Na nic nielicz...Pomózcie

Cześć
mam problem niepotrafie sam ułożyc dobrego planu treningowego,jak juz układam i daje do oceny okazuje sie że jest on mizerny,a więc apeluje o pomoc ,wiem ze tu wszystko piszę (na forum)lecz chciałbym aby ktos mi pomógł .A wiec tak mam ok176cm wzrostu(''); i ważę 75kg i posiadam troch tuszczu,i zalezy mi abz go spalic i nabrac nieduzo masy miesniowej chociaz moze byc wiecej lecz wszystko po kolei chce do lata pozbyc sie tuszczu POMOCY zamierzam cwiczyc cay czas LUBIE TO.
Posiadam nastepujący sprzęt :
ławeczka na klate+rozpietki SVEN,modlitewnik SVEN,gryf prosty i łamany,stojaki do przysiadów,worek do boksowania ROMBO, wyciag na plecy samoróbka ale działa i sporo hantelków
Prosze o pomoc w dobraniu planu treningowego na 4 dni w tzgodniu,
POYDRAWIAM i prosye o pomoc

jeżeli bedziesz śmigał aerobowym i do tego UTRZYMASZ dietę to będą o wiele większe efekty ! uwierz mi :)

wklej go, sie poprawi.

poczytaj o FBW. jest to swietny ciezki trening. ale jesli nigdy nie cwiczyles to poczytaj o ACT. wszytsko masz o gory strony w tym dziale.

Z twojej wypowiedzi wynika, ze twoim priorytetem jest pozbycie sie tkanki tluszczowej. W takim razie najszybszy efekt da dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i cwiczenia aerobowe.
Podsumowujac musisz dostarczac mniej kalorii niz wymaga twoje zapotrzebowanie.
Najlepszymi cwiczeniami beda aeroby takie jak: bieganie, rowerek, skakanka,basen a cwiczenia typowo silowe nie sa najlepsza droga do zbijania tluszczu. Tluszcz zaczyna porzadnie sie spalac po ok 20 minutach cwiczen aerobowych.Cwicz aeroby 3-4 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-01-18 20:03:58

Ćwiczenia.
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Przysiady ze sztangą na barkach
3.Podciąganie podrzutowe
4.Skłony mięśni brzucha(górne partie)
5.Wyciskanie(siedząc)
6.sklony stojąc(mięsnie grzbietu)
7.Sklony na mięsnie brzucha(dolne partie)
8.Rozpietki leżąc
9.prostowanie podudzi siedząc
10.Ściąganie drążku wyciągu górnego do karku
11.Skrętoskłony lub skręty ze sklonami na mięśnie brzucha
Dozowanie
45-45% CM na 12 powtórzeń -3-6 serii
Bonus
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej:6 serii(10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie(12-10-10-10)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie(10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku : 4 serie (10-8-6-8)
Plecy:
Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10)
Martwy ciąg: 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie(10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z góry do karku: 4 serie (12-10-8-10)
Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12)
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc :4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie :4 serie (10-8-6-8)
Pompki na poręczach: 4 serie (10-10-10-10)

Seria pompująca-francuskie wyciskanie sztanga łamana leżąc :wymaga asekuracji ,ciężar z którym jesteśmy zdolni wykonać 12 powtórzeń ,po wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń samodzielnie, z pomocą osoby asekurującej wykonujemy dodatkowe 2 ruchy, a następnie przenosimy sztangę nad klatkę piersiowa i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi .Wykonujemy znów maksymalna ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej.
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc: 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami siedząc: 4 serie(10-8-6-8)
Unoszenie hantli bokiem:4 serie(12-10-8-10)
Podciąganie hantli do brody stojąc : 4 serie(12-10-8-10)
Nogi:
Przysiady ze sztangą : 5 serii(12-10-8-10)
Prostowanie nóg na maszynie : 4 serie(10-8-6-8)
Zginanie nóg na maszynie : 4 serie(10-8-6-8)
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie (12-10-8-10)
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej :4 serie(10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej :4 serie (10-8-6-8)
Brzuch:
Spięcia brzucha: 4 serie (do bólu)
Unoszenie nóg w zwisie pionowym : 4 serie (do bólu)
Skręty tułowia : 4 serie (do bólu)
Skłony boczne tułowia ze sztangielkami : 4 serie (do bólu)
Cos takiego ale mówia ze to do bani jest,ja cwicze jak leci ale prosze pomozcie i ułuzcie mi plan cwiczeni zebym spalił tłuszcz i wyrabił miesnia teraz dodatkowo niore hmb lekarz powiedział ze morze pomuc a niezaszkodzi.dodatkowo bede biegał

Jak pisalem dieta + aeroby. Moze ciezko uswiadomic sobie ta mysl ale na silce nie spala sie tluszczu( no moze w minimalnym stopniu). Musisz obciac weglowodany w diecie unikac tluszczy cukrow prostych natomiast spozywac sporo bialka.
Plan rzeczywiscie do bani ostro przeladowany na forum sa gotowe plany czemu nie chcesz ktoregos znich wykorzystac np tu:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Cwicz nim pamietaj o aerobach i diecie o ujemnym bilansie kalorycznym. tlusz bedzie szzedl w dol, ale nie zbudujesz tak zbytnio masy miesniowej gdyz chec spalenia tluszczu wymusza diete,ktora utrudnia zdobywanie masy i na odwrot.

Adas007 dzieki,widze ze sie na tym znasz , ' ale podpowiedz mi w jakie dni mam cwiczyc i co,a i ile caszu te aeroby i jak ,moge biegac,niemam dostepu do basenu

Cwicz na silce FBW 3 x w tygodniu(link ktory wkleilem).
Na aeroby wybierz sobie 3 dni wolne od silki. Tluszcz podczas aerobow zaczyna intensywnie spalac sie po ok 20 minutach dlatego mysle , ze optymalnie bedzie cwiczyc ok 40-60 minut.

i mam cwiczyc fbw 3xw tygodniu ale tak jak tam jest przykład tego planu czy zmieniac cos

Wszystko zależy od Twojego organizmu, ale na początek polecałbym spróbować tego, który jest zamieszczony. Jest bardzo dobry. A jeżeli nie będzie zadowalających Cię efektów to możesz coś przy nim pomajstrować i wkleić na forum do ew. poprawy.
Pozdrawiam i życzę powodzenia

Marek - odpisałem na GG