Oględziny treningu FBW

Witam, czy sprawdzi ktoś plan, którym chce zacząć trewnować, oraz poda zamienniki, ktore stwazają mi problem?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s / nie zamało na barki?
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / bardzo dużo trudu mi sprawia te ćwiczenie, zamiennik? czy katować;>?
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s / może być z pomocą kolegi (przytrzymanie nóg)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s / czy troche nie zbyt mało?

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s / może być suwnica?
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tydzień 1, 3, 5, 7
Wtorek- B 15
Czwartek-A 10
Sobota- B 5

Tydzień 2, 4, 6, 8
Wtorek- A 15
Czwartek -B 10
Sobota- A 5

Czekam na odpowiedzi.

staż- rok
lat-16
dotychczas- split
waga:72

Zatem dziękuje za pomoc wszystkim zabierającym głos w tym temacie i Tobie Kuro! Wszysciutko co chcialem wiedzieć, już wiem- zakladam notes treningowy i wsio. pozdrawiam panowie!

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s / nie zamało na barki? Wystarczy
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / bardzo dużo trudu mi sprawia te ćwiczenie, zamiennik? czy katować;>? /francuskie / wyciskanei sztangi w waskim chwycie
Plecy:
- Martwy ciąg 2s /ok
- Podciąganie na drążku 2s / może być z pomocą kolegi /jak najbardziej (przytrzymanie nóg)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s /ok
- Uginanie nóg w leżeniu 2s /ok
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s / czy troche nie zbyt mało?/ starczy

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok
Barki:
- Military press 2s /ok
Tricepsy
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s /ok zamienniki j.w
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s /ok
- Unoszenie z opadu 2s /ok
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s / może być suwnica? 3s przysiadow ,maszyny w FBW odpadaja
- Uginanie nóg w leżeniu 2s /wywal
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s /ok

pozdrawiam

Co do wyciskania wasko na trica to dodam ze jest to na szer barkow z lokciami prowadzonymi przy ciele

AdaśkoSFD
na poczatek,mala lektura:

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)
to chyba tyle.

PS.
"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. " im szybciej zapomnisz o terminologii kulturystow,tym lepiej dla ciebie.
ty nie cwiczysz danych partii miesniowych,lecz cale struktury.

i teraz jesli lookniesz na schemat,ktory podalem powyzej,to masz:
1) przysiad.
2) rumunski martwy ciag lub martwy na "sztywnych"(prostych) nogach.
3) wyciskanie(plaska)
4) wioslowanie w opadzie.
5) wyciskanie w staniu
6) podciaganie na drazku
+
cwiczenia pomocnicze.
= max 10 CWICZEN.
(jesli nie radzisz z ciezarem wlasnego ciala na drazku i takie same masz problemy na lawce w trakcie wyciskania-to odpusc sobie oddzielne cwiczenia na biceps i triceps.
szkoda pradu.skup sie na tych pierwszych 6 cwiczeniach,bo to one sa najwazniejsze).

tym luzackim planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tyg.
pozniej zajmiesz sie prawdziwym full body-programem skroconym-minimalistycznym. "

PS.
jesli dopiero zaczynasz nie ma potrzeby roznicowania parametrow (15-10-5),takimi zabiegami zajmiesz sie troszeczke pozniej,jak juz zalapiesz o co w tym wszystkim chodzi.
skup sie na stalym liniowym wzroscie obciazen w 2-3 seriach z 10-12 powtorzeniami(na stalym ciezarze)

pozdrawiam.

hardgainer mozesz nie siac zamentu i nie mieszac koledze w glowie? Kolega ma juz poprawiony dobry trening, ale ty oczywiscie musisz wtracic swoje 3 grosze. I tak autor sam glupieje i nie wie kogo ma sluchac czy ciebe czy calej reszty forum. Chcesz pomagac? To pomagaj, ale nie przez sianie zamentu bo to nie jest mile widziane nie tylko przezemnie, a i przez innych modow tego dzialu

zamiast sprzeczek, chyle czoła za wszelkie pomoc

PS. początkujący byłem 1.5 roku temu no moze 2, jak w klasie bylem najchudszy i wazylem 50 kg;]... teraz waze 75
Dzieki za kazda odpowiedź, oczywiscie zastosuje sie do tego co powiedzial geoorgu i hardgainer, plan zrobie ten co mam, a dzięki hardgainerowi skupie się na tych 6 ćwiczeniach najabrdziej jak potrafie..! pozdro i dzieki

ps. dobrze rozumuiem 15 10 5 ;>?

zalozmy: klatka płasko wersja A: maksymalnie 15 razy podniose 50kg, teraz wyciągam 60% czyli ok.30 i robie 15 ruchow 30

pozniej klatka pochyła ławka wersja B i maxymalnie 10 razy podniose 40 kg i wyciągam 60% = 25kg okolo i macham tym 10 razy

i teraz znów klatka płasko wersja A: 5 razy podniose maksymalnie 70kg i wyciągam 60% =40kg i wyciskam 5 razy

Teraz nastepny tydzien

B to samo, ALE 65% 15 ruchow
A to samo, ale 65% 10 ruchow
B to samo, ale 65% 5 ruchów

O to chodzi ? az tak do 100 dojade???? Czy jak

Troche to inaczej wygląda.

Masz powiedzmy dwa dni treningowe. Dzień A (jeden zestaw ćwiczeń) oraz Dzień B (drugi zestaw). Ćwiczysz tak:

Pierwszy dzień treningowy - Dzień A - 15 powtórzeń (wszystkie ćwiczenia robisz 15 powtórzeń)

Drugi dzień treningowy - Dzień B - 10 powtórzeń (wszystkie ćwiczenia 10 powtórzeń)

Trzeci dzień treningowy - Dzień A - 5 powtórzeń

Czwarty - Dzień B - 15 powtórzeń

Piąty - Dzień A - 10 powtórzeń

Szósty - Dzień B - 5 powtórzeń.

Oczywiście możesz mieć jeden zestaw ćwiczeń. Jak zaczynasz to nawet lepiej.

Zmiana ilośći powtórzeń sprawia, że masz za każdym razie niemal inny trening. Bo na piątkach ćwiczysz znacznie większym ciężarem niż na 15.

Niezbędne jest prowadzenie zaszytu trneingowego. Bo ciężko spamietać te wszystkie ciężary.

Kuro, czyli nie ma co sie j*bac z wyliczaniem procentów każdego maxa w cwiczeniu? Robie normalnie tym czym zrobie maksymalnie 15 ruchow, pozniej robie wiekszym, ktorym zrobie 10 ruchow, a na koncu tym b.durzym ktorym zrobie maksymalnie 5 ruchow TAK?

Nie wiem czy się zrozumieliśmy.

Jak jest dzień 15, to na tym treningu robisz tylko 15 powtórzeń. Jak jest dzień dych to tylko dziesięć.

Nie warto robić progresji na treningu. Tzn. Ja przy takim układzie nie robie progresji. Np. masz na klatę 50 kg. Robisz 15 powtórzeń. Odpoczywasz robisz następne 15 powtórzeń. I nastepne ćwiczenie.

Pierwsze trening są rozpoznaniem walką. Bo nie wiesz jakie są Twoje ciężary. Nie warto zaczynać od maksów. BO będzie za ciężko.

CZyli np. w 15 - tkach Ci wychodzi 100 kg na Martwym ciągu. To zaczynasz robić od 85 kg. I na następnym treningu lekka progtresja.

Pamiętaj, żeby o treningu mysleć jako o całości. Tzn. jeżeli ćwiczysz na ciężarach zbliżonych do maksów, niemożliwa jest progresja w każdym ćwiczeniu na każdym treningu.

Bo jak podciągniesz pierwsze dwa, trzy ćwiczenia to na końcu nie bedziesz miał powera.

Myślisz sobie raczej - dziś podciągne przysiad. I cieszysz się z progresji. Ale nie wszystko na raz.

Tak właśnie napisałem, ubrałem to w inne słowa, pewnie niezrozumiale:P ale wiem o co chodzi.
Czyli w pierwszym tygodniu mniej wiecej poznam swoje obciązenia na
plan A-15 powt i B-10 powt, oraz A-5p powt
w kolejnym tygodniu bedzie B-15 A-10 B-5 (i w tym tygodniu poznam reszte obciążen)
trzeci tydzien: znow A B A (i w kazdym z tych dni wyznaczam se jakiś progress zalozmy na A1- dokladam do martwego, na B dokladam do przysiadu, na A2 dokladam na klatke)

dobrze kumam? bo jak nie to moze mi to ktos rozpisze.. "tak latwo do przyjęcia" jak dla totalnej ciemnoty...