Najlepsze treningi po Polsku

Mięśnie naramienne-Mirosław Daszkiewicz
Częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu - 7 lub 8
Liczba serii w jednym ćwiczeniu - od 2 do 4
Ogólna liczba serii - od 21 do 24
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 12 do 15
Długość odpoczynku pomiędzy seriami - około 1 min

Preferowane ćwiczenia:
- wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc

Uwagi: Trening mięśni naramiennych Mirek łączył z treningiem mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) z tym, że ćwiczył je w pierwszej kolejności. Dzień przed ćwiczył mięśnie klatki piersiowej i mięśnie trójgłowe ramion tricepsy, a dzień po fundował sobie dzień wolny. Z tego względu, że przednie głowy mięśni naramiennych biorą udział w wielu ćwiczeniach na inne mięśnie i grupy mięśniowe, ćwiczył je mniej intensywnie niż pozostałe.

Przykładowy plan treningowy:
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie od 8 do 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie od 8 do 10 powtórzeń
-podciąganie sztangi stojąc wzdłuż tułowia 4 serie od 8 do 10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie od 8 do 10 powtórzeń


No pain-no gain

tekt niezly
jak moge to dam soga

Idąc ciemną uliczką nigdy się nie odwracaj..
Za wszystkie SOG`s z góry thx!

Mięśnie dwugłowe ramion - bicepsy -Piotr Głuchowski
Częstotliwość treningów-raz na 7 dni
Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu - 2 lub 3
Liczba serii w jednym ćwiczeniu - 2 lub 3
Ogólna liczba serii - od 6 do B
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 10 do12
Długość odpoczynku między seriami -od 1 do 2 min

Preferowane ćwiczenia
- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
- Unoszenia przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej

Uwagi: Trening bicepsów Piotr łączy zazwyczaj z treningiem klatki piersiowej z tym, że czynił to w drugiej kolejności. Dzień przed treningiem robił sobie jednodniowy odpoczynek, a dzień po ćwiczył mięśnie nóg.

Przykładowy plan ćwiczeń:
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc- 2 serie od 8 do 1g powtórzeń
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie od 8 do 10 powtórzeń
-Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Ramię zwisa swobodnie w dół- 2 serie od 10 do 12 powtórzeń




No pain-no gain

Mięśnie brzucha- Paweł Filleborn
Częstotliwość treningów-raz na 7 dni
Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu - 3
Liczba serii w jednym ćwiczeniu - od 3 do 4
Ogólna liczba serii - od 9 do 12
Liczba powtórzeń w jednej serii-od 15 do 20
Długość odpoczynku między seriami - około 1 min

Preferowane ćwiczenia:
- unoszenie nóg na poręczach - 4 serie po 20 powtórzeń
Uwagi; Wszystkie ćwiczenia Paweł wykonywał z obciążeniem, zauważył jednak, że to spowodowało poszerzenie jego talii. 1 tego względu, stosowanie obciążenia poleca jedynie osobom wąskim w talii.

Przykładowy plan treningowy:
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 4 serie po 20 powtórzeń
- unoszenie tułowia leząc na ławce poziomej. Nogi przytrzymuje partner 4 serie po 20 powtórzeń
-unoszenie nóg na poręczach - 4 serie po 20 powtórzeń





No pain-no gain

Mięśnie dwugłowe ud -Piotr Głuchowski
Częstotliwość treningów-raz na 7 dni
liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu -1 lub 2
Liczba serii w jednym ćwiczeniu - od 2 do 4
Ogólna liczba serii - 4
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 8 do.12
Długość odpoczynku między seriami

Preferowane ćwiczenia:
-uginanie nóg w stawach kolanowych w pozycji lezącej na specjalnej maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud.
- uginanie nogi w stawie kolanowym w pozycji stojącej na specjalnej maszynie do ćwiczenia mięśnia dwugłowego uda.

Uwagi: Trening mięśni dwugłowych ud Piotrek łączył z treningiem mięśni czworogłowych, z tym, że wykonywał go w drugiej kolejności. Dzień przed tronował mięśnie naramienne, a dzień po robił sobie dzień wolny.

Przykładowy plan treningowy:
- uginanie nóg leząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 2 serie od 8 do 10 powtórzeń.
-uginanie nogi stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 2 serie od 10 do 12 powtórzeń.



No pain-no gain

Mięśnie czworoboczne (kaptury)- Paweł Filleborn
Częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu - 2
Liczba serii w jednym ćwiczeniu - od 3 do 4
Ogólna liczba serii-od 6 do 8
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 10 do 15
Długość odpoczynku między seriami- około 1 min

Preferowane ćwiczenia:
-Podciąganie sztangi tzw. szybki ciąg do ramion
-Unoszenie barków z obciążeniem (sztanga lub sztangielki)

Uwagi: Trening mięśni czworobocznych Paweł łączył z Treningiem mięśni naramiennych z rym, że robił go w drugiej kolejności

Przykładowy plan treningowy:
-Szybki ciąg do zarzutu-3 serie po 10 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do brody stojąc łokcie wysoko nad sztangą) - 3 serie od 10 do 12 powtórzeń
- Unoszenie barków z obciążeniem (sztanga lub sztangielki) 2 serie od 12 do 15 powtórzeń




No pain-no gain

Mięśnie klatki piersiowej- Paweł Brzózka
Częstotliwość treningów-raz na 7 dni
Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu - 3
Liczba serii w jednym ćwiczeniu - 4
Ogólna liczba serii -12
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 8 do 12
Długość odpoczynku między seriami - od 7 do 2 min

Preferowane ćwiczenia:
-polegające na wyciskaniu sztangi lub sztangielek na ławce poziomej bądź skośnej

Uwagi: Trening mięśni klatki piersiowej Paweł robił po dniu wolnym, a przed dniem, w którym trenował mięśnie grzbietu zazwyczaj ćwiczył tak, że na jednym treningu wykonywał ćwiczenia na dwa aktony mięśni piersiowych np. górny i środkowy. Czasami były to trzy, ale nigdy jeden. Stosował zasady, że każdy trening nastypny ma się różnić od poprzedniego

Przykładowy plan treningowy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie około 8 powtórzeń w serii -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4 serie około 10 powtórzeń w serii
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej leżąc głową w dół. Kat pochylenia lewki około 70 stopni -4 serie skalo 12 powtórzeń w serii
Na każdym treningu Paweł zamienia kolejność ćwiczeń.



No pain-no gain

Mięśnie łydek- Mariusz Strzeliński
Częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu - 1
Liczba serii w jednym ćwiczeniu-4
Ogólna liczba serii - 4
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 20 do 25
Długość odpoczynku między seriami - około 2 min

Preferowane ćwiczenia:
-wspięcia na palce w pozycji stojącej na maszynie z dociążeniem barków
-wspięcia na palce w pozycji siedzącej na maszynie z dociążeniem ud.

Uwagi: Trening mięśni łydek Mariusz łączył z treningiem z tym, że wykonywał go w drugiej kolejności. Dzień przed miał wolny od ćwiczeń, a dzień po ćwiczył mięśnie ramion i przedramion. Zazwyczaj dobierał taki ciężar, aby pierwsze 15 pow. wykonać w pełnym zakresie ruchu. Reszta to byty już ruchy tzw. dopompowane.

Przykładowy plan treningowy:
-wspięcia na palce stojąc na platformie maszyny do ćwicz łydek -od 2 do 3 serii maksymalna liczba powtórzeń
-wspięcia na palce siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia łydek - od 2 do 3 serii maksymalna liczba powtórzeń.




No pain-no gain

Mięśnie najszersze grzbietu- Mariusz Strzeliński
Częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu - 4 lub 5
Liczba serii w jednym ćwiczeniu - od 1 do 3
Ogólna liczba serii-od 12 do 15
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 12 do 20
Długość odpoczynku między seriami-od 1 do 1, 5 min

Preferowane ćwiczenia:
-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
-Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia - nachwyt
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej

Uwagi: Trening mięśni najszerszych grzbietu Mariusz łączy z treningiem pozostałych mięśni pleców. Dzień przed trenował mięśnie klatki piersiowej, a dzień po mięśnie ramion i przedramion.
Na ogół trening tych mięśni rozpoczynał od ściągania długiego drążka wyciągu od góry do klatki piersiowej lub od podciągania na drążku

Przykładowy plan ćwiczeń:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - od 2 do 3 serii maksymalna liczba powtórzeń
-Ściąganie specjalnego drążka wyciągu do brzucha siedząc, uchwyt neutralny - 2 serie od 12 do 14 powtórzeń
-Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwyt - 2 serie od 12 do 14 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia - nachwyt-2 serie po 20 powtórzeń
-Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 2 serie od 16 do 18 powtórzeń





No pain-no gain

Mięśnie przedramion- Piotr Głuchowski
Częstotliwość treningów - raz na 7 dni
Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu - 2
Liczba serii w jednym ćwiczeniu - 2 lub 3
Ogólna liczba serii - 6
Liczba powtórzeń w jednej serii - od 12 do 15
Długość odpoczynku - ok 1 min

Preferowane ćwiczenia
- Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc (nachwyt)
- Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc (podchwyt)

Uwagi: Mięśnie przedramion Piotr ćwiczył razem z mięśniami dwugłowymi ramion, z tym, że w drugiej kolejności. W momencie maksymalnego skurczu mięśni przedramion, Piotr zatrzymywał ruch na ok 1 sekundę

Przykładowy plan ćwiczeń:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem siedząc - 3 serie od 12 do 15 powtórzeń
-Uginanie nadgarstka ze sztangielką siedząc (podchwyt) - 3 serie od 12 do 15 powtórzeń




















Mięśnie trójgłowe ramion- Piotr Głuchowski
Częstotliwość treningów-raz na 7 dni
Liczba ćwiczeń wykonywanych na jednym treningu - od 2 do 3
Liczba serii w jednym ćwiczeniu - od 2 do 3
Ogólna liczba serii-od 4 do 6
Liczba powtórzeń w jednej serii - 8 - 15
Długość odpoczynku między seriami-od 1 do 2 min

Preferowane ćwiczenia:
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.
-Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz.

Uwagi: Trening mięśni trójgłowych ramion Piotrek łączył z treningiem mięśni naramiennych (głowy przednie i boczne, z rym, że wykonywał go w drugiej kolejności. Dzień przed miał wolny od treningu a dzień po trenował mięśnie pleców

Przykładowy plan ćwiczeń:
- Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc - 2 serie od 8 do 10 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 2 serie od 8 do 10 powtórzeń
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, drążek prosty - nachwyt -1 seria od 10 do 15 powtórzeń.


No pain-no gain

Fajny artykul. Sog chyba nie wejdzie, ale dla artykulu...

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

No No Size Bardzo dobre i przydatne. Sog oczywiście...... Możesz podać źródło tego posta???

!!! " NO PAIN NO GAME" !!!