Dieta na mase - od zalozen do diety.. pomocy!!

Witam na wstepiemwszystkich ktorzy zechca sie tu u mnie wypowiedziec. :)

Dodatkowo jezeli cos spapralem a zapewne tak jest to na wstepie powiem ze zanim tu napisalem staralem sie max duzo przeczytac.. i jezeli cos waznego pominalem prosze mnie ukierunkowac na to co powinienem doczytac.. moze linka? :D

Zaczne od moich danych:

Wiek: 22

waga: 70

Wzrost: 176 (tak maly juz slyszalem :D )

Cel:przyrost masy miesniowej bez tluszczu..

Typ budowy: Endomorfik..

Doswiadczenie: poczatek, ta dieta wejdzie w zycie kolo stycznia jak zakoncze redukcje z bf ktore mi zalegalo na brzuchu. treningi wtedt bedzie to juz kolo 6-8 tyg (tydzien mi wypadl ze wzgldow zdrowotnych)

Trening: Prowadze poczatkowy
obecnie jestem na redukcji.,..


============ GLOWNA CZESC z dieta ===========
wczesniej bylo tu co inego.. zmienilem to diametralnie..

Wedle liczenia .. mam 70kg.. fakt nie odliczyłem masy tluszczu.. ale go redukuje i zanim zaczne to będzie go malo już :D
Endomorfik 70kg 176 wzrost
Treningi ok. 3x80min=240
BMR=1680
NEAT 300..
ZAPOTRZEBOWANIE 2959..

Wstaje:
Horse Powder 20g.
.
.po 40 min..
.
Sniadanie:
- 60g platków owsianych
- 20g suszonych rodzynek
- 100g banan
- 2 cale jaja jajecznica/gotowane
- sałata.. liść/kilka
- pomidor maly/sredni ok. 100g

* Żeń-Szeń 1g
* Olimp Omega-3 Gold 2 capsy (2g oleju rybiego w tym : EPA 0,6g i DHA 0,4g)

Skład: B:23,84 T:15,2 + 2 omega3=17,2 W:79,24 Błonnik:8,34 kcal:

II Sniadanie:
- 150g chleb pełnoziarnisty razowy żytni
- 5g masło ekstra
- 100g ogórek
- sałata
- 100-200g pomidor
- 100g wedlina z piersi kurczaka

B:35,63 T:11,38 W:73,43 Błonnik:12,65 KCAL:

III posiłek - przed treningiem: - jakies 1,5g przed treningiem
- 100g makaronu
- 200g twaróg (tylko nie wiem jaki czy chudy czy półtłusty żeby się dłużej wchłaniał??)
- dżem 50g niskosłodzony morelowy(właściwie wszystkie sa takie same)
- 0,5l mleko UHT 3,2%
- 10g oliwy z oliwek

*Żeń Szeń 1g
*Horse Powder ultimata nutrition 20g - 30 min przed treningiem.

B:45,4 T:32,72 W:122,4 Błonniki:3,4 KCAL:


IV posilek - 15min po treningu:
Vitalmax gainer 2 50g B:13,85 T:0,4 W:30,6g


V posilek jakies 1h-1,5 po treningu
- 100g ryż brązowy
- 150g pierś z kurczaka
- 100-200g marchewka z groszkiem
- oliwa z oliwek 15g (łyżeczka)

* Olimp omega 3 gold 1 caps 1g oleju rybiego w tym EPA 0,3g a DHA 0,2g
B: 44,5 T:18,4g +1omega3=20g W:80,9g Błonnik 12,7 KCAL:

VI posiłek - kolacja - 1h-1,5h przed snem
- jak na razie. Twarog półtłusty 150g lub tuńczyk z wody 135 chyba w puszce jest..

chce kupic bialko wolno przyswajalne na bazie kazeiny lub kompleksow polaczone z glutamina 5-10g..

*ZMA.. warto?
SUMA:
Białko: 180g Tłuszcze: 85,3g Wegle: 386,5g Błonnik: 37g

KCAL: 720 +767,7 + 1546 = 3033 kcal.

Nie chce mi się już dzisiaj zliczac tluszczów wielo ; iednonienasyconych i nasyconych..
Dopisze jutro jak zajdzie potrzeba.. :D


Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-13 23:07:37

Utnij z węgli w takim razie. Jeżeli będziesz zbyt szybko łapał wagę, będziesz się łatwo tłuściosił () To daj więcej białka a mniej węgli. Bądź nie zmieniaj nic i dodaj wysiłku

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-12-17 18:41:20

wypowie sie ktos.. ladnie prosze :D :):)

tam jest oczywiscie HORSE POWER nie powder.. pomieszalo mi sie cos :D:D

Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-13 23:11:37

Nie jestem specjalista ale wydaje sie mi ze przed treningiem twaróg z małą zawartością tłuszczu i bez tej oliwy z oliwek, ponieważ przed treningiem powinno być białko które w miarę szybko się wchłania i jest wykorzystane podczas treningu

AJ a w ogole to jets blad z tym twarogiem... ma byc 100g
a nie 200g.. bo bylo za duzo.. ;/ ;p


hmm ano moze racja moze popapralem z weglami ktore przed treningiem musza byc zlozone aby uwalniac sie z czasem.. hmm a co do tluszczyku oliwy to malo jej a przynosi duzo energii myslalem o zastapieniu jej MCT albo CLA wtedy zadnego klopotu juz niema..

obaczymy co inni powiedza i zweryfikujemy :D:

dzieki za udzial ;p

Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-14 00:09:52

Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-14 00:11:23

przyslowiowa hopka na gore :D czekam na pomoc :D

podliczylem zawartos tluszczów w diecie:

Nasycone: 19,127
Jednonienasycone: 39,33
Wielonienasycone: 10,668 (wliczajac 1,5g EPA i DHA)

jak widac niestety ma mala dysproporcje w weilonienasyconych.. co zjesc zeby to sie wyrównało.. dlatego znowu mala zmiana w tlszczach

z 5 posilku wywalam oliwe z oliwek i w zamian za nia daje olej slonecznikowy 15g.


i wychodzi tak:

Nasycone: 18,377
Jednonienasycone: 31,79
Wielonienasycone: 18,825 (wliczajac 1,5g EPA i DHA)

i mam nadzieje ze taka roznica to jest znosna zreszta niczego nieda sie az tak dokladnie powazyc i dobrac :D:D

i mam nadzieje ze w koncu sie ktos wypowie na moje wypociny :D

J.M. a myślisz, że w ciągu ok 1,5h organizm przetrawi to wszystko i właśnie z tego będziesz korzystał na treningu? Tym bardziej kiedy będziesz spożywał kazeiny?

kazeinka to napewno na noc.. nawet dobrze jak polaczona z glutamina :D jednakze narazie nie mam kasiory zeby kupic bialko wiec bede szamal twarog poltlusty...


bleh i kolejna zmiana...
pzecie tluszcze powinny byc w stosunku do siebei 1/1/1


wiec... wywalilem calkowicie z posilku wlasciwego po treningu olej z oliwek.. dzieki temu otrzymalem:

SUMA:
Białko: 180g Tłuszcze: 70,3g Wegle: 386,5g Błonnik: 37g

Tłuszcze:
Nasycone: 16,148
Jednonienasycone: 16,85
Wielonienasycone: 17,225 (wliczajac 1,5g EPA i DHA)

KCAL: 720 +632,7 + 1546 = 2898 kcal.

Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-15 22:07:15

poprawione to co bylo zle... dotychczas..

============ GLOWNA CZESC z dieta ===========


Wedle liczenia .. mam 70kg.. fakt nie odliczyłem masy tluszczu.. ale go redukuje i zanim zaczne to będzie go malo już Very Happy
Endomorfik 70kg 176 wzrost
Treningi ok. 3x80min=240
BMR=1680
NEAT 300..
ZAPOTRZEBOWANIE 2959..

Wstaje:
Horse Power 10-20g.
.
.po 40 min..
.
Sniadanie:
- 60g platków owsianych
- 20g suszonych rodzynek
- 100g banan
- 2 cale jaja jajecznica/gotowane
- sałata.. liść/kilka
- pomidor maly/sredni ok. 100g

* Żeń-Szeń 1g
* Olimp Omega-3 Gold 2 capsy (2g oleju rybiego w tym : EPA 0,6g i DHA 0,4g)
* Olimp Vita-MIN sport multiple formula - caps witaminowy

Skład: B:23,84 T:15,2 + 2 omega3=17,2 W:79,24 Błonnik:8,34 kcal:

II Sniadanie:
- 150g chleb pełnoziarnisty razowy żytni
- 5g masło ekstra
- 100g ogórek
- sałata
- 100-200g pomidor
- 100g wedlina z piersi kurczaka

B:35,63 T:11,38 W:73,43 Błonnik:12,65 KCAL:

III posiłek - przed treningiem: - jakies 1,5g przed treningiem
- 100g makaronu
- 100g twaróg (tylko nie wiem jaki czy chudy czy półtłusty żeby się dłużej wchłaniał??)
- dżem 50g niskosłodzony morelowy(właściwie wszystkie sa takie same)
- 0,5l mleko UHT 3,2%
- 15g olej słonecznikowy (niedobory wielonienasyconego)

*Żeń Szeń 1g
*Horse Power ultimata nutrition 20g – 30 min przed treningiem.

B:45,4 T:32,72 W:122,4 Błonniki:3,4 KCAL:


IV posilek 15min po treningu:
Vitalmax gainer 2 50g B:13,85 T:0,4 W:30,6g


V posilek jakies 1h-1,5 po treningu
- 100g ryż brązowy
- 150g pierś z kurczaka
- 100-200g marchewka z groszkiem


* Olimp omega 3 gold 1 caps 1g oleju rybiego w tym EPA 0,3g a DHA 0,2g
B: 44,5 T:18,4g +1omega3=20g W:80,9g Błonnik 12,7 KCAL:

VI posiłek – kolacja – 1h-1,5h przed snem
- jak na razie. Twarog półtłusty 150g lub tuńczyk z wody 135 chyba w puszce jest..

* Olimp Vita-Min multiple formula - caps z mineralami

chce kupic bialko wolno przyswajalne na bazie kazeiny lub kompleksow polaczone z glutamina 5-10g..

*ZMA.. warto?
SUMA:
Białko: 180g Tłuszcze: 70,3g Wegle: 386,5g Błonnik: 37g

Tłuszcze:
Nasycone: 16,148
Jednonienasycone: 16,85
Wielonienasycone: 17,225 (wliczajac 1,5g EPA i DHA)

dobralem tak aby stosunek byl mniej wiecej 1/1/1..

KCAL: 720 +632,7 + 1546 = 2898 kcal.

3 posiłek daj makaron razowy, durum.
Twaróg wywal, daj mięso wołowe/wieprzowe chude.
Dżem też wywal, daj inne źródło węgli.

5 posiłek 30 minut po odżywce
I wywal z niego warzywa - jeśli patrzysz na zdrowie to zostaw.

Białko wolno przyswajalna to kazeine miceralną - według braków w diecie. Z tego co widze skup się na dobrym źródle białka, a nie uzupełniaj jego braków. Lepiej mniej a dobrze niż więcej a byle czego. W sumie już teraz masz go za dużo

ZMA warto, kup apteczne. Zincas Forte + Filomag b6

makaron razowy zmienoine

ok dzem wywalam dam np bananka/jablko tak? czy raczej bardziej zlozone wegle powinienem tu dac? a moze po prostu dam wiecej makaronu?

warzywa w 5 posilku wywalam w dzien treningowy, czy moga pozostac w dniu NIEtreningowym??

lepsze bialka? tzn mam wywalic np wedline i dac tam cycka gotowanego?

to miesa co mam wymienc, moze to byc np schab grillowany?

wiec tak:

II posiłek - przed treningiem: - jakies 1,5g przed treningiem
- 100g makaronu razowego durum
- 120-150g schabu (takie kotlety sie mniejj wiecej kroja mi obecnie)
- 0,5l mleko UHT 3,2% - ma zostac czy wywalic?
- 15g olej słonecznikowy (niedobory wielonienasyconego)


V posilek jakies 45-1hmax po treningu ok 30 min po odzywce
- 100g ryż brązowy
- 150g pierś z kurczaka

(moge zastapic czasem twarogiwem chudym i jablkami 2-3?)??


to chyba tyle a ten zincas i filomag wyjdzie nawet taniej z tego co wiem.

a oplaca sie lykac olim chela-min sa w komplecie Vita-min.. obecnie je lykam tam jest stosunkowo malo mag cynku..?

dzieki za pomoc i prosze o dalej :D



Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-16 08:18:42