opracowanie własne do korekty

witam
taki splicik do korekty i ocenienia:

Pn:
-Klatka
Wyciskanie hantli ławka płaska 4x8
Wyciskanie hantli skos góra 4x8
Rozpiętki na płaskiej 3x12
Przenosy ciężaru z nad głowy 2x10-12

-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
Uginanie ramion z hantlem stojąc z supinacją nadgarstka 4x8
Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano supinacja 4x8


Śr:
-Nogi:
Przysiady 5x8
Wykroki 4x8
Ugninanie nóg leżąc (na dwugłowe) 3x8
Wspięcia na palce 4x8

-Barki:
Wyciskanie hantli 5x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x8
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x8

Pt:
-Plecy:
Podciąganie na drążku 4x20
Ściąganie linki wyciągu górnego 2x8
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Szrugsy 4x8

-Triceps:
Wyciskanie francuskie 4x8
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x8

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2007-12-13 22:37:44

żyje ktoś w tym dziale?

Plecy się również męczą przy robieniu nóg. Dlatego piątkowy trening pleców jest za blisko środowego.

Spróbuj tego połączenia:
pon: nogi bary
śro: klata tric bic brzuch
piąt: plecy przedramię

Mało ćwiczeń, dużo serii.
Podstawowe, wielostawowe ćwiczenia.
Różnicowanie ilości powtórzeń (pobudzanie włókien siłowych na 5-8 powtórzeń oraz wytrzymałościowych na 12-15).

Więcej serii nie znaczy lepsze przyrosty, wręcz odwrotnie.
Klata i Bary max 10 serii.
Bic tric max 10 serii.
Nogi plecy trochę więcej może być.
Pozdro.

Zmieniony przez - q-bazz w dniu 2007-12-14 22:39:56

Pn:
-Klatka
Wyciskanie hantli ławka płaska 4x8
Wyciskanie hantli skos góra 4x8
Rozpiętki na płaskiej 3x12
Przenosy ciężaru z nad głowy 2x10-12
Przenoszenie niepotrzebne. Bardziej pasowałoby do pleców.

-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
Uginanie ramion z hantlem stojąc z supinacją nadgarstka 4x8
Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano supinacja 4x8
Ostatnie ćwiczenie niepotrzebne.

Śr:
-Nogi:
Przysiady 5x8
Wykroki 4x8
Ugninanie nóg leżąc (na dwugłowe) 3x8
Wspięcia na palce 4x8
Na łydki co najmniej 15-20 powtórzeń.

-Barki:
Wyciskanie hantli 5x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x8
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x8
Dobrze.

Pt:
-Plecy:
Podciąganie na drążku 4x20
Ściąganie linki wyciągu górnego 2x8
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Szrugsy 4x8
Wyciąg nie będzie potrzebny. Po podciąganiu (nachwytem) daj wiosłowanie, potem MC i na koniec szrugsy.

-Triceps:
Wyciskanie francuskie 4x8
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x8
Pompki na koniec.

Połączenie Q-bazza bardzo fajne, ale można i też tak:

PON Nogi Barki
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic

Nie wolałbyś zamiast stałej liczby powtórzeń dać progresję czy regresję? Będzie lepsze dla masy. Przy barkach, bicepsie i tricepsie za mała liczba powtórzeń, wydaje mi się.

POZDRO

Czawaj za***iście konkretnie mi pomogłeś, dzięki ;)
Sog

Przy klatce przenoszenie dałem po to, bo dobrze rozciąga klatkę i podobno 'podkreśla' od dołu klatkę. Myślę, że te 2 serie nie zaszkodziłyby.
Barki, biceps, triceps dam po 10 ruchów

Czawaj co sądzisz o zastąpieniu przy tricepsie wyciskania francuskiego hantlem na wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie? To ćwiczenie angażuje triceps i środek klatki, z którym ostatnio mam mały problem. Wtedy dla odpowiedniej regeneracji Klatke robiłbym w ponidziałek, triceps w piątek

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2007-12-15 15:29:16

Cieszę się, że się przydałem.

Ok, zostaw to przenoszenie.

Co do tricepsa to wąskie wyciskanie będzie jak najbardziej na miejscu. Tyle, że klatka przy tym zadowoli się znikomo.

Jeśli chcesz przy okazji popracowac nad środkiem klatki wyciskaj sztangę chwytem średnim, czyli na szerokość barków, a łokcie nadal prowadząc szeroko.

Przy wyciskaniu sztangielkami w górnej fazie obracaj nadgarstki tak, by sztangielki złączyły się jak przy rozpiętkach

POZDRO

właśnie myślałem o supinacji hantli przy wyciskaniu na klatkę ;) będę musiał tego spróbować

dzieki

Przy plecach lub barkach dodalbym jedno cw na tylny akton, maly miesien a bardzo wazny.

Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x8

Sorki nie wiem czemu mi to ucieklo ale sprobuj wiekszej ilosci powt 10 - 12