Trening piątek - niedziela

Trening piątek- niedziela 2 dni w tygodniu.Cel - MASA.Staż prawie zerowy. Trenuję wszystkie partie w jeden dzień, trening w piątek=niedziela. Trening nastawiony na górne partie (przynajmniej mi się tak wydaje;p). Proszę o krytykę, lub może całkowitą zmianę treningu;p

I SERIA:
1. Klatka Pompki z obciążeniem i maksymalnym zakresem ruchu x8-9
2. Biceps uginanie ramienia z hantlą podchwytem x8-9
3. Najsz. Grzbietu wiosłowanie hantą w opadzie x9-10
4. Triceps Wyciskanie francuskie hantli leżąc x9-10
5. bark Wyciskanie hantli bokiem w górę x7-8
6. przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem x9-10


II SERIA:
1. Klatka Pompki z obciążeniem i maksymalnym zakresem ruchu x8-9
2. Biceps uginanie ramienia z hantlą chwytem młotkowym z uginaniem ramienia x8-9
3. Najsz. Grzbietu wiosłowanie hantą w opadzie x9-10
4. Triceps Wyciskanie francuskie hantli leżąc x9-10
5. bark Wyciskanie hantli przodem chwytem młotkowym w górę x7-8
6. przedramię Uginanie nadgarstków nachwytem x9-10

III SERIA:
1. Klatka Pompki z obciążeniem i maksymalnym zakresem ruchu x8-9
2. Biceps uginanie ramienia z hantlą chwytem młotkowym x8-9
3. Najsz. Grzbietu wiosłowanie hantą w opadzie x9-10
4. Triceps Wyciskanie francuskie hantli leżąc x9-10
5. bark Wyciskanie hantli bokiem w górę x7-8
6. przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem x9-10


Zmieniony przez - bapi2323 w dniu 2007-12-18 15:37:03

Witam

Ciężko będzie zdobyć masę mięśniową ćwicząc 2dni w tygodniu. Dobrze było by jeszcze zdobyć 1dzień na ćwiczenie
Plan dla ciebie na start to

[https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html]
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp]

Sprzęt który posiadasz używasz jako dodatkowe obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach.


Pamiętaj jeszcze o prawidłowym odżywianiu. ( Zapraszam do działu odżywianie posty podwieszone) A w skrócie w czym szum to

https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Wybrane_posty_dotyczące_Odżywiania-t280057.html

Przydatna rzecz w układaniu dietki
https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_--]_str._69-t40963.html

dieta w twoim wypadku będzie podstawa.

pzdr

Jeszcze Jeden dzień nie wchodzi w rachubę;p. Po prostu nie mam czasu na tygodniu a nawet gdybym miał to nie mam możliwości. Liczę na jakieś poprawki

pod stosuje się pod ten plan
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
Oczywiście ćwiczenia wykonuj w miarę możliwości z obciążeniem

Po pierwsze, połowa z tych ćwiczeń jest mi nie potrzebna, bo nie chcę ćwiczyć nóg i brzucha. Po drugie nie mam drążka, po trzecie mam hantelki;D. Więc proszę o rozpatrzenie tego treningu który wypisałem. A jak jest całkiem zły to proszę to napisać;p. Niby miał to być HIT.

Jeśli połowa ćwiczeń jest ci nie potrzebna to czym to uzasadnisz jakieś przeciw wskazania lekarskie ? wady ? ubytki ? jeśli nie to nie bądź baba i ćwicz jak trzeba

hantelki potratuj jako dodatkowe obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach

a drążek to nie wielki wydatek a naprawdę jest to jedno z podstawowych ćwiczeń. W pierwszych tygodniach treningu można pokombinować i zastąpić drążek czymś innym

Nogi odpadają przez kolano;/a z brzuchem chyba nic nie chce robić, po prostu nie zależy mi na tej partii, a poza tym chyba nie jest źle z tym moim brzuchem;p. Drążek zamierzam kupić, Narazie ćwiczyłem m. grzbietu z hantlami i jakieś efekty tam są, ale oczywiście drążek jest potrzebny;p. Tylko że potrzebuje porady ile wykonywać powtórzeń i ile robić serii na poszczególne partie, bo to nie jest chyba typowy trening (tylko 2 dni). Nie wiem czy w tym przypadku można uogólniać. A co do mojego stażu to "prawie robi wielką różnicę";p heh. Tzn mam nadzieję że wiem jak ćwiczyć w domu, robiąc trening co drugi dzień albo 3 razy w tygodniu. Nie wykonywałbym z tych ćwiczeń pompek w wąskim ustawieniu ramion, gdyż dają gorsze efekty od poprawnie wykonanego wyciskania francuskiego itd... Po prostu potrzebuję porady jak ćwiczyć w tym danym przypadku.

Zmieniony przez - bapi2323 w dniu 2007-12-26 17:57:04

W tym danym przypadku nie ma co liczyć na cud. dwa dni to mało. Proponuje ćwiczyć jak w pozostaje 3 dni zakres powtórzeń w granicach 12-15 i serie 3-4.

jak kupisz drążek proponuję poćwiczyć plan z postu podwieszonego
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
lub zmodyfikować lekko plan który jest rozpisany w atlasie ćwiczeń.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp