FBW uwagi/ocena masa

22lata / 180cm / 77kg STAŻ-2miesiące
Siłownia poniedziałek / środa / piątek

PRIORYTET: 1>PLECY/TRICEPS 2>KLATKA/RAMIONA 3>RESZTA

Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s
- Podciąganie na drążku 2s
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
- pompki w podporze tyłem 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
BRZUCH: do wykończenia

1)nie za dużo serii ?
2)jakie ćw najlepsze na triceps?
3)na co 2 sesji treningowej bede zamienial kolejnosc cwiczen [klatka <-> triceps] aby miec więcej siły na wyciskanie na ławeczce.
4)może macie jakis lepszy pomysl na cwiczenia na plecki?

CO WY NA TEN PLAN ?
POZDRAWIAM

Dogmi
Po 1 - z Twoim stażem nawet nie myśl o priorytetach.
Po 2 - IMO o wiele za dużo ćwiczeń. Ja się mieszczę w 4 (+ 1 na brzuch).

No to może jakieś propozycje zmian planu ?

No to może jakieś propozycje zmian planu ?

1. Przysiad / MC.
2. Wyciskanie sztangi na skosie.
3. Drążek.
4. Wyciskanie na barki.

Systemem HST.

Na pewno starczy, a po skończonym cyklu najwyżej lekko go zmodyfikujesz.

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-12-05 16:39:51

Zabieram się do lektury.

Dzięki.

Zmiana z FBW na HST - plan do oceny.

Klata
- Wyciskanie (poziom lub skos) 2s
- Rozpiętki 1s

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2s
- Unoszenie tułowia z opadu 2s

Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem 1s

Triceps
- Pompki w podporze tyłem 2s

Biceps
- sporadycznie wymiennie z tricepsem.

Brzuch
- 4s x 20 powt.

? OCENA ?

Jak dla mnie - za dużo.
Sp5róbuj tego:

1. Przysiad / MC.
2. Wyciskanie sztangi na skosie.
3. Drążek.
4. Wyciskanie na barki.

A najwyżej po skończonym cyklu dołożysz jakieś ćwiczenia.

I na początku trzymaj się zasady:
15 - jedna seria
10 - dwie serie
5 - trzy serie.

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-12-07 17:26:53

Dogmi
"Zmiana z FBW na HST - plan do oceny. "
HST to tylko jedna z metod uzywanych w treningu full body(FBW).
jesli nie odpowiada ci rozpiska Edgara(pozdrawiam),to mozesz looknac tutaj:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu_-_masa-t359406-s2.html
pozdrawiam.

Jak do tej pory robiłem po 3s x 10 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Czy w HST chodzi o mniejsza ilosc powt. przy wiekszym obciążeniu ?

Dlaczego tak mało powt i serii ?

I na początku trzymaj się zasady:
15 - jedna seria
10 - dwie serie
5 - trzy serie.

Czy tzn. że w pierwszych 2 tygodniach cyklu robić cwiczenia w 1 serii po 15 na na tyle duzym obciążeniu aby sie zmachać pod koniec.
W 3i4ctygodniu dwie po 10 itd. ?
Czy coś mnie ominęło ?

Czy w HST chodzi o mniejsza ilosc powt. przy wiekszym obciążeniu ?

Nie do końca. Chodzi o większy zakres powtórzeń (bo od 15 przez 10 do 5) w każdym podstawowym ćwiczeniu.

Czy tzn. że w pierwszych 2 tygodniach cyklu robić cwiczenia w 1 serii po 15 na na tyle duzym obciążeniu aby sie zmachać pod koniec.

Też nie do końca. Na początku sprawdzasz maxy (dla wszystkich ćwiczeń) - w poniedziałek 15, w środę 10, w piątek 5. To są Twoje wypadkowe ciężary.
O teraz załóżmy, że w przysiadzie Twój max dla 15 powtórzeń wynosi 100kg. Wtedy robisz tak:
1 trening 15 - 75kg
2 trening 15 - 80kg
3 trening 15 - 85kg
4 trening 15 - 90kg
5 trening 15 - 95kg
6 trening 15 - 100kg

W 3i4ctygodniu dwie po 10 itd. ?

Tak, dokładnie.