Moj trening --prosze o rade

Pompki rób maks 3xrazy w tygodniu w seriach z różnym rozstawami dłoni i ustawieniem nóg ( na podwyższeniu lub normalnie.)
Wykonuj je z obciążeniem po 12-15p Idealnie technicznie z maksymalnie spiętymi mięśniami

Przykładowy trening to

1. pompki z nogami na podwyższeniu ( dłonie neutralnie rozstawione) 3s 15p

2. pompki z nogami na ziemi ( normalne pompki) 3s 15p co serię zmieniamy rozstaw dłoni (wąsko, szeroko, neutralny)

3. pompki na poręczach ( tułów pochylony do przodu 3s 10p

Każde ćwiczenie wykonywane oczywiście z obciążeniem

A co do mięśnie to jak kolega wyżej pisze Nie zrobisz z Siebie pudziana od razu na to trzeba wieeeeeele kasy i czasu wyrzeczeń itd itd

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-12-19 22:06:06

a co zlego moze sie stac jakbym robil codziennie , tylko np w jeden dzien szeroko rozstawione dlonie , w kolejny wąsko i tak na przemian ?

Praktycznie nic, prócz przemęczenia mięśnia i braku jego regeneracji . A to się równa brakiem efektu a nie o to nam chodzi

Czyli robic co dwa dni , rozumiem . A jesli chodzi o brzuszki , przysiady , hantle to moge codziennie po jednej serii ? Czy lepiej tez co dwa dni i seriami ? Jeszcze jedno - czy moge np co dwa dni pomki serie ale wtedy co nie bede robil zrobic 1 pojednyczo na maxa ? Czy to nie ma sensu ?

Jesli kazde z tych ćwiczen robiąc seriami mam robic mniej wiecej co 2 dni to bardzo prosze o pomoc w rozplanowaniu treningu . Mam do dyspozycji :
1. Hantle - 7,5 kg (max podniose lewą 40 i prawą 45 razy ) prosze o pomoc ile serii i po ile podnoszen na biceps .
2. Ściskacze do rąk (max scisne miedzy 65 a 70 razy) tez prosze o pomoc ile serii i po ile scisnięć
3. Pompki to max zrobie wlasnie z 55 , narazie nie chce robic z obciązeniem wiec tez prosze o pomoc ile serii i po ile pompek i z jakim rozstawieniem dloni
4. Brzuszki niewiem ile max ale z 90 zrobie i tu tez prosze o podanie ilosci serii i po ilu brzuszkow
5. Przysiady robie mniej wiecej 30 z tym hantelkiem 7,5 kg i przysiady bym wolal z obciazeniem - ile serii i po ile razy
6. Drązek - podciąganie . Jeszcze niewiem ile razy sie podciagne bo bede mial go na swieta ale tutaj tez prosze o rozplanowanie ile serii i po ile podciągniec .

Niewiem czy mi doradzicie jeszcze jakies ćwiczenia - mam jeszcze takie hantelki 2 kg ale niewiem czy z nimi jakies ćwiczenia bym mogl jeszcze robic . Mając te 6 ćwiczen podzielilbym je na 2 i robil bym w jeden dzien pierwsze 3 ćwiczenia a w drugi kolejne 3 i tak na przemian . W ten sposób robilbym kazde ćwiczenie co 2 dni gdzie miesnie mialyby czas na regeneracje . Tylko prosze napisac jak je podzielic które 3 w jeden dzien a które w drugi . Z góry dziekuje za pomoc i bede bardzo wdzieczny jesli mi to ktos rozpisze . Oprócz tych ćwiczen bede od stycznia chodzil na basen wiec to tez mi jakos pomoze.

Zacznij ćwiczyć planem z atlasu ćwiczeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu--4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne 2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie 2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem 2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczeniana mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.

Jak wykonywać poszczególny ćwiczenia masz opisane w linku powyżej

Ćwicz tym planem w poniedziałki środa piątki lub wtorki czwartki soboty. W dni nie treningowe nie wykonuj żadnych innych ćwiczeń. Możesz się porozciągać w dni nie treningowe

Basen bardzo dobra opcja na pewno pomoże

A co z drązkiem i tymi sciskaczami do rąk ?

aha, i jeszcze pytanie - robic te ćwiczenia pod wieczór tak ?

drążek daj przed przysiadami 3 serie

A pora o której masz ćwiczyć jest już kwestią indywidualną wazne by było to uwzględnione w diecie i staraj się co trening o mniej więcej tej same porze Ćwiczyć.

A jakie przerwy miedzy poszczególnymi ćwiczeniami ? Jakie miedzy seriami ?