Cykl na masę - dieta, trening, suplementacja

Witam
Niedawno zostałem szczęśliwym posiadaczem nowego stacka Kaizena, chciałbym więc maksymalnie go wykorzystać i dopiąć wszystko na ostatni guzik. Bardzo proszę o wskazanie słabych punktów w poszczególnych elementach cyklu.

PODSTAWOWE INFORMACJE:
wiek - 31
masa - 72kg
bf - ok 13%
cel - możliwie sucha masa
Typ sylwetki: mezomorf z pewnymi skłonnościami do łapania fatu

planowana aktywność - 2x muay thai (po 2 godziny), 3x siłownia (w granicach 45 min), po siłowni rowerek 10-15min

DIETA: zbilansowana, ok 2500kcal, B-2,2, T-1, W-4 , IG w granicach 50, wyższe po treningach

SUPLEMENTACJA:
- rano na czczo: monohydrat kreatyny witalmax
- pół godziny później do śniadania omega 3
- przed treningiem ZMA apteczne, tribulon, ostrowia
- po treningu: porcja kaizen stack
- do 30 min potreningu ostrowia + węgle
- na noc - ZMA, tribulon

TRENING HST
Przysiad/MC
Wyciskanie lekki skos
Wiosłowanie / podciąganie na drążku
Wyciskanie zza głowy / wyciskanie żołnierskie
Biceps + triceps - superseria

Zastanawiam się czy nie dodać tu jeszcze czegoś na klatkę (np przenoszenie hantli) i podciągania na drążku na plecy ale nie zamiennie z wiosłowaniem tylko dodatkowo. Niestety nie mam możliwości robienia dipsów
Zamiast negatywów robię piątki na maksymalnym ciężarze. Może zstąpić to 3 powtórzeniami z nieco większym?
Acha, mógłbym darować sobie 15-tki? Mam przy nich niewytłumaczalne poczucie straconego czasu.

Za wszelkie korekty i uwagi będę bardzo wdzięczny. Peponent, liczę na Ciebie
Pozdrawiam


Zmieniony przez - kopt w dniu 2007-12-06 09:35:59

moj typ:

przysiad/mc
skos
wioslo
zolnierskie
drazek podchwytem
poziom sredni uchwyt - ciut weziej niz barki - tu zrobisz triceps i klate
biceps - cos z duzym ciezarem

choc Twoja wersja tez pewnie dalaby rade, z tym ze poszedlbym dalej, i zrobil opcjonalnie poziom (i w tym dniu zolnierskie) i skos (i w tym dniu zza karku do czubka glowy).

stack kaizena na pompowac, pobudzac, aminy tez lepiej sie sprawdzaja przed treningiem - az sie prosi zeby dac go przed trenigiem.

Dzięks Czyli stacka walną przed treningiem. Mam jeszcze w domu CP i zastanawiałem się czy go nie wrzucić zamiasto mono?

Co do treningu, drążek mam w drzwiach, więc jestem skazany na wąskie podciąganie
Innymi słowy przeróbka wyglądałaby tak:
A:
przysiad
poziom
wioslo
żołnierskie
biceps + triceps
B
MC
skos
drążek
do czubka głowy
bic+tric

Teraz lepiej?

wg mnie tak, bo masz teraz 2 calkiem inne treningi. po prostu uwazam ze lepiej jest miec albo caly czas ten sam trening, albo A i B, niz wymieniac tylko niektore cwiczenia.

a podciaganie podchwytem na szerokosc troche mniejsza niz barki osobiscie uwazam za najefektywniejsze podciaganie, wiec mi by pasowalo

gdybym złapał zaraz przy futrynie to może i by się dało Muszę spróbować Choć ta opcja z 2 treningami podoba mi sie dosyć. Dzięki

nie ma za co.

ale wlasnie mi chodzilo o to, ze tez podciagam sie wasko - wieziej niz barki - rozstaw miedzy malymi palcami mam ok. 20 cm, a standardowe drzwi w domu powinnym miec 80 cm.

a to tak mogę Myślałem, że chodzi o coś bardziej pośredniego. Przy tej opcji miałbym jechać jednym planem?
No i jak Twoim zdaniem lepiej? Jeden plan z tym wąskim podciąganiem czy 2 takie jak wyżej?

mi lepiej sluzy wiecej cwiczen a mniej serii w kazdym z nich, niz odwrotnie - wiec dla mnie lepszy ten jeden, szerszy.

ale wiem ze niektorzy wola mniej cwiczen, ale z kolei wiecej serii - wiec trudno powiedziec - kilobb z tego dzialu cwiczy juz dlugo hst, i jest z kolei chyba najbardiej zadowolony z planu bardzo podobnego do Twoich A i B.

no ja chyba też zdecyduję się na AB bo jeszcze tak nie ćwiczyłem. Jechałbym po 1s w 15-tkach, 2-w 10-tkach i 3 w 5-tkach, tyle że w przysiadach/MC i w wyciskaniu dawałbym jedną serię więcej. Może tak być czy we wszystkich ćw robić tyle samo?
No i powiedz mi jeszcze co sądzisz o kwestii wyeliminowania 15? Szczególnie w pierwszych treningach mam poczucie,że nic nie robię. Zwyczajnie mi się nudzi
Acha, i jeszcze ostatni makrocykl. Negatywów nie robię, bo ćwiczę sam w piwnicy. Lepiej będzie jechać cały czas maksami z piątek czy robić 3 powtórzenia zachowując progresję?
No i ważna sprawa na koniec... jak z rozgrzewką? Robić jakieś serie rozgrzewające a potem właściwe?

Zmieniony przez - kopt w dniu 2007-12-06 11:32:19

tu znow moge tylko napisac o moich subiektywnych odczuciach, ktore sa inne niz Twoje raczej, bo tak:
- po sd (2 tyg + weekend zwykle) czuje dosc mocno 15ki,
- rosne troche w 15, najbardziej w 10, praktycznie chyba w ogole w 5 (niestety) - wiec nie ciagne dalej, a tym bardziej nie schodzilbym do 3 (ostatnio robie 16-12-8-4),
- rozgrzewkowe oczywiscie robic - tyle ile potrzebujesz zeby komfortowo i bezpiecznie cwiczyc - ja robie od 1-2 rozgrzewkowych w 15kach, 2-3 w 10kach, 3-4 w 5kach - z tym ze ja to taktuje jako czesc treningu.

natomiast tak ogolnie, obojetnie czy wybierzesz w 7-8 tyg jazde na 5 maks i dodawanie ciezaru tam gdzie bedzie to mozliwe bez ryzyka zalamania, czy cos w rodzaju cluster - czyli podzielenie zalozonej liczby powtorzen na mniejsze serie (powiedzmy ze zamierzasz robic lacznie 15 ruchow na cwiczenie, wiec np.: 3+3+3+3+3, potem 3+3+3+2+2+2, itd.) i stala progresje ciezaru, bedzie ok.

super pomysł z tym clusterem
A w rozgrzewce rozumiem, że z progresją np 40%, 60% i seria właściwa?