Thaiphoon/DZIENNIK/Osiągne swój cel!!

Witam wszystkich!
Po przeczytaniu kliku dziennikow treningowych zauważyłem, ze prowadzenie ich wychodzi autorom zdecydowanie na korzysc, a to glownie dzieki pomocy innych doświadczonych forumowiczow. W związku z tym postanowiłem założyć swój wlasny dziennik w nadzieii, ze nie pozwolicie zejsc mi na zla droge podczas dazenia do mojego celu

Wiek: 24

Staż treningowy: od listopada 2004 dwa lata z kilkoma przerwami miesiecznymi, rok przerwy, wznowienie od listopada 2007

Stan zdrowia: bdb

Waga: 80kg

Wzrost: 181cm

Wymiary: klatka: 103, pas: 89, biceps: 36, przedramie: 30, udo: 69, łydka: 38.

Cel:
- przyrost suchej masy mięśniowej przy znikomym wzroście wagi (jeśli to możliwe)
- przyrost siły
-zrzucenie niewielkiej warstwy tłuszczu z okolic pasa

Suplementacja: jak dotad nic nie zazywalem, ale chetnie sprobuje. W tej kwestii stawiałbym na jakość suplementow a nie na ilość.

Kiedy i jak często trenuje: 3-4 razy w tygodniu w godzinach po 16-tej przez 1godzine.

Sprzet treningowy: Silownia w piwnicy a w niej: laweczka pozioma, laweczka skosna, wyciag, modlitewnik, dwa gryfy, gryf do podciągania się, sztanga łamana, 4x hanteki

Zdjęcia: na razie brak

Inny sport: pilka nozna we wtorki, bieganie w ramach treningow pilkarskich w niedziele

Dieta: nie prowadze, ale staram się odżywiać w miare prawidłowo.
Przykladowe posilki:
I sniadanie: platki owsiane na mleku+2 kromki chleba zytniego z dzemem / zupa mleczna z makaronem+2 kromki chleba zytniego z miodem / serek wiejski+3 kromki chleba zytniego z dzemem

II sniadanie: dwie podwojne kanapki z wedlina,serem,warzywem+dwa jabłka

III sniadanie(około 15 razy z miesiacu): zupa jazynowa z makaronem / pomidorowa z makaronem / ogórkowa z makaronem

Obiad (jem go 40-60 minut przed treningiem): ziemniaki+piers z kurczaka+surowka / ziemniaki+filet z ryby+ surowka / makaron z sosem / naleśniki z twarogiem

Posiłek 20 minut po treningu: ryz z kurczakiem / tuńczyk

Kolacja: kanapki jak w sniadaniu II / 2jajka na twardo+3 kromki chleba zytniego z maslem

Plan treningowy na nastepny tydzień:

Poniedziałek: klatka+biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej:6serii
Wyciskanie hantli na lawce poziomej:4serie
Rozpietki na lawce poziomej:4 serie

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana:4 serie
Modlitewnik ze sztanga lamana:4 serie
Unoszenie hantelkow na przemian ze skretem nadgarstkow o 90stopni:4 serie

Wtorek: trening piłkarski

Środa: plecy+triceps
Plecy:
Podciąganie na drążku do karku:4 serie na maxa (patrz 4-5powt)
Wiosłowanie sztanga:4 serie
Wiosłowanie hantelkiem: 4 serie

Triceps:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie: 4 serie
Pompki Tylem: 4 serie

Czwartek: barki+biceps+przedramie
Barki:
Unoszenie sztangi siedząc:6 serii
Unoszenie sztangi do brody:4 serie
Unoszenie hantelkow do przodu:4 serie
Szrugsy:4 serie

Biceps:
Uginanie ramien ze sztanga lamana: 4 serie
Uginanie ramienia z hantelkiem siedząc (lokiec oparty o wewnetrzna czesc kolana):4 serie
Przedramię: Nawijanie na rurke linki z ciężarkiem:3 powt

Piątek: wolne

Sobota: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie sztanki na lawce skośnej:6 serii
Rozpietki na lawce skośnej:4 serie
Wyciskanie hantelkow na lawce skosne: 4 serie
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi:4 serie
Uginanie ramion lezac na lawce na brzuchu:4 serie

Brzuch: od poniedziałku zaczynam 6 Weidera.

Nogi: nie planuje ich na razie ćwiczyć, z czasem pomysle o treningu lydek ponieważ odbiegaja w proporcjach od uda.

Licze na Wasze slowa krytyki jeśli są konieczne, na podpowiedzi i pomocne rady. Jeśli uznajecie, ze mógłbym zaczac już jakis cykl suplementacyjny to proszę o propozycje.
Z góry dziękuje!!!

Dzisiejszy trening
5 minut ogolnej rozgrzewki

Barki+biceps
Barki:
unoszenie sztangi siedząc: 20*10kg(rozgrzewka), 20*22kg, 8*32kg, 6*40kg, 6*32kg, 6*22kg(seria „na dobicie")
Unoszenie sztangi do brody:10*21kg, 8*31, 6*35kg, 6*31kg, 8*21kg(seria" na dobiecie")
Unoszenie hantelkow bokiem:10*5,5kg, 8*5,5kg, 7*5,5kg, 6*4,7kg, 6*4,7kg (dwie ostatnie serie „na dobicie) Szrugsy:4serie*20powt*15kg
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga: 10*20kg, 10*20kg, 8*24kg, 8*24kg Uginanie ramienia z hantelkiem siedząc (lokiec oparty o wewnetrzna czesc kolana): 10*8kg, 10*8kg, 8*8kg, 8*8kg.
Uginanie ramion z handelkami w chwycie mlotowym: 10*10kg, 10*10kg, 8*8kg, 8*8kg.

5 minut streczing

Wrażenia po treningu: Trening uznaje za udany. Wszystkie cwiczenia starałem się robic prawidłowo technicznie. Nie jestem pewny czy serie „na dobicie" to dobry pomysl. Biceps bardzo dobrze zmeczony, gorzej z barkami. Wydaje mi się, ze robilem zbyt duze skoki przy dodawaniu ciężarów na barki, skoki powinny być raczej co 5kg. Podczas drugiego i trzeciego cwiczenia na biceps nie musialem zwiększać ciężarków ponieważ z początkowym obciazeniem robilem coraz mniej powtórzeń w kolejnych seriach.

Jutro rano wyjeżdżam i wracam w niedziele w nocy. Treningi wznawiam od poniedziałku.

dieta z dupy. przyłóż się do diety, zwłaszcza z takim pasem.

Nowy dziennik. Witamy.

Jak będziesz mógł już dać jakieś zdjęcia - to daj.


Treinng. Pozmieniałbym. I to dużo. Jest przeładowany. Źle dobrane serie i obciążenia.

Właściwie zrobiłbym zupełnie inny plan. Daj znać co o tym myślisz.

parakultur- tak jak pisalem to nie jest moja dieta, tak poprostu sie odzywiam, ale moge cos pozmianic

Kuro- chetnie zmienie plan treningowy skoro ten jest przekombinowany. Prosze tylko o male wskazowki

pozdrawiam

Zastanawiam sie czy nie poszukac na forum gotowych zestawow treningowych. Problem bylby tylko w tym zeby dopasowac najodpowiedniejszy dla mnie.

Brzuszki planuje cwiczyc z pasem neoprenowym. Mam nadzieje, ze pomoze mi to zrzucic kilka cm.

Plan do lipca: klatka 110cm, pas 85cm, biceps 40cm

Powinno sie udac

Co o tym wszystkim sadzicie?

Do niedzieli wieczor beda mial ograniczony dostep do neta.

Powinno Ci się udać 40 do lipca , nawet jak byś wzioł zwykłą kreatynke to na bank , nie mówiąc już o Niro 2
Pozdrawiam.

dieta to sposób odżywiania. Twój nie przypomina nawet diety osoby ćwiczącej...

Powodzenia Popieram Kuro, daj zdjecia, bedzie jak obserwowac postepy, jestesmy wzrokowcami

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-01-11 20:50:55

Kuro - mnie tak ładnie nie przywitałeś jak zakładałem dziennik, dlaczego jestem w czymś gorszy?
Tak jak przedmówcy - dieta to podstawa i sposób na życie. Bez diety to jak iść w góry na boso...

Bo wtedy nie byłem tu modem, Wuchta.

Teraz mam zamiar roztaczać swój czar i atmosfera życzliwości i przyjaźni rozleje się po dziennikach i blogach.




Dziś miałem dobry dzień. Załatwiłem dwie sprawy. Zrobiłem dobry trening. Nie jest źle.

Ok. Zajme sie najpierw dietą.
Poczytalem troche i doszedlem do wniosku, ze jestem ektomorfikiem. Na podstawie dziennika posiłkowego Vitalmax 4.10 stworzylem przykładową diete na jeden dzien.
Najwiekszy problem mialem z otrzymaniem 3g bialka na kg masy ciala.

I POSIŁEK [g]
Jaja kurze całe 120
Chleb żytni razowy 70
Margaryna "Flora" 10
Szynka gotowana 50
Papryka czerwona 30

II POSIŁEK [g]
Mięso z piersi kurczaka 150
Ryż biały 150
Kukurydza konserwowa 50
Majonez 10

III POSIŁEK [g]
Chleb żytni razowy 70
Margaryna "Flora" 10
Ser, Gouda tłusty 50
Sałata 10

IV POSIŁEK (godzine przed treningiem) [g]
Makaron czterojajeczny 150
Dorsz świeży, filety bez skóry 200
Surówka wielowarzywna z jogurtem naturalnym 100
Oliwa z oliwek 10

V POSIŁEK (20 minut po treningu) [g]
Ryż biały 150
Tuńczyk w kawałkach 150

VI POSIŁEK (typowo białkowy przed spaniem) [g]
Ser twarogowy chudy 150
Szczypiorek 10

W diecie brakuje owocow, gdzies je dorzuce.

W sumie wyszło mi 3250 kcal

ŁĄCZNA ILOŚĆ [g]
białko tłuszcze węglowodany [g]
200 78 427

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g]
białko tłuszcze węglowodany
2,5 1,0 5,4
PROCENT SKŁADNIKA W DIECIE [%]
białko tłuszcze węglowodany
28 11 61

Powiedzcie mi czy taki typ diety bylby w porzadu czy moze sa jednak w niej jakiej razące bledy? Pomysle teraz nad zmiana treningu. Chyba uloze go pod budowe ektomorfika. Zdjecia postaram sie zamiescic jutro.
pozdrawiam