Trening do testu

itam
W styczniu chcialem wystartowac na sfd z testem supli controlled labs- white flood i green magnitude i dlatego wklejam swoj plan, zeby potem nie bylo ze jest cos zle ;) 21 lat, staz treningowy 2,5 roku z przerwami, a bez lacznie bedzie jakos 2. Cel: masa i wycisniece z supli ile laboratorium dalo :P

PONIEDZIALEK

KLATA + BIC

klata
1. Sztangielki skos 4x 12,10,8,8 (czesto zamieniam cw1 z cw2 )
2. Sztanga plaska 4x 12,10,8
3. Przenoszenie sztangielki 3x10
4. Rozpietki skos 3x10
bic
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 4x10 / uginanie ze sztanga 4x 12/10/8/8 (co tydzien zmiana cwiczenia)
2. Uginanie mlotkowe 4x10

ŚRODA

plecy+ tric

plecy + tyl barkow
1. podciaganie 3x max
2. wioslowanie sztanga nachwytem 4x 12/10/8/8
3. Martwy 4x 12/10/8/8
4. wioslowanie sztangielka 3x 10
5. unoszenie na boki w opadzie tulowia 3x 10
tric
1. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 x 12/10/8
2. Porostowanie z linka na wyciagu 3x 10
3. Pompki w podporze tylem z obciazeniem na udach 2x 10

PIATEK
barki i kaptury +nogi

Bary
1. Wyciskanie zza karku 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie ramion na boki 3x10
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12
5. Szrugsy ze sztanga trzymana z tylu 3x12

Nogi
1.Przysiady ze sztanga na suwnicy 4x 12/10/10/10
2.Wypychanie na suwnicy 3x 10
3. Prostowanie nog na maszynie 3x10
4. Uginanie nog na maszynie 4x10
5. Wspiecia na maszynie 4x12

5. unoszenie na boki w opadzie tulowia 3x 10
chyba cos pomyliłeś

Trening dosyc poprawny jednak mam pare drobnych uwag
raczej wybierz cwiczenia ktore bedziesz robi i nie rob tych zmian wyciagnij z nich max Chociaz musze sie przyznac, ze przy klatce tez zdaza mi sie robic takie zamiany
Dwa wioslowania sa niepotrzebne jedno w zupelnosci wystarcza
Przy plecach mozesz unoszenie w opadzie na tylny akton dac na poczatek jako tak rozgrzewka.
Przysiady mozesz zrobic 15/12/10/10
Na lydki troszki malo dobrze by bylo je zrobic nawet 2 razy w tygodniu
przy nogach 3 i 4 mozesz sprobowac jako superserie 3x w zupelnosci powinno wystarczyc ale to jak bedziesz mial na tyle sily.

PONIEDZIALEK

KLATA + BIC

klata
1. Sztangielki skos 4x 12,10,8,8 (czesto zamieniam cw1 z cw2 )
2. Sztanga plaska 4x 12,10,8 to w końcu 4 serie czy 3?
3. Przenoszenie sztangielki 3x10 to dałbym po rozpiętkach
4. Rozpietki skos 3x10
bic
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 4x10 / uginanie ze sztanga 4x 12/10/8/8 (co tydzien zmiana cwiczenia)
2. Uginanie mlotkowe 4x10

ŚRODA

plecy+ tric

plecy + tyl barkow
1. podciaganie 3x max
2. wioslowanie sztanga nachwytem 4x 12/10/8/8
3. Martwy 4x 12/10/8/8MC bym rzucił po wiosłowaniu sztangielką
4. wioslowanie sztangielka 3x 10
5. unoszenie na boki w opadzie tulowia 3x 10
tric
1. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 x 12/10/8
2. Porostowanie z linka na wyciagu 3x 10
3. Pompki w podporze tylem z obciazeniem na udach 2x 10

PIATEK
barki i kaptury +nogi

Bary
1. Wyciskanie zza karku 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie ramion na boki 3x10
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 jedne szrugsy wystarczą za to możesz robic większą ilość powtórzeń np 15-20 (BTW spróbuj kiedyś na koniec serii spinać kaptury z ciężarem trzymanym w ręku (tzn. nie opuszczaj po ostatnim powtórzeniu) przez jakiś czas, może Ci się spodoba.)
5. Szrugsy ze sztanga trzymana z tylu 3x12

Nogi
1.Przysiady ze sztanga na suwnicy 4x 12/10/10/10
2.Wypychanie na suwnicy 3x 10
3. Prostowanie nog na maszynie 3x10
4. Uginanie nog na maszynie 4x10
5. Wspiecia na maszynie 4x12 proponuję większy zakres powtórzeń

Ogólnie plan poprawny. To co dopisałem to nie zmiany a jedynie propozycje, może z którejś z nich skorzystasz

Po kolei:
Chucknoris - nie pomylilem, chodzi o unoszenie sztangielek w opadzie

Mariusz101 - ok, to na razie zostawie cwiczenia w takiej kolejnosci, a bica bede robil samymi sztangielkami bo mi lepiej wchodza :)
a jesli chodzi o plecy to drugie wioslowanie wyrzucic i dac cos zamiast tego czy juz nic nie dodawac?
a na nogi uskutecznie te superserie:)

Gwjazdor - na klate 4 serie :)
wioslowania sztangielka juz nie bedzie, wiec MC chyba zostanie na sswoi miejscu.
Przy najblizszym treningu kapturow sprobuje je pospinac na koniec serii :)

Dzieki wszystkim za uwagi i propozycje zmian :)

Nic nie dawaj, plecy maja juz wszystko zeby rosnac jak wrota do stodoly
Co do kapturow to zrob jak pisal Gwjazdor. Ciezar nie zawielki 12 -15 powt. i przytrzymanie 2 min jak dasz rade tyle wytrzymac bo palenie jest okrutne. Poznaqsz nowy wymiar bolu kapturow