15 10 5 do oceny

TRENING A
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3.Wyciskanie sztangi zza głowy
4.Przysiady
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc . superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
6.Wspięcia na palce stojąc 25-30 powtórzeń
7.brzuch abs2

TRENING B
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie (wiosłowanie)
3.Podciąganie na drążku z obciążeniem
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre leżąc
5.Hack Przysiady
6.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc superseria młotki
7.Wspięcia na palce stojąc 25-30 powtórzeń

PON 15A
SR 10B
PT 5A

PON 15B
SR 10A
PT 5B

proszę o korekty

Rozgrzewka to podstawa. Wymachy ramion, rozciąganie i dwie serie rozgrzewkowe na cięzarze około 40-50% maxa na 12-15 powtórzeń. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-01-01 19:10:11

plan ogólnie spoko daj znać tylko ile robisz serii w poszczególnych ciczeniach

pozdro

myślałem żeby robić jak w treni9ngu wodyna, czyli:
15 3 serie
10 4 serie
5 5 serii
może tak być?

Nie za dużo tych serii, też własnie układam podobny plan i mam ilość serii na poziomie 1-3

na poczatku zrob
15 x 1 seria
10 x 2 serie
5 x 3 serie

ok zrobie tak
a jeśli chodzi o ilośc serii to wzorowałem sie na plaie wodyna
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
i np. w tych 3 seriach 2 to rozgrzewki a 3 to właściwa.
dzięki za pomoc i po prosze o dalsze sugestie
pozdro

a i czy jak będę robić tak jak wy mówicie to mam używać tego samego ciężaru dla 15 10 i 5?i czy robić serie rozgrzewkowe
pozdro

musisz mieć zmierzone maksymalne obciązenie dla 15,10,5 powtórzeń

pozdo

to robic
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
czy
15 x 1 seria
10 x 2 serie
5 x 3 serie ?
pozdro

pierwsza wersja
Stosując progresję obciązenia bedą lepsze efekty do cięzaru maksymalnego dochodź w ostatniej serii przy czym uważaj jeśli ćwiczysz sam żebyś nie dochodził do załamania mięsniowego moze sie to źle skończyć

Ale na początku stosuj drugą metodę bezpieczniejsza

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-30 18:27:24

do upadku robić nie będę, ciężary zaniżone będą aby był zapas 2-5 powt., ale ok. dzięki za pomoc
pozdro