Trening dla wszystkich – sztanga, sztangielki.
[B]Pierwsze 4 tygodni trenujesz ACT[/B] :jeśli jesteś w trakcie jakiegoś treningu i czujesz się na siłach to pomiń ACT
Plany treningowe znajdują się poniżej założeń tygodniowych
Tydzień 1
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi, (czyli wykonujesz ćwiczenie 1 odpoczywasz 30 sek. wykonujesz 2 odpoczywasz 30 sek. 3 ... i tak do ostatniego po ostatnim 2 min przerwy i jedziesz obwód od nowa)
-obciążenie stałe - to samo w obu obwodach
po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych
Tydzień 2 i 3
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-obciążenie stałe - to samo we wszystkich 3 obwodach
po treningu 15 min ćwiczeń aerobowych
Tydzień 4
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 12 powtórzeniach, z zapasem 2, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 45 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach oznaczonych w programie "PROG" 1<2-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugim obwodzie.
po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych
[B] Plan treningowy ACT:
[/B]
1.Spięcia tułowia w leżeniu - brzuch
2.Przysiady ze sztangą na barkach czworogłowe ud
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - dwugłowe ud
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - klatka
5.
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne
6.Podciąganie na drążku do klatki - najszersze grzbietu
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) - proste grzbietu
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce -bicepsy
9.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia) - tricepsy
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - łydki
[B] Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej: [/B]
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek
A D Wolne C B Wolne Wolne
-oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2<3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii I W TRZECIEJ.
-oznaczenie "PROG" dla planów C i D 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ.
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych
W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej
PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ BEZ TRENINGU:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
http://i36.tinypic.com/260sm55.jpg
[B]Następnie przez 1 tydzień ćwiczysz planem poniżej: [/B]
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek
A D Wolne C B Wolne Wolne
-oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii W TRZECIEJ takie samo jak w DRUGIEJ
-oznaczenie "PROG" dla planów C i D OBCIĄŻENIA STAŁE WE WSZYSTKICH ĆWICZENIACH
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 5 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych
W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej
PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ BEZ TRENINGU:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
[B]Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej:[/B]
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (trening), środa (aeroby) , czwartek (trening + aeroby) , piątek (trening),
lub:
Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (aeroby), środa (trening) , czwartek (trening + aeroby) , piątek, sobota (trening + aeroby),
-oznaczenie "PROG" 1<2<3=4=5 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ I W TRZECIEJ a w pozostałych takie samo jak w trzeciej
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W DZIEŃ BEZ TRENINGU - trening aerobowy:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ TRENINGOWY:
30 min. ćwiczeń areobowych (rano lub po treningu) - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
A więc chce zrobić ten cykl redukcyjna rzeźbiący po czym zabrać się za masówke, po której znów rzeźba czy to dobry pomysł ??
PS
Proszę moderatora o usunięcie 2ch poprzednic(wyższych)h postów
lawa8989
Krzysztof Piekarz
pyzaaaa
