Dodatkowo jezeli cos spapralem a zapewne tak jest to na wstepie powiem ze zanim tu napisalem staralem sie max duzo przeczytac.. i jezeli cos waznego pominalem prosze mnie ukierunkowac na to co powinienem doczytac.. moze linka? :D
Zaczne od moich danych:
Wiek: 22
waga: 70
Wzrost: 176 (tak maly juz slyszalem :D )
Cel:przyrost masy miesniowej bez tluszczu..
Typ budowy: Endomorfik..
Doswiadczenie: poczatek, ta dieta wejdzie w zycie kolo stycznia jak zakoncze redukcje z bf ktore mi zalegalo na brzuchu. treningi wtedt bedzie to juz kolo 6-8 tyg (tydzien mi wypadl ze wzgldow zdrowotnych)
Trening: Prowadze poczatkowy
obecnie jestem na redukcji.,..
============ GLOWNA CZESC z dieta ===========
wczesniej bylo tu co inego.. zmienilem to diametralnie..
Wedle liczenia .. mam 70kg.. fakt nie odliczyłem masy tluszczu.. ale go redukuje i zanim zaczne to będzie go malo już :D
Endomorfik 70kg 176 wzrost
Treningi ok. 3x80min=240
BMR=1680
NEAT 300..
ZAPOTRZEBOWANIE 2959..
Wstaje:
Horse Powder 20g.
.
.po 40 min..
.
Sniadanie:
- 60g platków owsianych
- 20g suszonych rodzynek
- 100g banan
- 2 cale jaja jajecznica/gotowane
- sałata.. liść/kilka
- pomidor maly/sredni ok. 100g
* Żeń-Szeń 1g
* Olimp Omega-3 Gold 2 capsy (2g oleju rybiego w tym : EPA 0,6g i DHA 0,4g)
Skład: B:23,84 T:15,2 + 2 omega3=17,2 W:79,24 Błonnik:8,34 kcal:
II Sniadanie:
- 150g chleb pełnoziarnisty razowy żytni
- 5g masło ekstra
- 100g ogórek
- sałata
- 100-200g pomidor
- 100g wedlina z piersi kurczaka
B:35,63 T:11,38 W:73,43 Błonnik:12,65 KCAL:
III posiłek - przed treningiem: - jakies 1,5g przed treningiem
- 100g makaronu
- 200g twaróg (tylko nie wiem jaki czy chudy czy półtłusty żeby się dłużej wchłaniał??)
- dżem 50g niskosłodzony morelowy(właściwie wszystkie sa takie same)
- 0,5l mleko UHT 3,2%
- 10g oliwy z oliwek
*Żeń Szeń 1g
*Horse Powder ultimata nutrition 20g - 30 min przed treningiem.
B:45,4 T:32,72 W:122,4 Błonniki:3,4 KCAL:
IV posilek - 15min po treningu:
Vitalmax gainer 2 50g B:13,85 T:0,4 W:30,6g
V posilek jakies 1h-1,5 po treningu
- 100g ryż brązowy
- 150g pierś z kurczaka
- 100-200g marchewka z groszkiem
- oliwa z oliwek 15g (łyżeczka)
* Olimp omega 3 gold 1 caps 1g oleju rybiego w tym EPA 0,3g a DHA 0,2g
B: 44,5 T:18,4g +1omega3=20g W:80,9g Błonnik 12,7 KCAL:
VI posiłek - kolacja - 1h-1,5h przed snem
- jak na razie. Twarog półtłusty 150g lub tuńczyk z wody 135 chyba w puszce jest..
chce kupic bialko wolno przyswajalne na bazie kazeiny lub kompleksow polaczone z glutamina 5-10g..
*ZMA.. warto?
SUMA:
Białko: 180g Tłuszcze: 85,3g Wegle: 386,5g Błonnik: 37g
KCAL: 720 +767,7 + 1546 = 3033 kcal.
Nie chce mi się już dzisiaj zliczac tluszczów wielo ; iednonienasyconych i nasyconych..
Dopisze jutro jak zajdzie potrzeba.. :D
Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-13 23:07:37