nowy rok-nowy plan-nowe wyzwania

Mam 17lat(już prawie 18) staż treningowy to równy roczek.Diete weszła dopiero niedawno ale lepiej późno niż wcale. Popełniłem bardzo duży błąd przeż swoją niewiedzę a mianowicie ćwiczyłem planem FBW ponad 4 miesiące nie zmieniając żadnych ćwiczeń.Moim największym problemem jest biceps,nie rośnie od kilku miesięcy(cały czas 36,5) już nie wiem co z tym zrobić. Teraz robie regenerację i od nowego roku zamierzam spróbować splita. Wywaliłem większość ćwiczeń z poprzedniego planu zastępując je innymi, proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Mam problemy z lewym kolanem(chrząstka) i nóg nie mogę za bardzo obciążać dlatego nie ma ich w moim planie,pozdro

Środa klata+triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 progresja
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12 stały ciężar
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12 stały ciężar

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/10/10 stały ciężar?
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10?
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10?

Piątek plecy+przedramiona

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4xmax

Niedziela biceps+barki

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8/6 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x10 stały?
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10


Zapomniałem dodać, że dysponuję tylko wolnymi ciężarami

Jak robie klatke to osobiscie nie lubie robic wyciskania wasko ale moze tobie to odpowiadac
Przy tricepsie moze zamienic 2 i 3
Przy plecach wyraznie brakuje podciagania
Przy bicepsie 2 izolowane to za duzo
barki
wyciskanie sztangielek
unoszenie bokie ale mozna to calkiem wyrzucic
podciaganie sztangi
cos na tylny akton
a tak wogoloe to najpierw barki potem biceps

Juz poprawiony

Środa klata+triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 progresja
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12 stały ciężar


WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8 progres
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10
.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10

Piątek plecy+biceps+przedramiona

Podciaganie na drazku szerokim uchwycie 4 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8/6 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x10 stały?
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4xmax

Niedziela nogi+barki

Przysiady 4 x 15 (50-60 % CM)
Prostowanie NN na maszynie 4 x 10
uginanie nog na maszynie 4 x 10
Wspiecia ze sztanielkami 4 x 15

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Ja tez mam bardzo duze problemy z kolanem i mialem mocne bole. Wybawieniem byly cwiczenia na silowni, wzmacnianie nog. Najwiekszym bledem ludzi w leczeniu kontuzji jest nie cwiczenie miesni, ktore sa odpowiedzialne za czynna stabilizacje kolana

O biceps sie nie martw ;) jest to normalne. Pamietaj na obwod ramienia ma wplyw głownie triceps.

dzięki łapcie po sogu

Zmieniony przez - rafcik123 w dniu 2007-12-23 12:06:11