...
Witam!! Od miesiąca chodzę na siłownię i mam kłopot z dobrym planem na masę. Mam 17 lat 186cm wzrostu i ważę 72kg. Na siłownię chdzę 3 razy w tygodniu i nie zawsze starcza mi czasu żeby zrobić wszystkie ćwiczenia na klatęi triceps bo robie w jeden dzień. I mam pytanie: czy mogę jednego tygodnia robić wszystkie ćwiczenia na klatę na ławce prostej a następnego na skosie itd?? Proszę o odpowiedź i dzięki z góry:D pozdro
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
chodzi mi oczywiście o to że jednego tygodnia w poniedziałek prosta ławka a drugiego tygodnia w poniedziałek skos
...
Napisał(a)
Staraj się wykonywać ćwiczenia pod różnym kątem w jeden dzień np. 1 ćwiczenie na prostej + 1 na skośnej + 1 na prostej. :)
Siła płynie z krwią, duma razem z nią ...
...
Napisał(a)
Po co od razu trening dzielony jeśli jesteś początkujący zacznij sobie od ACT a następnym krokiem bedzie trening FBW (wpisz w wyszukiwaece i znajdziesz o nich wszystko)
Podtsawowa ich zaleta jest taka że ćwiczysz całe ciało na jednej sesji , zbudujesz ładną mase mięsniowa (pod warunkiem że bedzie dieta) i jest stosunkowo krótki pwoinieneś sie zamknąc w 40-50 minutach
Ale kolejność
1) dieta
2) ACT
3) FBW
pozdro
Podtsawowa ich zaleta jest taka że ćwiczysz całe ciało na jednej sesji , zbudujesz ładną mase mięsniowa (pod warunkiem że bedzie dieta) i jest stosunkowo krótki pwoinieneś sie zamknąc w 40-50 minutach
Ale kolejność
1) dieta
2) ACT
3) FBW
pozdro
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
klama90
tutaj masz przyklad gotowego planu dla siebie:
(jesli nie czujesz sie pewnie w trakcie wyciskania swojej masy ciala na lawce i takie same problemy masz na drazku-smialo mozesz sobie odpuscic cwiczenia nr 7) i 8) )
1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.
liczba serii:
duze grupy-3
male grupy-2
liczba powtorzen-10-12
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
pozdrawiam.
tutaj masz przyklad gotowego planu dla siebie:
(jesli nie czujesz sie pewnie w trakcie wyciskania swojej masy ciala na lawce i takie same problemy masz na drazku-smialo mozesz sobie odpuscic cwiczenia nr 7) i 8) )
1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.
liczba serii:
duze grupy-3
male grupy-2
liczba powtorzen-10-12
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
pozdrawiam.
" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "
...
Napisał(a)
teraz ide takim planem:
pon: klata i triceps
śr: plecy i przedramie
pt: barki i biceps
co byście powiedzieli na ten plan?? Bo ogólnorozwojowego nie chce robić:/ to jak z tą ławką??
pon: klata i triceps
śr: plecy i przedramie
pt: barki i biceps
co byście powiedzieli na ten plan?? Bo ogólnorozwojowego nie chce robić:/ to jak z tą ławką??
...
Napisał(a)
klama90
spytam inaczej,bo widze,ze oporny jestes.
chcesz urosnac?
byc bardziej umiesniony i silniejszy?
dla ciebie-tylko full body 3 x tyg.
plan dostales powyzej.
pozdrawiam.
PS.
"Bo ogólnorozwojowego nie chce robić:"
czy to jest twoje zdanie o jednym z najbardziej wymagajacych form treningu?
spytam inaczej,bo widze,ze oporny jestes.
chcesz urosnac?
byc bardziej umiesniony i silniejszy?
dla ciebie-tylko full body 3 x tyg.
plan dostales powyzej.
pozdrawiam.
PS.
"Bo ogólnorozwojowego nie chce robić:"
czy to jest twoje zdanie o jednym z najbardziej wymagajacych form treningu?
" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "
...
Napisał(a)
chyba mnie przekonałaś ale czy możesz mi rozpisać te ćwiczenia na cały tydzien bo wątpię żeby sie je wszystkie robiło na jednym treningu
...
Napisał(a)
Ja chciałem zapytać co to jest rumuński martwy ciąg ?
Siła płynie z krwią, duma razem z nią ...
Polecane artykuły