Prosze o ocene planu na masę

Proszę o ocenę planu treningowego na masę.

Pomiedziałek

klatka + triceps

klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x (12,10.8.8)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 x 10-12
-rozpiętki 4 x 10-12

triceps
-prostowanie ramion przy wyciągu górnym 4 x (12,10,8,8)
francuskie wyciskanie leżąc 4 x 10-12


wtorek
brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max
-skłony tułowia na ławce skośnej 3 x max
-skrety tułowia ze sztangą 3x max

bieganie ok 30 minut (bieg 3km rozrgrzewki , 5 sprintów, rozciąganie ok 3minut, bieg 1km )


środa
plecy+biceps+przedramię

plecy
-wyciąg górny nachwytem za plecy 4 x 10-12
-wyciąg górny podchwydem do klatki 4 x 10-12
-wyciąg dolny 4 x 10-12

biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x (12,10,8,8)
-uginanie ramion stylem młotkowym 4 x 10-12

przedramię

-uginanie nadchwytem 3 x max
-uginanie podchwytem 3 x max

czwartek

brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max
-skłony tułowia na ławce skośnej 3 x max
-skrety tułowia ze sztangą 3x max

bieganie ok 30 minut (bieg 3km rozrgrzewki , 5 sprintów, rozciąganie ok 3minut, bieg 1km )

piątek
barki , kaptury , nogi

barki
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 4 x 10-12
-wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10-12

kaptury

-sztrugsy ze sztangielkami 4x12-15

nogi
-przysiady ze sztangą 4 x 15-20
-wspięcia na palcach z obciązeniem 4 x 15-20


sobota

wolne

niedziela


brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max
-skłony tułowia na ławce skośnej 3 x max
-skrety tułowia ze sztangą 3x max

bieganie ok 30 minut (bieg 3km rozrgrzewki , 5 sprintów, rozciąganie ok 3minut, bieg 1km )

Czy w tym juz poprawionym planie mogę zrobic tak ze w piątek same barki a w sobotę nogi i w niedzielę zrezygnuję z biegania i czy trening brzucha 2 razy w tygodniu starczy?

Napisz cos o sobie.

Ćwiczę i biegam od ponad roku. Biceps 38, klatka-108,pas-90, udo -62, biodra- 96, łydka 42. W wieku tak do 20 lat wazyłem zawzse w granicach 85kg. Póżniej w ciągu 3 lat przytyłem do ok 110kg(tłuszcz), 3 lata temu zacząłem stosowac diety i dzieki wytrwałości schudłem do 95kg i w tym momencie zaczęła się moja przygoda z bieganiem i z siłownią. W tamtym roku stosowałem diete niskoweęglowodanową i brałem hmb. Do końca marca mam troche luzu jezeli chodzi o prace takze moge sobie pozwolic na ostry trening. jak zacząłem biegac rzuciłem palenie ( paliłem 10 lat.

Ogolnie plan w miare poprawny Zamien kolejnosc cwiczen przy tricepsie Plecy bym zmienil 1 podciaganie 4xmax 2 wioslowanie 4 serie 3 mc lub dzien dobry 4 s przy bicepsuie 2 cw mozesz dac izolowane przy barkach brakuje mi czegos na tylny akton dodaj do barkow lub jak wolisz do plecow Nogi bym calkiem zmienil Dysponujesz fulol sprzet czy cwiczysz w domu ? Tak to moim zdaniem wyglada w skrocie

Juz poprawiony

Pomiedziałek

klatka + triceps

klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x (12,10.8.8)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 x 10-12
-rozpiętki 4 x 10-12

triceps
-prostowanie ramion przy wyciągu górnym 4 x (12,10,8,8)
francuskie wyciskanie leżąc 4 x 10-12


wtorek


bieganie ok 30 minut (bieg 3km rozrgrzewki , 5 sprintów, rozciąganie ok 3minut, bieg 1km )


środa
plecy+biceps+przedramię

plecy
-wyciąg górny nachwytem do klatki 4 x 10-12
-wyciąg dolny 4 x 10-12
-wioslowanie sztanga do brzucha 4 x 12-10-8-6
-MC 4 x 10-8-8-6

biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x (12,10,8,8)
-uginanie ramion stylem młotkowym 4 x 10-12

przedramię

-uginanie nadchwytem 3 x max
-uginanie podchwytem 3 x max


czwartek

brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max
-skłony tułowia na ławce skośnej 3 x max
-skrety tułowia ze sztangą 3x max

bieganie ok 30 minut (bieg 3km rozrgrzewki , 5 sprintów, rozciąganie ok 3minut, bieg 1km )

piątek
nogi,barki

nogi
-przysiady ze sztangą 5 x 12-10-8-6-6 (pelny przysiad)
- prostowanie na maszynie 4 x 10
-uginanie na maszynie 4 x 10
-wspięcia na palcach z obciązeniem 4 x 15-20

barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,8
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10-12

kaptury

-sztrugsy ze sztangielkami 4x12-15




sobota

wolne

niedziela


brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max
-skłony tułowia na ławce skośnej 3 x max
-skrety tułowia ze sztangą 3x max

bieganie ok 30 minut (bieg 3km rozrgrzewki , 5 sprintów, rozciąganie ok 3minut, bieg 1km )

Jaki cel chcesz osiagnac poprzez bieganie?

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-12-23 11:56:26

Biegam dla przyjemności, zdrowia i myślę ze napewno wyrabia sie przy tym wytrzymałość. Bieganie oczywiście uwzględnione jest w diecie. A co wy o tym myślicie?

Ćwiczę na siłowni domowej roboty ale jest praktycznie wszystko oprócz suwnicy na nogi. Jeżeli chodzi o nogi to nie chciałbym nabierać masy bo mam dosyć grube uda, chciałbym raczej wyrzeżbić i spalic tłuszcz. Co to jest MC?

martwy ciag

nie mozesz robic wszystkiego na raz.

Jesli chcesz poprawic wytrzymalosc to dluzej biegaj, a sprinty czyli ksztaltowanie szybkosci zostaw sobie w innym dniu.

Zeby nabrac mase to trzeba odpowiednio jesc ;)

Dieta jest białko 2.5g wegle 6g i tłuszcze 0.7g na kg masy ciała tak ze masa powinna isc. A co przy takich sprintach bede sobie wyrabiac ? Czy moze lepiej biegac po 10 km?

Doradzi mi ktoś czy biegac sprinty czy moze lepiej biegac 10km czy moze na przemian? I jakie ćwiczenia na nogi ( nie mam dostępu do zadnych maszyn ani suwnicy ) ?