Plan do oceny.

Witam
Już długo nie zmieniałem planu (będzie ze 3 miesiące) i postanowiłem dziś troszkę nad nim popracować.

Lat - 19
Waga - 70
Wzrost - 166cm
Staż - trenuje już ponad rok, systematycznie (przez ostatnie kilka miesięcy 4 razy w tygodniu)
Cel - masa + siła
Dieta - nie mam i raczej jej nie będę miał ;[
Odżywki - aktualnie cykl na mono
Brak ograniczeń czasowych i sprzętowych
Brak przeciwwskazań medycznych
Wymiary - nie mierzyłem jeszcze (ale na oko to słabiutko)
Mam nadzieje że te dane trochę pomogą.

Wiem że plan był trochę do bani bo min. miałem barki po klacie czego się raczej nie robi;[ ale sam go układałem a zbytnio się na ty nie znam;[

Stary plan

Poniedziałek: klatka + biceps

Wyciskanie na płaskiej 10, 8, 8, 6, 1
Wyciskanie sztangi (skos góra) 4 x 8
Rozpiętki ze sztangielkami (skos góra) 4 x 8 - 10
Modlitewnik 4 x 10 - 12
Unoszenie sztangielek stojąc 4 x 8
Wyciąg 2 x 8 - 10

Wtorek: barki + kaptur

Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 x 8
Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10 ( mały ciężar)
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3-4 x 8

Środa: wolne

Czwartek: klatka dół + nogi
Wyciskanie na ławce (skos dół) 4 x 8
Przysiady na maszynie 4 x 10
+ ćwiczenia na maszynie

piątek: plecy + triceps

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 x 8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 8
Wiosłowanie - maszyna 4 x 8
Przyciąganie sztangielki w opadzie 3 - 4 x 8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (sznurek) 4 x 8 - 10
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 x 10 - 12
Pompki na poręczach 3 x 8




Nowy plan ( 3 dni w tygodniu)

Poniedziałek: klatka + triceps

- Wyciskanie sztangi na prostej 4 x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangi (skos góra / skos dół) 4 x 8
- Rozpiętki na płaskiej 4 x 10
- Francuskie (stojąc / siedząc) 4 x 12
- Wyprosty ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 8
- Wyciskanie sztangielki zza głowy 4 x 8 - 10

Wtorek: wolne

Środa : plecy + biceps

- Podciąganie na drążku 4 x 6 - 8
- Ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 8
- Wiosłowanie 4 x 8
- Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 x 8 - 10
- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 8 - 10
- Modlitewnik 4 x 10 - 12
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 8 - 10

Czwartek: wolne

Piątek: barki + kaptur

- Wyciskanie sztangi siedząc ( zza głowy lub przed głową) 4 x 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- Wyciskanie sztangielek do góry siedząc ( z przodu) 4 x 8 - 10
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 - 10
- Barki (maszyna) 4 x 12 - 15

Sobota, niedziela: wolne

Plan układałem sam, możliwe że jest do du.... więc proszę aby mi go ktoś sprawdził.
Thx . Pozdrawiam

oceni mi ktoś ten plan??
jest ok?? coś w nim zmienić??
jutro chciałem już nim ćwiczyć
z góry dziękuje

ja zbytnio exspert nie jestem ale wg mnie
klata i tric OK
w środe wywal 2 ćw na plecy, a podciaganie rób nachwytem szerzej niz barki,
śr wywal Wyciskanie sztangielek do góry siedząc, za duzo jest, aha, a gdzie nogi?> zapomniałes o nich ? ?

speed 88

"Wymiary - nie mierzyłem jeszcze (ale na oko to słabiutko) "
czy wiesz,dlaczego tak jest?
oczywiscie pomijajac bledy w diecie,regeneracji,itd.
wybrales sobie trening,ktory dziala na mniej niz 10% cwiczacych i to najlepiej jeszcze w obecnosci koksu.
jedynym rozwiazaniem dla wiekszosci z nas-sa plany minimalistyczne,calosciowe.
powinienes zainteresowac sie treningiem full body(FBW).
3 x tyg.
pare ciezkich cwiczen,duze ciezary i tylko patrzec,jak bedziesz wiekszy i silniejszy.

tutaj masz na szybko krotka lekture wprowadzajaca:

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "
-----------------------------------------------------------------

przyklad gotowego planu wprowadzajacego:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskaniw z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.
kolejne uwagi do planu powyzej:
liczba serii-2-3
liczba powtorzen-10-12
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.

PS.
mysle,ze ze swoim stazem smialo mozesz pominac wersje wprowadzajaca i zabrac sie za ciezkie full body.
przykladowy program dla ciebie:

"moja propozycja dla ciebie oraz dla calej masy mlodych,zblakanych owieczek:
trening 3xtyg.(pon-sr-pia lub wt-czw-sob),masz dwa uklady cwiczen,ktore wykonujesz przemiennie w ciagu tygodnia:pierwszy uklad w pon i pia,a drugi w srode ,a w nastepnym tygodniu zmiana:drugi uklad w pon i pia,a pierwszy w srode.oto uklady:
1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag
2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie
jak zauwazyles przysiady bedziesz robil na kazdym treningu,ale o zyciu i..........,wiec nie powinienes byc zaskoczony.
kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).poniewaz jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.)-ja podpowiem ten,ktory w twoim przypadku(pamietaj!caly czas doskonalisz technike!)bedzie najbardziej odpowiedni.otoz wykonujesz wszystkie 5 serii progresywnie zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,zaczynamy od przysiadu zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen
a jesli wolisz cos mniej hardcorowego,bardziej trendy-polecam HST.(bardzo sie ciesze,ze ten styl treningu cieszy sie takim powodzeniem! "

powodzenia!

d.a.r.i.o heh faktycznie zapomniałem dopisać (ale ćwicze je cały czas) ;] Miały być z barkami i kapturem. A i jeszce jedna pomyłka, tam gdzie pisze "barki (maszyna)" miało być >>> kaptur (maszyna) thx za pomoc łap soga

hardgainer hmm zacznę od tego że ta lektura na pewno mi się przyda. Myślę że FBW byłby chyba bardzo dobrym rozwiązaniem w moim przypadku. Bardzo ci dziękuję że poświęciłeś troszkę czasu . Dał bym ci soga (bo naprawdę należy ci się) ale kurna....nie mogę ;[ nie wiedziałem że bez abonamentu nie mogę dawać. Poczekam troszkę może się ktoś jeszcze wypowie ?
pozdr.

Nowy plan ( 3 dni w tygodniu)

Poniedziałek: klatka + triceps

- Wyciskanie sztangi na prostej 4 x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangi (skos góra / skos dół) 4 x 8
- Rozpiętki na płaskiej 4 x 10
- Francuskie (stojąc / siedząc) 4 x 12
- Wyprosty ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 8
- Wyciskanie sztangielki zza głowy 4 x 8 - 10
Za duzo na trica w drugim na klater mozesz sztangielkami sprobowac

Wtorek: wolne

Środa : plecy + biceps

- Podciąganie na drążku 4 x 6 - 8 rob na maxa
- Ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 8
- Wiosłowanie 4 x 8
- Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 x 8 - 10
jedno z dwoch powyzszych wy*** a dodaj martwy ciag lub "dzien dobry"
dodatj kaptura tutaj- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 8 - 10
- Modlitewnik 4 x 10 - 12
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 8 - 10
Za duzo

Czwartek: wolne

Piątek: barki + kaptur

- Wyciskanie sztangi siedząc ( zza głowy lub przed głową) 4 x 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- Wyciskanie sztangielek do góry siedząc ( z przodu) 4 x 8 - 10
wy***
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 - 10
- Barki (maszyna) 4 x 12 - 15

Sobota, niedziela: wolne

Plan układałem sam, możliwe że jest do du.... więc proszę aby mi go ktoś sprawdził.
Thx . Pozdrawiam

Zawodny
Dzięki za korektę. Właśnie o to mi chodziło. No to biegnę na siłownie targać złom;]
Jeszcze raz dzięki.
Wesołych i pozdrawiam.

tam gdzie zagwiazkowalo to chodzi o to zebys wy.je.bal

speed 88

szkoda,ze znowu jestes(bedziesz) w punkcie wyjscia.
no coz...twoj wybor.
pozdrawiam.
wesolych swiat!

Nie koniecznie.