Ocena treningu

Proszę o ocenę planu SFORZA:
Wiek 24 wiosny
Staż 1 rok,
Waga 72 kg, wzrost 175 cm
Cel: Masa (w okresie zimowym)


<b>Wtorek</b>
BARKI
1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (3x12)
2. stojąc - unoszenie sztangi przodem (3x12)
3. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia (3x12)
4. siedząc na ławce z podparciem pleców - wyciskanie sztangi zza karku (3x12)

Szturgusy 3x12

KLATKA (mniejsze obciążnie niż we wtorek)
1. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi (3x12)
2. leżąc na ławce wąski chwyt, ramiona prowadzone wzdłuż tłowia) (3x12)
TRICEPS
3. leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (3x12)

Czwartek
Grzbiet
1.stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") (12-10-10-8)
2.martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą (12-10-10-8)
3.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3x12
4. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (3x12)
BICEPS
1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 3x12
2. ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12
3. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x12
PRZEDRAMIONA
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

Sobota
KLATKA PIERSIOWA
1. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 12-10-10-8
2. leżąc na ławce skośnej głową w górę 3x12
3. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12
4. butterfly 3x12
TRICEPS
1. leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem 3x12
2. leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12
3. stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym średnim nachwytem 3x12

<b>Niedziela</b>
NOGI
1. przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 4x12
2. przysiad ze sztangą na barkach szeroko stopy 4x12
3. prostowanie nóg na maszynie 3x12
4.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x12

georgu
masz racje z ta edycja,ale co ja mam zrobic,jak ludziom sie nawet nie chce strony otworzyc i poczytac?
pozdrawiam.

Klatka raz na tydzien starczy, a poza tym nie łącz parti w ten sposób, lepiej połącz klatke z bicepsem, plecy z tricem i nogi z barami.

możesz też skorzystać z gotowych i bardzo dobrych planów o których informacje znajdziesz w podwieszonych jak np. FBW

Zmieniony przez - sagan47 w dniu 2007-12-26 11:40:00

Proponuje, albo FBW, albo split podwojnie dzielony (partia 2 razy w tyg)

oczywiscie j.w
ze wskazaniem na full body(z uwagi na staz).

PS.
kurcze...
bardzo ciezko jest sie przebic do swiadomosci kogos,kto wychowal sie na glownym nurcie,tj.treningu a la kulturysta,ktory kompletnie nie sprawdza sie w przypadku normalnych ludzi.

Mam pytanie odnośnie FBW, w związku że dane partie mięśniowe trenuje się praktycznie co trening .
Czy serie powinny być wykonywane do całkowitego zmęczenia mięśnia? Czy należy pozostawić zapas aby starczyło jeszcze na wykonanie 2-3 powtórzeń?

sforza

chodzi o to,zeby przy bardzo dobrej technice,bez ruchow oszukanych,bez pomocy partnera(powt.wymuszone)-dac z siebie wszystko,aby zrobic zalozona ilosc powtorzen.
zmeczenie miesnia,czy doprowadzenie do "upadku" moze i bedzie sie pojawiac,lecz nie jest celem samym w sobie.

pozdrawiam.

IMO nie ma sensu trenowania calego mikrocyklu na max. Powinienes zaczac od seredniej intensywnosci i zwiekszac ja stopniowo. Takie jest moje zdanie

Po zapoznaniu sie z idea FBW postanowiłem zmienić swój trening i spróbować FBW.
Poniżej ułożyłem sobie ot taki sobie plan, bardzo proszę o uwagi.

Jak zauważyliście zmodyfikowałem trochę plan, a wynika z prostej przyczyny, że nie mam full sprzętu, np. poręcze do pompek, brak drążka.

Jednocześnie mam pytanka:
Czy całkowita ilość serii na jeden zestaw nie jest za mała? 17 serii wykonam w przeciągu 50 minut nie licząc rozgrzewki 1,5 minuty na wykonanie ćwiczenia i 1.5 minuty na odpoczynek).
Czy można zwiększyć ilość ćwiczeń np na klatkę?
Czy można zwiększyć całkowitą ilość serii do np. 23?

Za wszelką pomoc będę wdzięczny

A

Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 2s
Triceps
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie ramion trzymanym nachwytem 2s
Plecy
martwy ciąg 2s
stojąc skłony tułowia w przód ze sztangą (&#8222;dzień dobry&#8221;) 2s
Nogi
przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 2s
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Triceps
francuskie wyciskanie w leżeniu sztangi trzymanej podchwytem 2s
Plecy
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 2s
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej 2s
Nogi
prostowanie nóg w siadzie 2s
wspięcia na palce w siadzie 2s
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Po zapoznaniu sie z idea FBW postanowiłem zmienić swój trening i spróbować FBW.
Poniżej ułożyłem sobie ot taki sobie plan, bardzo proszę o uwagi.

Jak zauważyliście zmodyfikowałem trochę plan, a wynika z prostej przyczyny, że nie mam full sprzętu, np. poręcze do pompek, brak drążka.

Jednocześnie mam pytanka:
Czy całkowita ilość serii na jeden zestaw nie jest za mała? 17 serii wykonam w przeciągu 50 minut nie licząc rozgrzewki 1,5 minuty na wykonanie ćwiczenia i 1.5 minuty na odpoczynek).

Z treningiem typu full body ma schodzic 40-60 min bez rozgrzewki wiec nie jecz jak baba ze za malo

Czy można zwiększyć ilość ćwiczeń np na klatkę?

Mozna tylko to nie ma najmniejszego sensu

Czy można zwiększyć całkowitą ilość serii do np. 23?

Mozna tylko po co?

Za wszelką pomoc będę wdzięczny

A

Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 2s
Triceps
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie ramion trzymanym nachwytem 2s
Plecy
martwy ciąg 2s
stojąc skłony tułowia w przód ze sztangą ("dzień dobry") 2s zmien to na cos na najszerszy
Nogi
przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 2s 3s
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Triceps
francuskie wyciskanie w leżeniu sztangi trzymanej podchwytem 2s
Plecy
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 2s
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej 2s
Nogi
prostowanie nóg w siadzie 2s 3s
wspięcia na palce w siadzie 2s
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Trening w 60 minut tego mi było potrzeba, tylko ....
ja człowiek przyzwyczajony do 1.5 godz. treningu i teraz mam go skrócić?
Jak ma się teraz mój FBW do poprzedniego planu treningowego, czy nie FBW nie będzie za lekkim planem?

To nic nie zmienia. Zmniejszasz objetosc treningowa, ale intensywnosc na FBW jest wyzsza niz na splicie