Dieta redukcyjna do oceny - Zabrzanin

Ważę obecnie 103 kg, mam 23 lata, mój współczynnik aktywności wynosi 1,2, moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (chciałbym w pół roku zgubić od 10 do 20kg), nie jestem hardgainerem.
Moje zapotrzebowanie:
KALORIE: 2566 kcal - na kg masy ciała:
BIAŁKO: 206 g 2,0
TŁUSZCZE: 103 g 1,0
WĘGLOWODANY: 204 g 2,0

Przykładowa dieta: -400 kcal DEFICYT

I śniadanie:
1. Jajko średnie 60 g x 3 szt. 180g - 12 b, 9 t, 1 ww, 131 kcal
2. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t,0 ww, 88 kcal
3. Cebula 50g - 1 b , 0 t, 2 ww, 14 kcal
4. Chleb żytni pełnoziarnisty 50g - 3 b , 1 t, 24 ww,119 kcal
5. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 16 b, 20 t, 27 ww 351 kcal

II śniadanie 8:40
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - 10 b , 3 t, 72 ww,356 kcal
2. Ser twarogowy półtłusty 50g - 9 b , 2 t, 2 ww, 67 kcal
3. Masło ekstra 20g - 0 b , 17 t, 0 ww, 147 kcal
4. Szczypiorek 50g - 2 b , 0 t, 24 ww, 13 kcal
5. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 21 b, 22 t, 74 ww 582 kcal

III posiłek 10:40
1. Jogurt naturalny 250g - 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal
RAZEM 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal

IV posiłek przed treningowy 12:40
1. Kasza jęczmienna pęczak 80g - 7 b , 2 t, 56 ww, 267 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 100g - 22 b , 1 t, 0 ww, 99 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 28 b , 13 t, 56 ww,454 kcal

V posiłek po treningowy 17:00
1. Ryż brązowy 100g - 7 b , 2 t, 68 ww, 322 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 300g - 65 b , 4 t, 0 ww,297 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 72 b , 16 t, 68 ww,707 kcal

VI posiłek 20:0
1. Mleko półtłuste 2,0% 300g - 10 b , 6 t, 15 ww,153 kcal
2. PROVIT 85 OLIMP 300g - 34 b , 0 t, 2 ww,149 kcal
RAZEM 44 b , 6 t, 17 ww,302kcal

SUMA OGÓŁEM: 192 białka, 82 tłuszczy, 257 węglowodany, 2547 kcal
ilość na kg ciała: 1,9 b, 0,8 tł, 2,5 ww

Trening:
PONIEDZIAŁEK: klata
WTOREK: plecy
ŚRODA: aero
CZWARTEK: barki+nogi
PIĄTEK: biceps+ triceps
SOBOTA: aero
NIEDZIELA: aero

Dodatkowa suplementacja:
VITA MIN MULTIPLE SPORT z OLIMP kompleks witamin.

Proszę o wszelkie sugestie co tu można w tej diecie zmienić.
Proszę o profesjonalne rady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 103

Wzrost: 182

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 108

Obwód uda: nie wiem

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4 razy w tygodniu trening w siłowni, plus 3 razy trening aerobowy,

Odżywianie: Jadłem wszystko, lubię wszystko jeść.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry, ale zawsze mogłoby być lepiej

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 razy w tygodniu trening w siłowni, plus 3 razy trening aerobowy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

dietę dopracowałem, zacząłem w poniedziałek waga 106 kg dzisiaj waga
103 kg, więc 3 kg w dół. Wkleję na koniec zdjęcia przed i po.

jak wyżej, czekam na odpowiedź :)

Proszę o wypowiedzi ...

Przykładowa dieta: -400 kcal DEFICYT
dlaczego do razu tak duzy deficyt? max. 15-20% od zapotrzebowania

I śniadanie:
1. Jajko średnie 60 g x 3 szt. 180g - 12 b, 9 t, 1 ww, 131 kcal
2. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t,0 ww, 88 kcal
3. Cebula 50g - 1 b , 0 t, 2 ww, 14 kcal
4. Chleb żytni pełnoziarnisty 50g - 3 b , 1 t, 24 ww,119 kcal
5. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 16 b, 20 t, 27 ww 351 kcal
zamiast chleba wiecej warzyw

II śniadanie 8:40
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - 10 b , 3 t, 72 ww,356 kcal
2. Ser twarogowy półtłusty 50g - 9 b , 2 t, 2 ww, 67 kcal
3. Masło ekstra 20g - 0 b , 17 t, 0 ww, 147 kcal
4. Szczypiorek 50g - 2 b , 0 t, 24 ww, 13 kcal
5. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 21 b, 22 t, 74 ww 582 kcal
ok, z maslem bez przesady, dodaj np. orzechy

III posiłek 10:40
1. Jogurt naturalny 250g - 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal
RAZEM 11 b , 5 t, 16 ww,150 kcal
zamien jogurt na serek ziarnisty, jablko, slonecznik/orzechy i bedzie ok

IV posiłek przed treningowy 12:40
1. Kasza jęczmienna pęczak 80g - 7 b , 2 t, 56 ww, 267 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 100g - 22 b , 1 t, 0 ww, 99 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 28 b , 13 t, 56 ww,454 kcal
ok, do tego warzywa

V posiłek po treningowy 17:00
1. Ryż brązowy 100g - 7 b , 2 t, 68 ww, 322 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 300g - 65 b , 4 t, 0 ww,297 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. 0,5 l. wody niegazowanej
RAZEM 72 b , 16 t, 68 ww,707 kcal
bez oliwy, uderzajaca ilosc miesa, zmniejsz, jesli mozesz pozwolic sobie na odzywke bialkowa, stosuj ja zaraz po treningu (do tego np. banan), pozniej normalny posilek potreningowy

VI posiłek 20:0
1. Mleko półtłuste 2,0% 300g - 10 b , 6 t, 15 ww,153 kcal
2. PROVIT 85 OLIMP 300g - 34 b , 0 t, 2 ww,149 kcal
RAZEM 44 b , 6 t, 17 ww,302kcal
nie za duzo mleka?

pzdr

a o co chodzi z tym deficytem?
ja jestem w trakcie układania diety, wyliczyłam sobie już zapotrzebowanie na białka węglowodany i tłuszcze.Teraz tylko ułożyć jadłospis..jednak ten deficyt nie daje mi spokoju, może mi ktoś wytłumaczyć?
Dzięki:)

napisales deficyt -400
rozumiem przez to, ze odejmujesz od wyliczonego zapotrzebowania az 400kalorii (?), jesli tak, to za duzo

pzdr

od zapotrzebowania na kcal które sobie wyliczyłam musze coś odjąć? w artykule, który był mi pomocny przy tworzeniu diety nic o tym nie pisało.Jak to wkońcu jest?

smile, zaloz sobie swoj temat, tam Ci pomozemy

sorry smile, myslalam, ze to autor odpisal z tym deficytem

pzdr

POPRAWIONA DIETA:

I śniadanie:
1. Jajko średnie 60 g x 3 szt. 180g- 12 b, 9 t, 1 ww, 131 kcal
2. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t,0 ww, 88 kcal
3. Cebula 50g - 1 b , 0 t, 2 ww, 14 kcal
4. Papryka czerwona 150g - 2 b , 1 t, 6 ww, 36 kcal

RAZEM 14 b, 20 t, 9 ww 268 kcal

II śniadanie 8:40
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 100g - 7 b , 2 t, 48 ww,237 kcal
2. Ser twarogowy półtłusty 100g - 19 b , 5 t, 4 ww,133 kcal
3. Masło ekstra 15g - 0 b , 12 t, 0 ww, 110 kcal
4. Szczypiorek 50g - 2 b , 0 t, 24 ww, 13 kcal
5. Orzechy włoskie 30g - 5 b , 20 t, 1 ww,196 kcal
RAZEM 32 b, 39 t, 53 ww 689 kcal

III posiłek 10:40
1. Serek twarogowy ziarnisty 150g - 18 b , 6 t, 5 ww,152 kcal
1. Nasiona słonecznika 30g - 7 b , 13 t, 6 ww,168 kcal
RAZEM 26 b , 20 t, 11 ww,320 kcal

IV posiłek przed treningowy 12:40
1. Kasza jęczmienna pęczak 80g - 7 b , 2 t, 56 ww, 267 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 100g - 22 b , 1 t, 0 ww, 99 kcal
3. Oliwa z oliwek 10g - 0 b , 10 t, 0 ww, 88 kcal
4. Pomidor 100g - 1 b , 0 t, 2 ww, 15 kcal
RAZEM 29 b , 13 t, 58 ww,469 kcal

TRENING!!
bezpośrednio po treningu odżywka białkowa z wodą
1. PROVIT 85 OLIMP 300g - 34 b , 0 t, 2 ww,149 kcal
RAZEM 34 b , 0 t, 2 ww,149kcal

V posiłek po treningowy 17:00
1. Ryż brązowy 100g - 7 b , 2 t, 68 ww, 322 kcal
2. Mięso z piersi kurczaka 200g - 43 b , 3 t, 0 ww,297 kcal
3. Ogórek 100g - 1 b , 0 t, 2 ww, 10 kcal
RAZEM 51 b , 6 t, 70 ww,629 kcal

VI posiłek 20:0
1. PROVIT 85 OLIMP 300g - 34 b , 0 t, 2 ww,149 kcal
RAZEM 34 b , 0 t, 2 ww,149kcal

CAŁOŚĆ:
219 b 97 t 205 ww 2575 kcal
na kg masy ciała: 2,1 g białka, 0,9 tłuszczy, 2g węgli (obciąłem mocno węgle)

Od poniedziałku zaczynam, jutro postaram zrobić foty i wrzucić je, żeby potem było porównanie.
Pozdrawiam i proszę o ewentualne wskazówki.

?