Ćwiczenia.
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.
Przysiady ze sztangą na barkach
3.Podciąganie podrzutowe
4.Skłony mięśni brzucha(górne partie)
5.Wyciskanie(siedząc)
6.sklony stojąc(mięsnie grzbietu)
7.Sklony na mięsnie brzucha(dolne partie)
8.Rozpietki leżąc
9.prostowanie podudzi siedząc
10.Ściąganie drążku wyciągu górnego do karku
11.Skrętoskłony lub skręty ze sklonami na mięśnie brzucha
Dozowanie
45-45% CM na 12 powtórzeń -3-6 serii
Bonus
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej:6 serii(10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie(12-10-10-10)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie(10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku : 4 serie (10-8-6-8)
Plecy:
Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10)
Martwy ciąg: 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie(10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z góry do karku: 4 serie (12-10-8-10)
Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12)
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc :4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie :4 serie (10-8-6-8)
Pompki na poręczach: 4 serie (10-10-10-10)
Seria pompująca-francuskie wyciskanie sztanga łamana leżąc :wymaga asekuracji ,ciężar z którym jesteśmy zdolni wykonać 12 powtórzeń ,po wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń samodzielnie, z pomocą osoby asekurującej wykonujemy dodatkowe 2 ruchy, a następnie przenosimy sztangę nad klatkę piersiowa i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi .Wykonujemy znów maksymalna ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej.
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc: 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami siedząc: 4 serie(10-8-6-8)
Unoszenie hantli bokiem:4 serie(12-10-8-10)
Podciąganie hantli do brody stojąc : 4 serie(12-10-8-10)
Nogi:
Przysiady ze sztangą : 5 serii(12-10-8-10)
Prostowanie nóg na maszynie : 4 serie(10-8-6-8)
Zginanie nóg na maszynie : 4 serie(10-8-6-8)
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie (12-10-8-10)
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej :4 serie(10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej :4 serie (10-8-6-8)
Brzuch:
Spięcia brzucha: 4 serie (do bólu)
Unoszenie nóg w zwisie pionowym : 4 serie (do bólu)
Skręty tułowia : 4 serie (do bólu)
Skłony boczne tułowia ze sztangielkami : 4 serie (do bólu)
Cos takiego ale mówia ze to do bani jest,ja cwicze jak leci ale prosze pomozcie i ułuzcie mi plan cwiczeni zebym spalił tłuszcz i wyrabił miesnia teraz dodatkowo niore hmb lekarz powiedział ze morze pomuc a niezaszkodzi.dodatkowo bede biegał