Trening Masa Do Oceny.

BKN piszesz ze za duzo serii ale przecierz wszedzie pisza ze na mniejsze partie miesniowe od 9 do 12 serii a na wieksze od 12 do 16 serii (w tym rozgrzewkowe rowniez). Wiec jak to z tym jest wkoncu?

taki zakres jest najbardziej optymalny przy czym siłacze z mniejszym stazem powinny zamykać sie w dolnej wartości tych przedziałów

pozdro

DaWid974

Zgadza się jednak weź pod uwagę to że trenując mięsnie klatki piersiowej angażujesz rownież triceps wiec 9-12 serii - to za dużo.

Adekwatnie jest w przypadku treningu mieśni grzbietu i bicepsów.

Ja radzę wyrzucić jedno cwiczenie z treningu ticepsa,bicepsa i barków. Masz o jedno za dużo wg mnie.

Pamietaj że intensywność to nie tylko ilość cwiczeń i serii

Co do mięsnie czworobocznych(górna część - kaptury) to ja osobiscie wole je trenować podczas treningu pleców i tak polecam. Wraz z barkami również można. 3 serie x 15-25powtórzeń.

YaKuZa

Mama jeszcze pytanko czy mam dobre cwiczenia na klate jesli chce bardziej popracowac nad gorna czescia?

Napisze ktos cos? Chcialbym wiedziec bo jutro zaczynam trening.

To jest rening arnolda masa i siła on daje kopa a nie split

Masywno-wymiarowy program treningowy. Kluczem do zbudowania mięśniowych wymiarów jest używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ja mam zaufanie do ćwiczeń, które budują kształt, masę i siłę równocześnie. Nie stosuję żadnych magicznych ćwiczeń. Przedstawione poniżej dziesięć ćwiczeń, należy do tych, które najbardziej mi pomogły. Szczególną uwagę zwróć na to, że lubię stosować: system zwiększania obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na przykład uginanie ramion ze sztangą. Jeśli możesz użyć 40kg dla sześciu powtórzeń, wykonaj ćwiczenia w następujący sposób:
30kg dla 8 powtórzeń, 35kg dla 8 powtórzeń, 40kg w trzech seriach po 6 powtórzeń. Pierwsza seria jest rozgrzewką dla następnych czterech. Wierzę, że ten system jest dobry dla zdobycia wymiarów jak i dla uniknięcia kontuzji, która może łatwo się zdarzyć, gdy brakuje rozgrzewki. W treningu stosuję dwie do trzech serii wznosów tułowia po 25 do 50 powtórzeń. Jest to rozgrzewka utrzymująca strefę prostowników grzbietu w formie.

1. Przysiad. To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się w dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2. Wyciskanie na ławce. Jest to ćwiczenie nr 1 na umięśnienie góry a szczególnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu opuszczaj sztangę aż dotknie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. Wyciskanie na ławce skośnej. Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonywać zarówno sztangą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę. (8,8,6,6,6)

4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. Oto najlepsze ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbietu. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami.

5. Wiosłowanie w opadzie. Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał mięsień najszerszy grzbietu. (8,8,6,6,6)

6. Wyciskanie sztangi zza karku. Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7. Uginanie ramion ze sztangą. To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsom. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)

8. Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu. Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie były przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów. (8,8,6,6,6)

9. Martwy ciąg. Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10. Wspięcia na palce. Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenie na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem. (8,8,6,6,6)

Sugestie treningowe. Ten program zbuduje dla ciebie straszną siłę i wymiary. Ćwicz daną partię mięśniową raz w tygodniu, tak abyś przećwiczył całe ciało na trzech sesjach treningowych w tygodniu. Może być to układ poniedziałek-środa-piątek. Umieść moje 10 ćwiczeń w tych treningach. Program taki może być zbyt trudny dla początkującego i dlatego sugeruję, jeśli nie jesteś zaawansowany byś wykonywał tylko dwie serie poszczególnych ćwiczeń przez pierwszy miesiąc. Potem możesz dodać po jednej serii do ćwiczeń 1,2,5,6,7,9,10. Po następnym miesiącu możesz dodać po serii do 3,4 i 8 ćwiczenia.
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym wypróbuj ten program wykonując po 3 serie poszczególnych ćwiczeń. Po miesiącu systematycznego treningu dodaj po serii do 1,2,5,6,7,9. A po następnych 30 dniach dodaj następną serie do 3,4, 8 i 10. Aż dojdziesz do systemu - (8,8,6,6,6). Poniżej przedstawiam inny wariant wyboru ćwiczeń dla kulturysty, który pracuje bardzo ciężko i ma bardzo ograniczony czas treningów.

1) Przysiady 5 serii 6 - 8 powtórzeń
2) Wyciskanie na ławce 5 serii 6 - 8 powtórzeń
3) Podciąganie szeroko na drążku 5 serii 8 -10 powtórzeń
4) Wyciskanie zza karku 5 serii 6 - 8 powtórzeń
5) Uginanie ramion ze sztangą 5 serii 6 - 8 powtórzeń
6) Wyciskanie leżąc na triceps 5 serii 6 - 8 powtórzeń
7) Martwy ciąg 5 serii 4 - 6 powtórzeń

Choć jest to skrócony wariant, niektórzy kulturyści czynią lepsze postępy wykonując mniejszą liczbę ćwiczeń. Prawdopodobnie, dlatego, że lepiej potrafią zagospodarować swoje siły. Używaj takich obciążeń, jakie tylko możesz zastosować. Zwiększaj obciążenia treningowe, gdy tylko uda ci się wydusić dwa powtórzenia więcej niż napisałem. Często stosuję forsowne powtórzenia w ćwiczeniach takich jak:
- wyciskanie na ławce
- wyciskanie na ławce skośnej
- wyciskanie zza karku
- uginanie ramion ze sztangą
Powiedzmy, że utknąłeś na przykład w wyciskaniu na ławeczce 6 powtórzeń z 110 kg i chcesz zwiększyć obciążenie treningowe, lecz nie jesteś w stanie. Ćwicząc w systemie zwiększanego obciążenia możesz to zrobić w następujący sposób: włóż na sztangę 115 kg i wykonaj w prawidłowy sposób pierwsze 4 powtórzenia, a następnie użyj pomocy partnera, który pomoże ci wypchnąć sztangę jeszcze dwa razy. Jest to wysoce zaawansowana forma treningowa, której nie powinni stosować początkujący i słabo zaawansowani.
Wybierz na treningu jedno lub dwa ćwiczenia i stosuj w nich tą formę treningu, ale nie stosuj jej zawsze, gdyż wywiera ona duży nacisk na twój organizm. Zawsze wykonuj ćwiczenia dokładnie. Próbuj czuć ćwiczenia koncentrując się na trenowanych mięśniach. Utrzymuj ciepłotę ciała ćwicząc, pomoże to unikać kontuzji. Skracaj przerwy treningowe do minimum. Nie wdawaj się w dyskusje. Przy przysiadach i martwym ciągu potrzebne będą nieco dłuższe przerwy między seriami - 2,5 minuty w pozostałych maksymalnie - 1,5 min.

Uwagi końcowe. Nigdy nie opuszczaj treningu chyba, że jesteś zbyt chory, aby ćwiczyć. Wielokrotnie widziałem chłopaków przychodzących do siłowni wykonujących parę serii bez entuzjazmu, a potem narzekających, że źle się czują. Nonsens! Zdecyduj się mocno na trzy dobre, twarde treningi tygodniowo wg tego programu, w każdym tygodniu przez kolejne trzy miesiące. Chodząc do siłowni nastaw się psychicznie, że będzie to ciężki trening. Nigdy nie możesz pozwolić sobie na negatywne podejście do treningu.
Zapisuj swoje rekordowe wymiary i obciążenia. Zapisz w notatniku swój cel treningowy i nie pozwól, by cokolwiek powstrzymało cię przed osiągnięciem go. Jeśli to tylko możliwe wykonaj kilka zdjęć w kąpielówkach: z przodu, z boku i tyłu- zarówno w spoczynku jak i pozując. To pozwoli ci na dobre porównanie z nową sylwetką po 3 miesiącach mocnego specjalistycznego treningu. Nie ulega wątpliwości, że masywna sylwetka budzi respekt. Ten artykuł zawiera idee, które pomogły mnie i wielu innym kulturystom zdobyć solidną masę mięśniową. Program jest prosty i efektywny, jeśli chodzi o zbudowanie wymiarów i siły mięśni. Informację żywieniowe są sprawą kluczową, jeśli chcesz zdobyć masywne wymiary.
Aby stać się masywnym wymagana jest determinacja, entuzjazm i inteligentny wysiłek w celu osiągnięcia założonych celów.

Spróbójcie a nie pożałujecie! pozdro dla was

Dziekuje wszystkim za pomoc.Pocwicze zobacze i napisze jak mi idzie.Ide na siłke tzeba sie spompac przed Sylwkiem.


>>Szczęśliwego Nowego Roku<<<

zizunho chce zauwazyc ze trening arnolda nie bedzie sie naddawal dla zwyklego smiertelnika

Witam was wszytskich serdecznie !

Mój staż: 10 miesięcy
wiek: 17 lat
Bceps :34 cm
Waga: 80 kg
wzrost: 180 cm
Cel: MASA (chce typowo przybrać masy tak ,że jak wejde do baru to ,że na sam widok wszyscy żeby się mnie bali:) )

Mam do was pytanko: ćwiczyłem wcześniej 3 miechy na siłę potem na mase 7 miechów teraz od 2008 chcę zmienić plan ćwiczeń. ćwiczę 3 razy w tyg poniżej podaje wam plan jakim chce ćwiczyć ten nowy.
Chciałbym żebyście mi dradzili czy nie robię za mało serii na dane partie w ćwiczeniach czy nie są kiepskie te ćwiczenia może coś dodać może coś ująć proszę doradźcię ale obawiam się żę jest troche mało serii proszę was doradxcie mi
intensywność treningu zamieżam robić tak : co miesiąc dokładam większy ciężar aha i jeszcze jedno w planie jest coś takiego 1s= 2= 3= 4= to są ciężary jakimi ćwicze jakimi daje w 1s 2s 3s 4s sam niewiem czy tych serii za mało powiedzcie mi napiszcie mi czy ten plan jest dobry.
AA bym zapomniał w 1 serii robie 12 powturzeń w drugiej 10 trzeciej 8 czwartej 6. i koniec ćwiczenia.

Powiedzcie czy dobry ten planik :

Wtorek
(Klata Triceps)

Czwartek
(Plecy Biceps)

Sobota
(Barki Nogi Brzuch Przedramie)

Klatka
-przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 1s=20 2s=23 3s=25 4s=30
-rozpiętki na skosie hantlami 4x 10

Barki
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=35 2s=40 3s=45 4s=50
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=28
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18


Przedramiona
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=23 3s=25 4s=30

Bicpes
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 12 1s=23 2s=25 3s=28 4s=30
-uginanie na modlitewniku 4 x 12 1s=6 2s=7 3s=8 4s=9
-uginanie hantlami w oparciu o kolano 4x10

Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-górny wyciąg 4x 12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=8

Brzuch
-brzuszki 20 KG na klatce 8x 20
-skłony poczne 8x20

Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=8
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (uda) 4 x 20 1s=40 2s=50 3s=60 4s=70
-łytki wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=3 2s=4 3s=5 4s=6
-odpychanie ciężaru nogami 4x12 1s=70 2s=80 3s=90 4s=100

Plecy
-biała maszyna 4x 12 1s =45 2s=50 3s=55 4s=60
-wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=7 2s=8 3s=9 4s=10
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s= 7 2s=8 3s=9 4s=10
-podciąganie na drążku nachwytem 4x10
-podciąganie na drążku podchwytem 4x10


Z góry dzięki odpowiedź dla mnie pilna.

georgu czemu nie? ja go ćwicze bez żadnego dopingu tylko trzyma diete i jest super czuje sie po nim jak bym brał kreatyne