Trening na mase do oceny

KLATA 4x4:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12 10 8 6

PLECY 4x4:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 10 8 6
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12 10 8 6

Barki 4x4:
Wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Wznosy barków "szrugsy" 4x12

NOGI 3x4:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12 10 8 6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8 6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 10 8 6

BIC 3x4:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 10 8 6

TRIC 3x4:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8 6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8 6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12 10 8 6

cos dodac/odjac/poprawic czy moze byc?

Podciagasz sie zawsze tyle razy ile dajesz rade. Ewentualnie wspomaga Cie kolega trzymajac za nogi badz jakis taboret gdy braknie sil na ktorym mozna polozyc nogi. Z biegiem czaus bedzie szlo coraz sprawniej i zadnych pomocy nie bedziesz musial szukac.
Jakie drugie cwiczenie bo nie moge zrozumiec?

pozdrawiam

nie wyswietlily mi sie 2 ostatnie odpowiedzi dlatego odpisalem prawie ze identycznie.
sory

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-10 19:41:09

ups nie dodalem ze

1.Trenuje niecaly miesiac
3.trening na mase;] potem zrobie reduckje
4.silownia 3 razy w tyg - pon plecy+bic+przedramie+brzuch , sroda klata+tric+brzuch i sobota barki+nogi+brzuch

co do brzucha to robimy z kolegami absa a na przedramie wyzej nic nie podalem bo robie tylko 1cwiczonka a mianowicie wciaganie na sznurku ciezarka;p

wczesniej byly jakies spory dosc powaznie uprawiane ? jesli nie taki trening moze potem wyjsc niekorzystnie jesli poleicsz odrazu na 'gleboka wode' polecalbym ci zrobic trening gdzie kazda grupe cwiczysz mniej intensywnie ale częsciej [3x tydzien kazda grupa ] przez co miesien pobudzany jest częsciej a dochodząca do niego podnieta wynikajaca z treningu przez to ze jest delikatniejsza pozwala na szybsza regeneracje miesnia[wtey on rośnie] i jestes gotowy na nowy trening - doskonale sprawdza sie to przy przygotowaniach do dlugiej przygody z silownią

dlatego wyszukiwarka - ACT albo FBW wpisz

tak wiec co powiesz na to
- Brzuch
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
Spięcia tułowia w leżeniu
- Uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:(czworogłowe ud)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:(dwugłowe ud)
- Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- Naramienne
Wyciskanie sztangielek[przednie i boczne aktony mięśni naramiennych]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę[środkowe aktony mięśni naramiennych]
- Plecy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
- Bicepsy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
- Tricepsy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

stanowczo przeladowane jak na ACT, a jak na FBW to juz wogole

jakby robil 2x tydzien to obleci

z reszta jak na FBW tez moze być - bo nie wiemy ile serii robi w kazdym cwiczeniu



Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-01-09 13:42:57

to mial byc atc ;]

tylko wzielem takei cwiczenia zeby wszystkie miesnie pracowaly i takie ktore lubie:P

to co odjac skoro mowicie ze za ostro:D

tazz69

nie widze potrzeby,abys tracil czas na ACT.
lightowe full body,przedstawione ponizej,spelnia z nawiazka role programu wprowadzajacego.

oto twoj program:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

ok jeszce pare pytan do cwiczen
1) przysiad -> jakie przysiady?ze sztanga na barkach? z przodu?na suwienicy skosnej?hack?wykroczne?czy zwykle O_o?
2) rumunski martwy ciag-> jaki to jest rumunski? chodzi o zwykly martwy ciag czy o taki z prostyki nogami?
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu -> jak to wyglada?
6) drazek->normalne podciaganie? lub wyciag pionowy-> jak to wyglada?

tak wogle to wielkie dzieki mam nadzieje ze cos da:P i sog oczywiscie leci

Zmieniony przez - tazz69 w dniu 2008-01-09 22:16:29

ok jeszce pare pytan do cwiczen
1) przysiad -> jakie przysiady?ze sztanga na barkach? z przodu?na suwienicy skosnej?hack?wykroczne?czy zwykle O_o?

Przysiad ze sztangą na plecach.

2) rumunski martwy ciag-> jaki to jest rumunski? chodzi o zwykly martwy ciag czy o taki z prostyki nogami?

Rób zwykły MC.

3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu -> jak to wyglada?

Stoisz. Ruch jest sztanga z klatki idzie do góry. I z powrotem. Albo wersja skrócona - do czubka głowy. Wpisz na youtube military press to sobie obejrzysz.

6) drazek->normalne podciaganie? lub wyciag pionowy-> jak to wyglada?

Normalne podciąganie.

aha no dzieki ale np ja sie nei pdociagne 3x12... podciagam sie z 8 razy max :P

wiec moze to drugei cwiczenie? o co w nim chodzi bo je pomineles:P ale dzieki tez:*