Dieta.

Witam wszystkich Prosiłbym o ocene diety...

WIEK: 20
WZROST: 182
WAGA: 78
TYP BUDOWY: ekto/mezo
CEL: masa
STAŻ: 2 lata
WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI: 1,4
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: ok.3120
ZAŁOŻENIE:
{b:156g,ww:396g,t:101g,kcal:3120}
B - 2,0g/kgmc
W - 5,1g/kgmc
T - 1,3g/kgmc


~ Posiłek 1 - 8:00 {po przebudzeniu, plus omega-3}
Płatki owsiane (100g) {b:12,ww:61,t:8,kcal:371}
Mleko 2% (250ml) {b:8,ww:11,t:5,kcal:118}
Jogurt naturalny (150g) {b:9,ww:11,t:0,kcal:83}
Rodzynki (50g) {b:1,ww:32,t:0,kcal:139}
----------------
łącznie: {b:30,ww:115,t:13,kcal:710}

~ Trening - 8:30

~ Posiłek 2 - 10:00 {zaraz po treningu}
Mleko 2% (250ml) {b:8,ww:11,t:5,kcal:118}
Gainer2, Vitalmax (40g) {b:11,ww:24,t:0,kcal:144}
----------------
łącznie: {b:19,ww:35,t:5,kcal:262}

~ Posiłek 3 - 10:30 {30 minut po treningu}
Ryż brązowy (100g) {b:9,ww:75,t:1,kcal:349}
Pierś z kurczaka (100g) {b:22,ww:0,t:1,kcal:99}
Sos mięsny (180g) {b:7,ww:18,t:8,kcal:171}
----------------
łącznie: {b:38,ww:93,t:11,kcal:619}

~ Posiłek 4 - 13:00 {przed pracą}
Warzywa (375g) {b:9,ww:20,t:1,kcal:128}
Oliwa z oliwek (20ml) {b:0,ww:0,t:27,kcal:247}
----------------
łącznie: {b:9,ww:20,t:29,kcal:375}

~ Posiłek 5 - 18:00 {przerwa w pracy}
Ryż brązowy (100g) {b:9,ww:75,t:1,kcal:349}
Pierś z kurczaka (100g) {b:22,ww:0,t:1,kcal:99}
Sos mięsny (180g) {b:7,ww:18,t:8,kcal:171}
----------------
łącznie: {b:38,ww:93,t:11,kcal:619}

~ Posiłek 6 - 22:00 {przed snem, plus omega-3}
Chleb razowy (210g) {b:10,ww:76,t:3,kcal:370}
Tuńczyk w wodzie (130g) {b:27,ww:0,t:2,kcal:125}
----------------
łącznie: {b:37,ww:76,t:4,kcal:494}

RAZEM: {b:172g(110%),ww:431g(109%),t:73g(72%),kcal:3080(99%)}
B - 2,2g/kgmc
W - 5,5g/kgmc
T - 0,9g/kgmc


...

Wydaje mi się, że jest troszke zbyt mało tłuszczów... Dołączyć jakieś orzechy, pestki dyni, słonecznik? Jakie ilości? Kiedy?

Jeszcze myślałem o dodaniu 1-2 jajek do pierwszego posiłku... ? (same białka czy całe jaja?)

Pzdr

Zmieniony przez - googel w dniu 2007-12-17 00:13:28

Mleko nie jest dobrym źródłem białka.
Sos wywal
Posiłek 4 nie ma białka
Posiłek 5 daj tłuszcz i warzywa
Posiłek 6 - na noc nie je się węgli

no więc pod drobnych zmianach:

~ Posiłek 1 - 8:00 {po przebudzeniu, plus omega-3}
Płatki owsiane (100g) {b:12,ww:61,t:8,kcal:371}
Mleko 2% (250ml) {b:8,ww:11,t:5,kcal:118}
Jogurt naturalny (150g) {b:9,ww:11,t:0,kcal:83}
Rodzynki (50g) {b:1,ww:32,t:0,kcal:139}
Chleb razowy (210g) {b:10,ww:76,t:3,kcal:370}
----------------
łącznie: {b:40,ww:191,t:16,kcal:1079}

~ Trening - 8:30

~ Posiłek 2 - 10:00 {zaraz po treningu}
Mleko 2% (250ml) {b:8,ww:11,t:5,kcal:118}
Gainer2, Vitalmax (40g) {b:11,ww:24,t:0,kcal:144}
----------------
łącznie: {b:19,ww:35,t:5,kcal:262}

~ Posiłek 3 - 10:30 {30 minut po treningu}
Ryż brązowy (100g) {b:9,ww:75,t:1,kcal:349}
Pierś z kurczaka (100g) {b:22,ww:0,t:1,kcal:99}
Sos mięsny (180g) {b:7,ww:18,t:8,kcal:171}
----------------
łącznie: {b:38,ww:93,t:11,kcal:619}


~ Posiłek 4 - 13:00 {przed pracą}
Ryż brązowy (100g) {b:9,ww:75,t:1,kcal:349}
Pierś z kurczaka (100g) {b:22,ww:0,t:1,kcal:99}
Sos mięsny (180g) {b:7,ww:18,t:8,kcal:171}
----------------
łącznie: {b:38,ww:93,t:11,kcal:619}

~ Posiłek 5 - 18:00 {przerwa w pracy}
Warzywa (375g) {b:9,ww:20,t:1,kcal:128}
Oliwa z oliwek (20ml) {b:0,ww:0,t:27,kcal:247}
----------------
łącznie: {b:9,ww:20,t:29,kcal:375}

~ Posiłek 6 - 22:00 {przed snem, plus omega-3}
Tuńczyk w wodzie (130g) {b:27,ww:0,t:2,kcal:125}
----------------
łącznie: {b:27,ww:0,t:2,kcal:125}

RAZEM: {b:172g(110%),ww:431g(109%),t:73g(72%),kcal:3080(99%)}
B - 2,2g/kgmc
W - 5,5g/kgmc
T - 0,9g/kgmc


... jakieś wskazówki?

W 1 posiłku nadal brak pełnowartościowego białka.
Zamiast mleka daj jaja kurze.

Z 3 posiłku wywal sos

W 4 posiłku daj tłuszczu

Posiłek 5 nie ma białka

Do posiłku 6 daj tłuszcz

Warzywa w każdym poza przed/po treningu

Witam wszystkich po dłuższej świątecznej przerwie Wklejam poprawioną dietę wg wskazówek Skalara. Chciałbym tylko wyjaśnić, że w 1 posiłku mleko służy mi do zalania płatków, jogurtu i rodzynek... Taki mix Polecam Z 3 i 4 posiłku wywaliłem sos i zastąpiłem świeżymi warzywami. Wywaliłem też warzywa gotowane jako osobny posiłek (są już razem z ryżem i kurczakiem). Nie wiem tylko czy 50g pestek dyni to optymalna ilość? Jeszcze miałbym prośbę - gdyby ktoś mógł przeliczyć te 50g na łyżki stołowe albo coś takiego (brak kuchennej wagi ).

Skalar jakieś sugestie?

~ Posiłek 1 - 8:00 {po przebudzeniu, plus omega-3}
Płatki owsiane (100g) {b:12,ww:61,t:8,kcal:371}
Mleko 2% (200ml) {b:6,ww:9,t:4,kcal:94}
Jogurt naturalny (150g) {b:9,ww:11,t:0,kcal:83}
Rodzynki (50g) {b:1,ww:32,t:0,kcal:139}
Chleb razowy (70g) {b:3,ww:25,t:1,kcal:123}
Jajko (1 szt.) {b:7,ww:0,t:5,kcal:73}
----------------
łącznie: {b:38,ww:138,t:18,kcal:882}

~ Trening - 8:30

~ Posiłek 2 - 10:00 {zaraz po treningu}
Mleko 2% (250ml) {b:8,ww:11,t:5,kcal:118}
Gainer2, Vitalmax (40g) {b:11,ww:24,t:0,kcal:144}
----------------
łącznie: {b:19,ww:35,t:5,kcal:262}

~ Posiłek 3 - 10:30 {30 minut po treningu}
Ryż brązowy (100g) {b:9,ww:75,t:1,kcal:349}
Pierś z kurczaka (100g) {b:22,ww:0,t:1,kcal:99}
Oliwa z oliwek (10ml) {b:0,ww:0,t:9,kcal:82}
+ warzywa (pomidor, marchewka, ogórek, papryka)
----------------
łącznie: {b:31,ww:75,t:12,kcal:}

~ Posiłek 4 - 14:00
Ryż brązowy (100g) {b:9,ww:75,t:1,kcal:349}
Pierś z kurczaka (100g) {b:22,ww:0,t:1,kcal:99}
Oliwa z oliwek (10ml) {b:0,ww:0,t:9,kcal:82}
+ warzywa (pomidor, marchewka, ogórek, papryka)
----------------
łącznie: {b:31,ww:75,t:12,kcal:}

~ Posiłek 5 - 18:00
Chleb razowy (140g) {b:7,ww:51,t:2,kcal:246}
Ser twarogowy półtłusty (100g) {b:19,ww:4,t:5,kcal:133}
Mleko 2% (100ml) {b:3,ww:4,t:2,kcal:47}
Pestki dyni (50g) {b:9,ww:5,t:17,kcal:206}
----------------
łącznie: {b:38,ww:64,t:25,kcal:426}

~ Posiłek 6 - 22:00 {przed snem, plus omega-3}
Tuńczyk w wodzie (130g) {b:27,ww:0,t:2,kcal:125}
Oliwa z oliwek (10ml) {b:0,ww:0,t:9,kcal:82}
----------------
łącznie: {b:27,ww:0,t:11,kcal:207}

RAZEM: {b:184g(118%),ww:387g(98%),t:83g(82%),kcal:3044(98%)}
B - 2,4g/kgmc
W - 5,0g/kgmc
T - 1,1g/kgmc

Zmieniony przez - googel w dniu 2007-12-31 11:53:09

oczywiście cały temat i prośba o ocenę nie jest skierowana tylko do Skalara

Je¶li nie masz wagi, to łap pomocn± stronkę
http://kulinarny.googlepages.com/miaryiwagi 

kemesO przyda się na pewno

jakieś sugestie co do diety?

Posiłek przed treningiem przynajmniej półtorej godziny odstępu niech będzie.
Po treningu wywal tłuszcze, warzywa, ryż możesz dać biały.
Mało kcal w potreningowym.
Między posiłek 4 a 5 za duży odstęp, możesz skrócić.
Ser twarogowy dawaj tylko na noc.
2,2 białka daj max

~ Posiłek 1 - 7:30 {po przebudzeniu, plus omega-3}
Płatki owsiane (100g) {b:12,ww:61,t:8,kcal:371}
Mleko 2% (200ml) {b:6,ww:9,t:4,kcal:94}
Jogurt naturalny (150g) {b:9,ww:11,t:0,kcal:83}
Rodzynki (50g) {b:1,ww:32,t:0,kcal:139}
Chleb razowy (70g) {b:3,ww:25,t:1,kcal:123}
Jajko (1 szt.) {b:7,ww:0,t:5,kcal:73}
----------------
łącznie: {b:38,ww:138,t:18,kcal:882}

~ Trening - 9:00

~ Posiłek 2 - 10:30 {zaraz po treningu}
Mleko 2% (250ml) {b:8,ww:11,t:5,kcal:118}
Gainer2, Vitalmax (40g) {b:11,ww:24,t:0,kcal:144}
----------------
łącznie: {b:19,ww:35,t:5,kcal:262}

~ Posiłek 3 - 11:00 {30 minut po treningu}
Ryż biały (100g) {b:9,ww:79,t:1,kcal:358}
Pierś z kurczaka (100g) {b:22,ww:0,t:1,kcal:99}
----------------
łącznie: {b:30,ww:79,t:2,kcal:457}

~ Posiłek 4 - 15:00
Ryż brązowy (100g) {b:9,ww:75,t:1,kcal:349}
Pierś z kurczaka (100g) {b:22,ww:0,t:1,kcal:99}
Oliwa z oliwek (10ml) {b:0,ww:0,t:9,kcal:82}
+ warzywa (pomidor, marchewka, ogórek, papryka)
----------------
łącznie: {b:31,ww:75,t:12,kcal:530}

~ Posiłek 5 - 18:00
Chleb razowy (140g) {b:7,ww:51,t:2,kcal:246}
Tuńczyk w wodzie (130g) {b:27,ww:0,t:2,kcal:125}
Oliwa z oliwek (10ml) {b:0,ww:0,t:9,kcal:82}
Pestki dyni (50g) {b:9,ww:5,t:17,kcal:206}
----------------
łącznie: {b:43,ww:56,t:29,kcal:660}

~ Posiłek 6 - 22:00 {przed snem, plus omega-3}
Ser twarogowy półtłusty (100g) {b:19,ww:4,t:5,kcal:133}
----------------
łącznie: {b:19,ww:4,t:5,kcal:133}

RAZEM: {b:180g(118%),ww:387g(98%),t:71g(70%),kcal:2923(94%)}
B - 2,3g/kgmc
W - 5,0g/kgmc
T - 0,9g/kgmc

godziny pozmieniane. jakieś propozycje co dodać do posiłku po treningu?

Jeszcze za miast jogurtu naturalnego dałbym kefir, wcześniej nie zwróciłem uwagi.
W po treningowym daj b/ww tyle by było podobnie kalorycznie do śniadania. Z tym że już możesz lekko oszczędzić ww bo masz je w gainerze. Więc zasada 1/2 b/ww tutaj odpada. Daj troszke więcej mięsa i starczy, nie wiele węgli.