Trening MASA

Witam wszystkich.

Zdałem sobie niedawno sprawę że mój trening i dieta to było wielkie gawno (można powiedzieć że mam rok ćwiczenia techniki i ogólnorozwojówki za sobą, wprawdzie urosłem i wyniki są dobre, ale nie ćwiczyłem wszystkiego :D). Lecz od nowego roku, mam zamiar trzymać "średnią" dietę(tzn dostarczać odpowiednią ilość kcal, lecz nie zawsze) i ćwiczyć tym oto planem: (wszelkie dane o mnie w profilu)

PONIEDZIAŁEK:

Klatka: (do 2 godz trening)
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=8
- Wyciskanie sztangi na skośnej 12<10<8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Triceps:
- Wyciskanie francuskie w siadzie 12<10<8=8

ŚRODA: (do 1godz i 30minut trening)

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 (oczywiście nie zrobie 10 razy, chodzi że maks)
- Wiosłowanie sztangą w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10

Biceps:
- o kolanko 12<10<8=8

PIĄTEK: (do 1godz i 30minut trening)

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 14<14<12=12

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 14<12<10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

jak widać plan jest nie dopracowany pod względem treningu nóg i tricepsów, i na te partie nie zwracać uwagi podczas ewentualnego poprawiania planu :) Dużą uwagę zwracam na szerokość barków, to mój taki cichy priorytet :p

Zmieniony przez - Slaneq w dniu 2008-01-02 23:15:23

Zmieniony przez - Slaneq w dniu 2008-01-02 23:16:40

A nie myslałeś o treningu typu FBW czy koniecznie split???

pozdro

no split, zwłaszcza że sprzętu to ja dużo nie mam i z czasem będzie chyba gorzej.

no split, zwłaszcza że sprzętu to ja dużo nie mam i z czasem będzie chyba gorzej.

Do FBW wystarczy tyle samo sprzetu co do splitu

A za FBW przemawia kolejny fakt ze zamkniesz sie w treningu w 40 minut więc co wybierasz to wtedy pomyslimy??

pozdro

splita tez mozna zrobic w 40 min

Zdecydowanie split

ja proponuje FBW ale jeśli koniecznie split to pomożemy

pozdro

więc dobry ten plan, coś należy zmienić albo cuś?

PONIEDZIAŁEK:

Klatka: (do 2 godz trening)
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=8
- Wyciskanie sztangi na skośnej 12<10<8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 daj 10/10/10 stały cieżar

Triceps:
- Wyciskanie francuskie w siadzie 12<10<8=8
- pompki w podporze tyłem 10/10/10

ŚRODA: (do 1godz i 30minut trening)

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6 najważniejsza technika nie cięzar
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 (oczywiście nie zrobie 10 razy, chodzi że maks)
- Wiosłowanie sztangą w podporze o ławke 10<8=8=8 daj hantlą
- Szrugsy 20<15<10

Biceps:
-Uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8
- o kolanko 12<10<8=8 10/10/10 stały cięzar

PIĄTEK: (do 1godz i 30minut trening)

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 14<14<12=12
- przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
-spięcia stojąc 4 serie max
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 14<12<10=10 z klatki
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Do tego brzuch 3 razy w tyg i dobre rozciąganie

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-03 22:12:08

Wielkie dzięki rion :)

Jak będę miał możliwość dawania sogów to w pierwszej kolejności jesteś Ty :DxD

Jeszcze raz dziękuje i pozdrawiam.