz kolego?

pozdrawiam

Kretol

plan-kompletnie nie dla ciebie.
zainteresuj sie treningiem full body(FBW) 3 x tyg.

pozdrawiam.

PS.
co do pytan.

1) juz dostales odp.
2) Xpand-na polke(siegniesz po niego,jak troche zalapiesz o co w tym wszystkim chodzi).gainer-do smieci(jedz go wiecej,to bedziesz mial jeszcze lepsza oponke)
aeroby po treningu?bardzo dobry pomysl.tylko 10min to troche za malo.
3) poszukaj na forum.

4.5 miesiaca

5 miesięcy to w sumie nie jest jakiś wypas ;) ale i nie najgorzej...

czy te 5 miesięcy to były treningi przemyślane? czy tak sobie chodziles i jechales jak popadnie ?

przemyslane- mialem inny trening podobny do tego ale bylo w nim zaduzo ; D ale troche masy przybrałem- teraz mi zalezy zeby w ciagu 18 tygodni jak najwiecej urosnac dlatego prosze o ocene planu

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-01-23 16:18:01

to moze popróbuj "robimy forme na lato" albo "system MASS" ? :>

ten trening rozpisal moj znajomy ktory cwiczy 5 lat... i ma po nim zaje****e efekty cwiczyl go od poczatku :P takze ja tez zamierzam go zastosowac a inne treningu typ FBW czy cos nei wchodza w gre .

Kretol

tutaj nie ma co poprawiac,gdyz sama koncepcja jest do bani.

oto plan dla ciebie na 3 x tyg.

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag (jak wyglada to cwiczenie,mozesz zobaczyc tu:



3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

oto wersja ciezsza-skrocona:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na skosie(tak,jak chciales) 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny martwy ciag 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max

do kazdej sesji mozesz dodac jedno cwiczenie na brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20powt. (staly ciezar)

kazde cwiczenie bazowe wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).
jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.).
na poczatek,proponuje wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezarow,
tzn.wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,zaczynamy od przysiadu zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

pozdrawiam.

niedługo Hard kazdy bedzie smigał Twoim planem ;P wszędzie to wklejasz ;]

a co z tymi areobami?? jakie polecacie? czy cwiczan na mase i jednoczsniej po kazdym treningu spedzajac 15-20min na bierzni bede dalej róśł masa miesniowa a spalał mase tłuiszczowa? czy skoro biore te 2 suple Xpanda i mass xxl moze spowodowac (te bieganie) mniejsze przyrosty?