FBW do oceny

witam
postanowiłem ułożyć plan treningowy FBW 15-10-5.Celem jest głównie masa , siła na drugim miejscu.Dieta jest.

Jest to mój pierwzy plan treningowy, wcześniej robiłem pompki itp.

poniedziałek.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s

wtorek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s

środa
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s

1 tydzień: 60% maksa
2 tydzień: 70% maksa
3 tydzień: 80% maksa
4 tydzień: 90% maksa
5 tydzień: 100% maksa
6 tydzień: 105% maksa
7 tydzień: 110% maksa

Jeszcze mam pytanie czy prostowanie nóg w siadzie można wykonywać na atlasie?

Skoro sie nie da to sie nie da :) - rob "francuskie"
W takim razie zostaw przysiady i wspiecia na lydki. Prostowanie nog w siadzie wywal bo nie ma sensu wykonywac 2 cwiczen na miesnie czworoglowe ud.
Martwy bym robil na prostych nogach zebys mial sile robic przysiad. Wazna sprawa martwy na prostych nie jest na wyprostowanych nogach tylko na lekko ugietych. Calkowicie proste nogi moga doprowadzic do kontuzji.

zapomniałem dodać
waga 70 kg
wzrost 180 cm

wydaje mi sie czy 3 razy napisałes to samo? 15-10-5 to dobre rozwiazanie mzoesz cwiczyc 2 tygodnie 15 powtorzen kolejne 2 tygodnie 10 powtorzen i kolejne 2 po 5 powtorzen lub w poniedzialek 15 powt srode 10powt a w piatek 5 powtorzen to juz zalezy od ciebie choc według mnie ta pierwsza opcja jes tlepsza ale nie zapomnij po 6 tygodniach przymusowo tydzien albo dwa regeneracji

tak napisałem 3 razy to samo, bo zamierzam ćwiczyć jednym zestawem.

sory pomyliłem się powinno być poniedziałek-środa-piątek

no mzoe byc 3 razy to samo spoko locco

Mateusz88d mogłbyś mi powiedzieć czy ćwiczenia są dobrze ułożone, czy nie są za ciężkie jak na pierwszy plan.

i czy prostowanie nóg w siadzie można wykonywać na atlasie?

poniedziałek.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s ok
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s ok
Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 2s ok ale lepiej "francuskie"
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s ok
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s może być
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s jak najbardziej ok
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s ok

wtorek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s ok
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s daj może wyciskanie sztangi sprzed klaty
Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 2s albo "francuskie"
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s ok
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s ok
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s ok
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2s ok
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s ok

środa
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s ok
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s ok
Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 2s ok
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s ok
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s ok
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s ok
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 2s ok
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s ok

Masz okrutnie monotonny trening, co sesję treningową możesz wymieniać ćwiczenia. Po co pisać 3 razy to samo? Aha, prostowanie nóg możesz robić na maszynie ale lepszym ćwiczeniem są zwykłe przysiady ze sztangą. Ważna jest kolejność wykonywania ćwiczeń, trening zaczynasz od dużych grup mięśniowych: nogi, plecy, klata, barki a kończysz na bicepsach i tricepsach.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - blinky3000 w dniu 2008-01-11 16:43:57

Dzięki za rady blinky3000.Nie podzieliłem na a i b, ponieważ jest to dla mnie zbyt skomplikowane, m.in progresja co 2 tygodnie

Lepsze są przysiady od prostowania nóg w siadzie czyli co?Lepiej robić 2 razy przysiady czy jak??


ja z kolegom będziemy trenować tym samym planem i mamy ćwiczenia troche w innych kolejnościach, ponieważ ta siłownia na której będziemy trenować nie jest tak dobrze wyposażona i nie chcemy żeby się ćwiczenia pokrywały, na klate są akurat 2 ławeczki.
czy może być taka kolejność;

ja-klata,plecy,nogi,,barki, triceps, biceps

kolega
-klata,nogi,placy,barki,biceps,triceps,

Zmieniony przez - kamatex w dniu 2008-01-11 22:12:31

Po prostu zarzucasz gryfa na barki i robisz pełne przysiady- nie rób ich ze stopami skierowanymi do środka, powinny być ułożone lekko do zewnątrz, cała stopa na ziemi.

ja-klata,plecy,nogi,,barki, triceps, biceps/ nogi,klata,plecy,barki,bic,tric

kolega
-klata,nogi,placy,barki,biceps,triceps/ plecy,nogi,klata,barki,tric,bic

Jeśli się da oczywiście.

Nie cwiczysz prostownikow a przeciez to bardzo wazne bez rozwinietych prostownikow mozesz nabawic sie kontuzji przy innych cwiczeniach . Zamiast przenoszenia sztangi daj martwy ciag ewentualnie unoszenie tulowia z opadu.

Przy treningy nog masz 2 cwiczenia na czworoglowe. Zostaw przysiady a zamiast 2 cwiczenia daj np uginanie nog w lezeniu zeby cwiczyc rowniez dwuglowe meisnie ud. Moglbys tez dodac cos na lydki np. wspiecia na palce z obciazeniem.

Jezeli masz mozliwosc to na triceps daj pompki na poreczach - najbardziej pasuja do treningu FBW.

Czyli bedzie tak:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s ok
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s ok
Tricepsy:
-pompki na poreczach 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s /podciaganie na drazku 3 s
- MARTWY CIAG 2s/UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s ok
- UGINANIE NOG W LEZENIU 2s
- WSPIECIA LYDEK Z OBCIAZENIEM 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s ok

Kwestai brzucha otwarta: A6W/ABSII/Wlasny zestaw

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-01-12 11:32:31