urozmaicenie treningu na mase - mega intensywność

Ale przez 7 lat jesli go na prawde interesowal ten sport mogl sie bardzo duzo dowiedzec. Mial tez spore doswiadczenie. Na pewno probowal roznych metod. Jesli jakas dzialala by na niego wyraznie lepiej (na jego klate) to pewnie by ja wykorzystal

A co do tematu. Nie wydaje ci sie ze lepiej zrobic jedno cwiczenie porzadne w 5s, niz 2 po 3 s (o splicie gadamy i mam na mysli duze grupy)?

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-22 10:22:34

dobra zmieniłem plany, ale ta zimowa masówke trzeba zakonczyc z innym planem więc zamiast klata tricek, plecy bicek nogi przedramie barki kaptury będzie

W każdym ćwiczeniu 3 serie, pierwsza lekka "rozgrzewkowa" (12-14 powtózen z zapasem 2-3), druga na maxa ok. 10 powtózeń i ostatnia 6-8 powtórzen z dobijaniem. Czyli 2 serie + 1 rozgrzewkowa (ważna jest bo gdy mi np siłą skoczy to bede wiedział jaki cięzar założyć w właściwych seriach).

Plecy, tylni akton barków i kaptury Poniedziałek
1. Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt
2. Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim - uchwyt neutralny
3. Ściąganie rączki z wyciągu górnego w siadzie - uchwyt neutralny
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie) - podchwyt
5. Martwy ciąg
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Wznosy barków "Sztrugsy"

Klata, przedni i boczny akton barków Wtorek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
5. Ściąganie linek wyciągu w staniu
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Biceps, triceps i przedramię Czwartek
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem
2. Pompki w podporze tyłem
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku"
6. Uginanie ramion z linkami z wyciągu stojąc - na bramce (podchwytem)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młoteczki)
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (dwa ostatnie to superseria)

Uda i łydki Piątek/Sobota
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Prostowanie nóg w siadzie
4. Uginanie nóg w leżeniu
5. Martwy ciąg na prostych nogach
6. Wspięcia na palce w staniu
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami


"Nie wydaje ci sie ze lepiej zrobic jedno cwiczenie porzadne w 5s"Tzn jeśli zrobie więcej ćwizcen po mniej serii to zaangażuje przeróżne włokna mięśniowe a nie jedne i takie same.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-22 10:26:02

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-22 10:33:14

'Tzn jeśli zrobie więcej ćwizcen po mniej serii to zaangażuje przeróżne włokna mięśniowe a nie jedne i takie same. ' Co ci da ze je zaangazujesz jak masy nie przybedize
Specjalnie napisaem porzadne, chodzi mi o jakies ciezkie, zlozone cwiczenia. Ja jestem zdania, jesli o mase chodzi, to zamiast wyciagi meczyc (3s i 2 cwiczenia) to lepije to zastapic drazkiem/wioslowaniem sztanga w 4-5s

co do twojego planu to pozwole sobie skomentowac

Plecy, tylni akton barków i kaptury Poniedziałek
1. Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt
2. Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim - uchwyt neutralny
3. Ściąganie rączki z wyciągu górnego w siadzie - uchwyt neutralny
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie) - podchwyt
5. Martwy ciąg
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Wznosy barków "Sztrugsy"

Lipa. Ja bym dal wioslowanie sztanga na poczatek. Drazek by sie przydal, mozesz robic podchwyt a jak dalej za ciezko to mozesz sobie pomagac nogami troche.

Klata, przedni i boczny akton barków
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
5. Ściąganie linek wyciągu w staniu
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Jak dla mnie to slabe polaczenie klata i barki. Poza tym 3 cwiczenia by wystarczyly. Wyciagu to juz nie rozumiem za bardzo po rozpietkach.

Biceps, triceps i przedramię
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem
2. Pompki w podporze tyłem
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku"
6. Uginanie ramion z linkami z wyciągu stojąc - na bramce (podchwytem)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młoteczki)
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (dwa ostatnie to superseria)

Ja nigdy nie daje wyciagu na poczatek. Ty rob jak chesz. Dalbym dipsy na pozatek tricow.

Potem uginanie sztnga stojac na pcozatek bicow. I jeszcze jakies 2 czwiczenia, mlotkowe, z suplinacja czy co tam jeszcze chesz. Tu znow bym wyciagi w spokoju zostawil.

Uda i łydki
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Prostowanie nóg w siadzie
4. Uginanie nóg w leżeniu
5. Martwy ciąg na prostych nogach
6. Wspięcia na palce w staniu
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami

Wykrokow mi troche brakuje.

Ogonie to dla mnie jakis taki nijaki.
Pozdrawiam

Wykrocza robei teraz i wyapdało by zmieniać cwiczenia nie? przysiady robie z hantlami to bede robił z sztangą itp.
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem
2. Pompki w podporze tyłem
tzn to cwiczenie drugie jako pierwsze a pierwsze jako drugie
źle napisalem.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-22 10:49:15


edit:

Plecy, tylni akton barków i kaptury Poniedziałek
1. Podciaganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Z DUŻĄ POMOCĄ SILNEGO KOLEGI :D
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie) - podchwyt
3. Ściąganie rączki z wyciągu górnego w siadzie - uchwyt neutralny
4. Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim - uchwyt neutralny
5. Martwy ciąg
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Wznosy barków "Sztrugsy"

Lipa. Ja bym dal wioslowanie sztanga na poczatek. Drazek by sie przydal, mozesz robic podchwyt a jak dalej za ciezko to mozesz sobie pomagac nogami troche.

Klata, przedni i boczny akton barków
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
4. Ściąganie linek wyciągu w staniu
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Jak dla mnie to slabe polaczenie klata i barki. Poza tym 3 cwiczenia by wystarczyly. Wyciagu to juz nie rozumiem za bardzo po rozpietkach. / Rozpiętki na bramce mi super wchodzą, lepiej niż zwykle w leżeniu . Taka kolejnosc moze byc czy wyrzucic zwykle rozpiętki?

Biceps, triceps i przedramię
1. Pompki w podporze tyłem
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem
4. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku"
6. Uginanie ramion z linkami z wyciągu stojąc - na bramce (podchwytem)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młoteczki)
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (dwa ostatnie to superseria)

Ja nigdy nie daje wyciagu na poczatek. Ty rob jak chesz. Dalbym dipsy na pozatek tricow.

Potem uginanie sztnga stojac na pcozatek bicow. I jeszcze jakies 2 czwiczenia, mlotkowe, z suplinacja czy co tam jeszcze chesz. Tu znow bym wyciagi w spokoju zostawil. / na wyciagu super mi wchodzi. A stojac raczej odpada, bo właśnie robie 2 cwiczenia stojąc, łamaną szeroki uchwyt i prostą wąski uchwyt.

Uda i łydki
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Prostowanie nóg w siadzie
4. Uginanie nóg w leżeniu
5. Martwy ciąg na prostych nogach
6. Wspięcia na palce w staniu
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami

Wykrokow mi troche brakuje. / no mówiłem o wykrokach, że robilem je więc narazie dam spokójz tym cwiczeniem potem znowu wrzuce a wyrzuce co innego.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-22 12:17:31

Za dużo kombinujesz... Na necie jest tyle dobrych treningów poszukaj sobie, albo chociaż zobacz jak się treningi układa, bo za bardzo chyba Ci to nie wychodzi.

Co to znaczy:

"Wyczytałem gdzieś że mięśnie do 3 dni się regenerują szybko a potem wolno, więc ZAKŁADAJĄC ze potem jest 2x wolniej. To przez 3dni zregeneruje się 3x, a przez następne 4 2x. Razem 5x. A gdy bym zrobil se trening 2x na tydzien to był by praktycznie cały czas stan maksymalnej odbudowy, więc wyszło by około nie 5x ale 6-7x."

Nie kumam tego, co to za iksy ?

zależy ci na masie, trzymaj sie standardowych cwiczeń na wolych ciężarach i donego zakresu tak jak powiedział krzych!!
piszesz, ze nie robisz mc bo boisz sie o plecy a zarzynasz inne partie i się nie boisz?!
wrzuć na luz i rozpisz sobie plan, który pomoże ci osiągnąć cele i da zregenerować się układowi nerwowemu,
NIE ROŚNIE SIE NA TRENINGU TYLKO PODCZAS ODPOCZYNKU I REGENERACJI

chodzi mi to to że po 3 dniach proces anaboliczny juz wolniej postępuje tak? Przypuśćmy że 2 razy wolniej. Więc jeśli w 3 dni zregeneruje się 3 x% to przez reszte tygodnia dojdzie to tego tylko 2x%. A jeśli terning będzie 2 razy w tygodniu ale o połowe lżejszy czyli na 3 dni będzie do zregenerowania o połowę mniej. Czyli będzie wtedy 3x% i po następnym treningu znowu będzie się szybciej regenerował i kolejne 3x%. Co razem da na 6x%. Z tego wynika że w treningu 2x na tydzien można stosować większą intensywność. Przynajmniej aj tak to rozumiem. Bo jeśli potem wolnie się odbudowuje mięsień to jest to strata czasu.
Przykład
Jeśli ktoś robi na tydzien 5 serii na klate (stały ciężar prz każdej taki sam wysiłek) tak i ją raz cwiczy.
TO przez pierwsze 3 dni zregeneruje się to zniszczone w 3 seriach a przez kolejne 4 dni to 2 seriach. I mamy all zregenerowane. A jeśli będziemy ćwiczyć 2x w tygodniu klate? To wtedy 3 serii i zregeneruje się to w 3 dni potem znowu 3 serie i zregeneruje ię to w następne 3 dni. Ja to przynajmniej tak rozumiem na podstawie przeczytania tego artukulu. Nie podane tam były żadne wartości ze po 3 dniach regeneruje się 2x czy 4x wolniej. Było wspomniane że potem WOLNIEJ. Z tego wynika że rozkładając cały trening na 2 razy można zwiększyć tygodniową intensywność, przy zachowaniu oczywiście zdrowego rozsądku ;).
Nie chce tutaj pouczac nikgo bo niewiele wiem w porównaniu do was, jeśli źle mówie to mnie poprawcie ale ja takie wnioski wyciągnąłem

wiem jak sie uklada plany treningowe chce tylko zakonczyc ta masówke "czymś extra",


"NIE ROŚNIE SIE NA TRENINGU TYLKO PODCZAS ODPOCZYNKU I REGENERACJI" Wiem, na treningu dostarcza się tylko odpowiedni "bodziec", a ja pragnę zeby był odpowiednio silny :P

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-22 15:29:20

" wiem jak sie uklada plany treningowe chce tylko zakonczyc ta masówke "czymś extra","

Nie wiesz jak się układa trening, bo robisz wszystko źle... Coś extra? Może jakaś kontuzja albo przetrenowanie

Przyjacielu, po 5 dniach proces anaboliczny już w ogóle nie występuje.

Cykl wygląda następująco:

1) Mięsień jest uszkadzany treningiem
2) W okresie odpoczynku następuje regeneracja mięśnia, co przy odpowiednim treningu i diecie owocuje nadbudową czyli wzrostem masy
3) Po upływie określonego czasu proces regeneracji jest zakończony i od tego momentu następuje spadek - dlatego atakujemy mięsień ponownie.


TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:
Grupa mięśniowa
Przy intensywności niskiej
Przy intensywności średniej
Przy intensywności wysokiej

Mięśnie klatki piersiowej
2-3 dni
4-5 dni
6-7 dni

Mięśnie najszersze grzbietu
2-3 dni
4-5 dni
6-7 dni

Mięśnie dolnego grzbietu
2-3 dni
4-5 dni
niewskazana

Mięsnie dwugłowe ramion
2 dni
3 dni
4-5 dni

Mięśnie trójgłowe ramion
2 dni
3 dni
4-5 dni

Mięsnie naramienne
2 dni
3 dni
4 dni

Mięśnie czworoboczne (kapturowe)
2 dni
3 dni
4 dni

Mięsnie brzucha
2 dni
3 dni
4 dni

Mięśnie czworogłowe ud
3 dni
4 dni
5-7 dni

Mięsnie dwugłowe ud
3 dni
4 dni
5-6 dni

Mięsnie łydek
2 dni
3 dni
4 dni


Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-01-22 15:55:54