Wymarzony wygląd do maja/czerwca.

Witam, mój pierwszy post, ale forum obserwuję od dłuższego czasu :) Mam nadzieję, że otrzymam fachową pomoc, bo na prawdę kupę czasu poświęciłem na przygotowanie tego tematu.

Otóż chcę zrzucić parę kg i uzyskać wreszcie dobry wygląd. A na miejsce tych straconych kilogramów tłuszczyku, chcę zbudować mięśnie i utrzymać wagę ok. 78kg.

Aktywność zawsze była u mnie bardzo ważna, dużo sportu itd, ale głównym problemem było odżywianie. Lubiłem dobrze zjeść i często w nielogicznych ilościach i o idiotycznych porach (bułka z szynką i majonezem o 23 ze szklanką coli x[ ).

Teraz nareszcie się porządnie przygotowałem psychicznie do dietki i odpowiedniego odżywiania.
Ostro trenuję, ale zdałem sobie sprawę, że przez moje odżywianie mogę totalnie zepsuć sobie zdrowie.

Dodam, że jestem bardzo sprawny fizycznie, chociaż np poziom zatłuszczenia tego nie pokazuje. Właśnie największy feler tkwi w brzuchu - tam mi się większość odkłada ;) No i jeszcze ta oponka.

Tu pojawia się moja prośba o wniesienie poprawek do wstępnego projektu diety i proponowane ćwiczenia w domu.

Dieta:

Śniadanie (7.00)

Płatki owsiane z mlekiem.
+ Kromka chleba razowego

Lub

Jajko +
Kromka chleba razowego


Drugi posiłek [w szkole] (10.40)

Kanapka z chleba razowego + jajko/jogurt.

[tutaj nie mam za bardzo możliwości kombinowania, niestety. Myślałem nad rzuceniem tutaj np. serka wiejskiego, czy czegoś w tym stylu]


Trzeci posiłek - Obiad (w poniedziałki, środy, piatki, soboty, niedziele przedtreningowy) (15.00)

Tutaj nie mam zbyt wielkiego wpływu, bo w czasie obiadu, w kuchni niepodzielnie rządzi mama. Staram się jednak namawiać ją jak najczęściej na potrawy typu ryż, kasza, ziemniaki, jakieś jajko, chude mięso, do tego jakaś sałatka, albo ogórki.

Czwarty posiłek (we wtorki i czwartki przedtreningowy)

Wtorki i czwartki (17.30): Ser chudy (Białko), pieczywo razowe (WW)

Reszta tygodnia (potreningowy) (18.30): Serek wiejski, (Tu właśnie mam problem, co wrzucić.)

Piąty posiłek

Wtorek i czwartek (potreningowy, kolacja) (21.00): Twaróg, jogurt naturalny, (WW na noc wyrzucam)

Reszta tygodnia (kolacja) (20.00): Twaróg, jajko (jakieś propozycje białkowe...)


Do tego wykluczenie cukru stołowego, zamiast herbaty czarnej pijam zieloną i czerwoną.


W razie konieczności mogę dołączyć zdjęcie ;)

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17, rocznikowo 18

Waga: ok.77-78kg

Wzrost: 177-178cm

Obwód klatki: 103cm (jesli dobrze mierzę)

Obwód ramienia: ok. 35cm

Obwód talii: 85cm? (jesli dobrze mierzę)

Obwód uda: 55cm

Obwód łydki: 40cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24.5% (Usz te święta xD)

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła, treningi

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Sztuki walki (WT, CZW, PT, SOB) Wf (PON ŚR PT) Siłownia (PON ND)
codziennie wieczorem ćwiczę w domu (pompki, itd)

Odżywianie: Wcześniej starałem się jadać zdrowo, ale było z tym raczej kiepsko (jedzenie późno wieczorem w dużych ilościach).

Obecnie od niedawna staram się odżywiać poprawnie, więcej w daleszej części posta

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Żadnych ( no może potrawy typu kawior ;) )

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Sztuki walki, siłownia siatkówka, piłka ręczna, na wiosnę bieganie, ćwiczenia w domu.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nic.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Wolałbym nie (rodzice).

Stosowane wcześniej diety: Raczej nic.

coś chyba słabo się przygotowywałeś
gdzie tłuszcze w diecie?
przeczytaj linki niżej i ułóż dietę zgodną z nimi.


https://www.sfd.pl/-t315296.html – samodzielne układanie diety
https://www.sfd.pl/-t211802.html  - deficyt kaloryczny
https://www.sfd.pl/-t312272.html  - j/w
https://www.sfd.pl/-t276436.html – zapotrzebowanie kaloryczne
https://www.sfd.pl/-t128699.html  - często zadawane pytania

Przeczytałem i zabieram się za robienie dietki.

A mam pytanie dot. tego ćwiczenia w domu, co ćwiczyć i jak, żeby wspomóc redukcje? Same pompki, przysiady, brzuszki wystarczą?
I czy nie spowoduje to przetrenowania?

masz dział "trening domatora" i atlas ćwiczeń

www.kulturystyka.pl/atlas
To czy spowoduje przetrenowanie zależy od wielu czynników.
Poczytaj dział trening, odżywianie.
A czy tylk oto wystarczy nie da się odp. ma być deficyt kaloryczny

Witam ponownie. Obczytałem się tych tematów i mam lekki mętlik w głowie, jeśli chodzi o rozłożenie węglowodanów i tłuszczów na kg masy ciała.

Wyszło mi że powinienem dostarczać ok 2100-2200kcal dziennie.

Rozłożenie wyszło mi tak:
Białko 2,1g/kg masy ciała = 162g dziennie (648 kcal)
Węglowodany 1,8 g/kg masy ciała = 139 g dziennie (556 kcal)
Tłuszcz 1,3g/kg masy ciała = 100g dziennie (900 kcal)

Przypomnę, że ważę około 77kg. Czy takie rozplanowanie WW i tłuszczów może być?

Czy taki rozkład może być? Bo osobiście, to już się pogubiłem.

Projekt dietki już mam, ale jeszcze muszę kilka rzeczy zmienić.

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Może być.