Planik Masowo-Siłowy (prosze o pomoc) SOGI :)

a wiec moj 1szy trening HST :)
Waga: 84
Wzrost: 178
Staż: Ponad Rok

Dotychczas robione 12 serii na duze partie (nogi,plecy-15) i 7 na male. trening 3 razy w tyg. pon-sro-pia (klata+tric)(plecy+kaptury+bic)(nogi+barki+lydki)
przedramie robione w domu hantlami oraz nawijanie sznurka na kijek :) (<- nie wiem jak dokladnie to cwiczenie sie nazywa)

dobra przejdzmy do konkretow

Moje HST

1. Wyciskanie Na Płaskiej (sztanga) 2/2/2
2. Wyciskanie Na Skosie (sztanga) 1/2/2
3. Wyciskanie Na Barki (suwnica) 2/2/3
4. Unoszenie Na Boki (sztangielki) 1/2/2
5. Prostowanie Ramion Na Wyciągu 0/1/2
6. Wiosłowanie (sztanga) 2/3/3
7. Martwy Ciąg 2/3/3
8. Uginanie Nóg Na Suwnicy 2/2/3
9. Prostowanie Nóg Siedząc 1/2/2
10. Wspięcia (Łydki) 1/2/2
11. Uginanie Ramion (sztanga) 0/1/2
12. Unoszenie Nóg (brzuch) 2/2/2


oznaczenia np. 0/1/2:
trening 15stek - 0 serii
trening 10tek - 1 seria
trening 5tek - 2 serie

serie negatywne tyle samo serii co w treningu 5 tek...

Prosze o sprawdzenie planu i sugestie odnosnie zmian :)

Dzięki Z Góry




Szklana88

W sumie okej obie koncepcje sa dobre twoja i ta w ktorej dajesz martwy ciag zaraz po nogach. Wiec to by bylo na tyle.
Pozdrawiam

Nie ma przysiadu? Nogi ćwicz przed klatą - podobno daje to silny sygnał anaboliczny dla organizmu.

Jeżeli klata jet priorytetem:

11.Wyciskanie Na Płaskiej (sztanga) 2/2/2
2. Wyciskanie Na Skosie (sztangielki) 1/2/2
3. Uginanie Nóg Na Suwnicy 2/2/3
4. Prostowanie Nóg Siedząc 1/2/2
5. Martwy Ciąg 2/3/3
6. Wiosłowanie (sztanga) 2/3/3
7. Wyciskanie Na Barki (suwnica) 2/2/3
8. Unoszenie Na Boki (sztangielki) 1/2/2
9. Prostowanie Ramion Na Wyciągu 0/1/2
10. Uginanie Ramion (sztanga) 0/1/2
11. Wspięcia (Łydki) 1/2/2
12. Unoszenie Nóg (brzuch) 2/2/2

Jeżeli nie jest, a chcesz mieć optymalną kolejność:

1.Przysiad
5. Martwy Ciąg 2/3/3
3. Uginanie Nóg Na Suwnicy 2/2/3
1.Wyciskanie Na Płaskiej (sztanga) 2/2/2
6. Wiosłowanie (sztanga) 2/3/3
2. Wyciskanie Na Skosie (sztangielki) 1/2/2
7. Wyciskanie Na Barki (suwnica) 2/2/3
8. Unoszenie Na Boki (sztangielki) 1/2/2
9. Prostowanie Ramion Na Wyciągu 0/1/2
10. Uginanie Ramion (sztanga) 0/1/2
11. Wspięcia (Łydki) 1/2/2
12. Unoszenie Nóg (brzuch) 2/2/2


oznaczenia np. 0/1/2:
trening 15stek - 0 serii
trening 10tek - 1 seria
trening 5tek - 2 serie

serie negatywne tyle samo serii co w treningu 5 tek...

Przy HST objętość treningu powinna pozostawać w przybliżeniu taka sama. Objętość - czyli ilość powtórzeń.
Czyli jak przy 15 - tkach robisz 2 serie (30 powtórzeń) to przy 5 - tkach 6 serii. Jest to na maxa ciężkie.

Dlatego początkującym zaleca się robienie przy 15 - tkach jednej serii. I zawsze w tym momencie początkujący protestują. Że 15 na jednej serii to jest rozgrzewka, albo przedłużenie roztrenowania.

Można ćwiczyć jak się chce. Tylko nie nazywajmyu tego od razu HST. Bo ono ma swoje reguły.

Bardziej doświadczeni mogą kombinować.

pytanko. po co mam robic przysiady jezeli robie martwy ciag... jak dla mnie to zbyt duzy nacisk na kregoslup zeby to robic na 1 treningu. pozatym jest to moj pierwszy hst wiec raczej nie bede go dzielil na treningi typu A i B

klatka jest priorytetem dlatego dalem ja jako pierwsza. no ale spoko moge najpierw robic nogi a po nogach klate

a co do skosu to wybralem jednak sztange bo nie robilem jej od dobrych 2 miesiecy (w opcji skos) a wiec bedzie to nowy bodziec dla mojego organizmu.

a wiec tak:
1. Uginanie Nóg Na Suwnicy 2/2/3
2. Prostowanie Nóg Siedząc 1/2/2
3. Wspięcia (Łydki) 1/2/2
4. Wyciskanie Na Płaskiej (sztanga) 2/2/2
5. Wyciskanie Na Skosie (sztanga) 1/2/2
6. Wyciskanie Na Barki (suwnica) 2/2/3
7. Unoszenie Na Boki (sztangielki) 1/2/2
8. Prostowanie Ramion Na Wyciągu 0/1/2
9. Wiosłowanie (sztanga) 2/3/3
10. Martwy Ciąg 2/3/3
11. Uginanie Ramion (sztanga) 0/1/2
12. Unoszenie Nóg (brzuch) 2/2/2

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-12-20 13:58:08

Szklana88
oto program dla ciebie:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskaniw z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.
pozdrawiam.

PS.
i nie pisz prosze,ze klatka jest priorytetem.
jesli mozna wogole mowic o jakims w przypadku nowicjusza-to sa nim-silne nogi oraz plecy.

acha!jeszcze jedno.
jesli nadal nie czujesz sie pewnie w trakcie wyciskania rownowartosci swojej masy ciala na lawce oraz masz takie same problemy na drazku...mozesz sobie spokojnie odpuscic cwiczenia nr 7) i 8) .
szkoda czasu i energii.skup sie na podstawach.
pozdrawiam.

zarowno na lawce spokojnie moge wycisnac swoja mase ciala nawet w kilku powtorzeniach jak i z drazkiem tez nie ma problemu takze skad takie przypuszczenia ?:)

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-12-20 15:05:12

no wiesz...roznie to bywa.
juz takich magikow tutaj widzialem.
ok. spoko.
pozdrawiam.

planuje zaczac ten trening od 7 stycznia takze jest jeszcze sporo czasu na przeanalizowanie wszystkiego zastanawiam sie czy robic hst i liczyc sobie ciezar na poszczegolne treningi czy zrobic "FBW by georgu"

prosze jeszcze kogos o opinie :) z gory dzieki...



Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-12-20 18:47:38

ciagle czytam artykuly HST innych oraz artykuly o FBW i postanowilem ze przedstawie wam taki plan (przerobione hst)

1. Uginanie Nóg Na Suwnicy 1/2/3
2. Prostowanie Nóg Siedząc 1/1/1
3. Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 1/2/3
4. Wyciskanie Na Barki 1/2/3
5. Unoszenie Sztangielek Na Boki 1/1/1
6. Martwy Ciąg 1/2/3
7. Wiosłowanie Sztangielką 1/1/1
8. Prostowanie Rąk Na Wyciągu 0/1/2
9. Uginanie Ramion Ze Sztangą 0/1/2
10. Wspięcia Na Palcach (zakres 20-15-10)

+brzuch (unoszenie nóg w podporze)


1/2/3 oznaczaja liczbe serii w treningac odpowiednio 15,10,5

cwiczenia typu 1/1/1 dodalem jako dodatkowe.


prosze o ocene :) chcialbym miec wszystko zapiete na ostatni guzik zanim zabiore sie za hst a w poniedzialek planuje zmiezyc maxy na poszczegolne cwiczenia.

Rób przysiad zamiast maszyn. Rób kolejność wg. klucza jakis podał hardgainer. Liczba serii ok.