urozmaicenie treningu na mase - mega intensywność

Żeby mięśnie rosły nie muszą Cię wcale boleć...

Plan treningowy

Poniedziałek: plecy, tylny akton barków, kaptury, biceps.
1. Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt 3 serie
2. Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim - uchwyt neutralny 3 serie
3. Ściąganie drążka z wyciągu górnego wyprostowanymi rękami nachwytem 3 serie
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia uchwytem neutralnym 3 serie
5. Krążenia barków "szrugsy" 3 serie
6. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
7. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie
8. Unoszenie nóg w podporze 3 serie

Wtorek: klata, przedni i boczny akton barków, triceps.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc uchwytem neutralnym 3 serie
7. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie
8. Unoszenie nóg w podporze 3 serie

Środa: odpoczynek

Czwartek: plecy, tylny akton barków, kaptury, biceps.
1. Ściąganie rączki z wyciągu górnego w siadzie - uchwyt neutralny 3 serie
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - podchwyt 3 serie
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
4. Wznosy barków "szrugsy" 3 serie
5. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - podchwytem 3 serie
6. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - młoteczki 3 serie
7. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie
8. Unoszenie nóg w podporze 3 serie

Piątek: klata, przedni i boczny akton barków, triceps.
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 serie
7. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie
8. Unoszenie nóg w podporze 3 serie

Sobota: uda, łydki, krzyż, przedramię.
1. Przysiady ze sztangą na barkach - półprzysiad 3 serie
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie
3. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
5. Wspięcia na palce w staniu 3 serie
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 serie
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3 serie
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie
9. Unoszenie nóg w podporze 3 serie

Niedziela: odpoczynek


A to ujdzie? Czy też za dużo?! (jak to było by za dużo to wy chodzicie na trening odpoczywać ;] ) kres krtki 5-6 tygodni tylko, do tego TCM i glutamina, więc chyba nie mam trenować jak dziecko 2 letnie?
Wyciskanie leżąc 67kg
waga: 75kg
wzrost 175cm
bicek 36cm
klata 103cm
pas 87cm :(
Staż jak pisałem będzie półtora roku, lepszych i GORSZYCH treningów. Dieta też jest 3g białka na kg masy, 4,5g węgli (może nawet 5g będzie) reszta tłuszcze. Bilans kaloryczny +500...

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-21 21:24:26

O połowę za dużo. Wszędzie się trąbi, że max 10-12 serii tygodniowo na grupę - a ty wpisałeś 21 na plecy. Można więdzieć skąd ten "wspaniały" pomysł ?

Poza tym najpierw robiłbym tydzień regeneracji dla roztrenowania - a dopiero potem tydzień przerwy.

3gr białka to za dużo, moim zdaniem więcej stracisz na trawienie tego białka niż przyswoisz.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-01-21 21:27:50

15 na motyle&rownoległoboczne, 3 na prostowniki, 6 na kaptury+ to co na plecach pracowało (tu sie nie kłucić, na kaptury to i tak mało, mam je BAARDZo dobrze rozwinięte, przynajmniej górną część) 18 na klatę, barki razem 18, biceps 12, triceps 12.
To dużo? jak na takie dawki glutaminy i tauryny?
A ja wyczytałem ze 12-16 na duże grupy tygodniowo, małe 9-12. Staram się trzymać górnych granic. To że przez 5 tygodni będę trochę intensywniej przykur**** to chyba się nic nie stanie? Szczególnie że rosnę, robiąc dużo serii. Tzn masa idzie, sila nie ale to nie jest moim celem.

Po co pytasz skoro wiesz lepiej ?

Ja trzymam się dolnych granic, przy znacznie większych dawkach suplementów - ale co ja tam wiem z moim stażem...

"po co się pytasz skoro wiesz lepie" to na tym foru nie można juz dyskutować? Wiem że masz duuuży staż czytałem "troche" twoich postów, najlepszy był jeden "poprosze spodnie na 80. w pasie? nie w uzdie". Chodzi mi tylko że NIE WIEM czemu ma byc tak a nie inaczej, co przeszkadza w jakimś ostrzejszym cyklu 5-6 tygodnowym?Spale się? Wątpie, kumpel robi 40 seri na klate tygodniowo (skręcił kolano i cwiczy klate x2 zamiast nog) i nic mu nie spada, bądź co bądź też nie rośnie ale i tak ma pier****ą klate.
Zmniejszylem objętosć treningów o jakieś 33% i nadal za dużo? Tzn co konkretnie proponował byś wyrzucić? Bo uslyszalem tylko "za dużo".

Tzn masa idzie, sila nie ale to nie jest moim celem.m co Zastanow sie nad tym co sam napisales

"ale siłą nie" no bo co to jest 7 kg więcej w wyciskaniu sztangi leżąc w 4 miesiące?:> Moim prioytetem jest masa.
To co wyrzucić?

Poprostu zabrzmialo to tak jakby wogole stala w miejscu a to juz byloby dziwne. Jesli taki przyrost wedlug ciebie to malo to zobaczysz za jakis czas juz za roczek lub dwa.
Zdaje sobie sprawe, ze w twoim wieku i do tego na poczatku przygody ze sztanga wiele osob ma o wiele lepsze skoki sily. Nie zastanowilo ci, ze moze gdzies jest blad ?? Trening? Dieta? Regeneracja ?

Wiesz jeśli pytasz o efekty to zaczynałem z 25kg 6 razy z pomocą kumpla ;).
W grudniu 6 razy, czasem więcej SAM to szło 55kg czyli +30kg w rok i coś ale to nie temat na "przechwałki" co wyrzucić?
powoli zaczynam się zniechęcać do spilta 2x na tydzien, a chcialem ładnie pozapie***lać na koniec zimowej masówki. chociaż trening 4x w tygodniu kazda partia raz juz się znudził mi, i przydało by sie poexperymentowac ;p

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-21 22:37:59