Dietka - masa - 63kg Sprawdzenie i porady.

Witam,
Mam 18 lat, wzrost 183cm, waga 63kg. Po tych wymiarach widać ze Ekto. Od dluzszego staram sie cos zrobic z masa. Chodze po tym necie na kazdej stronie pisza podobnie ale zawsze podaja inne ilosci bialka i innych skladnikow. Szukalem rowniez gotowych diet na moja wage itd. ale jak wiadomo kazdy je co innego i co innego mu smakuje ;p
Ta diete ktora tu wkleje rowniez znalazlem na necie jednak ilosc kcal wydaje mi sie odpowiednia i jedzonko tez nawet nawet ;)
Posiłek 1: (7:00 rano) przed szkola.
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane gorskie- 100g

Posiłek 2: (9:30)
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

Posiłek 3: (11:00)
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

Posiłek 4: 14:30 - 15:00
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal

* silka 2 razy w tygodniu (no time) na chacie co 2 dzien brzuszki bic i triceps. CO z potreningowym i przedtreningowym w takie dni?
* Dodalem godziny posilkow, zmienilem platki z kuku na owsiaki gorskie.
* zastanawiam sie nad Mass XXL albo magnumem, 1,5kg srednio schodzi w tydzien? Trzeba brac to regularnie bo tak 50zl x 4 tygodnie to troche duzo ;/
*Prosze o wcisniecie gdzies tych supli pomiedzy posilki.
* JaK z ta oliwa z oliwek? Mam to pic ;d Ostatnio mi starsza nalała te 10 gramow i zrezygnowalem. Moge ja polac na salatke warzywna i tak jesc? Dwa razy dziennie taka oliwka to chyba niezle sranie jest ;/
* Zamiast tego tunczyka na drugie sniadanie moze byc 70g cienkiej szynki?
* margaryna czy masło i w jakich proporcjach?

To narazie dietka od pn do pt w trakcie szkoly. W weekendy moge jesc co innego ale postaram sie napisac ja po ocenie tej ;)

Wiem ze jest wiele tematow o suplach. Ale wciagac tego massa czy magnuma, a moze samo carbo?

Wiem ze przyrost masy polega na dobrej diecie ;) ale czasami mam korki albo poprostu nie moge zjesc normalnego posilku. Jest duza roznica jesli bede jadl wiecej bialka niz potrzebuje, to lepiej czy gorzej? Albo pomieszam kolejnosc posilkow.

Dzieki i licze na wyrozumialosc jestem jeszcze poczatkujacy ;(

Obczailem ostatnio u starszej ze ma Tran z omega 3 w tabsach
Brac przy 1 posilku?
Normalne owoce i warzywa moge sobie wcinac w srodku dnia nie zaleznie od pory?


Zmieniony przez - Fifti_kg w dniu 2007-11-30 17:23:58

*silka 2 razy w tygodniu (no time) na chacie co 2 dzien brzuszki bic i triceps. CO z potreningowym i przedtreningowym w takie dni?

masy miesniowej nie zbudujesz cwiczac z taka intensywnoscia

tzn brzuch mozesz robic co 2 dni ale ramion napewno nie

daj lepiej swoj trening do oceny w dziale trening

Ja tam ekspertem nie jestem, ale zamieniłbym margarynę na masło i wywalił makaron przed snem - chyba, że chcesz się dorobić oponki.

A, i wymieniłbym tę szynkę na jakąś niewędlinę.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2007-11-30 17:31:31

Witam,

Ta diete ktora tu wkleje rowniez znalazlem na necie jednak ilosc kcal lepiej wylicz zapotrzebowanie dla siebie...
Posiłek 1: (7:00 rano) przed szkola.
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane gorskie- 100g
Brak tu tłuszczu.Trochę dużo mleka , jak brakuje białka to można twarogu dodać
Posiłek 2: (9:30)
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g
Daj warzywa jakieś.Reszta ok
Posiłek 3: (11:00)
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g
j.w
Posiłek 4: 14:30 - 15:00
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
przed treningiem oliwę wywal
Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)
A gdzie węgle do tuńczyka ??
Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g
Jeśli nie jest zaraz przed snem to ten makaron możę być ,ale raczej mniej,reszta ok
Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal


* zastanawiam sie nad Mass XXL albo magnumem, 1,5kg srednio schodzi w tydzien? Trzeba brac to regularnie bo tak 50zl x 4 tygodnie to troche duzo ;/
Gainery służą do uzupełanienia diety - jak będziesz miał dobrą to nei będziesz musiał ich kupować.Ewentualnie po treningu możesz dać
* JaK z ta oliwa z oliwek? Mam to pic ;d Ostatnio mi starsza nalała te 10 gramow i zrezygnowalem. Moge ja polac na salatke warzywna i tak jesc? możesz

* Zamiast tego tunczyka na drugie sniadanie moze byc 70g cienkiej szynki?
raczej nie .Zastąp to miesem - kurczak , indyk l;ub inna ryba
)
.Jest duza roznica jesli bede jadl wiecej bialka niz potrzebuje, to lepiej czy gorzej? Albo pomieszam kolejnosc posilkow.
Jest różnica.Posiłek przed treningowy na przykład wygląda inaczej niż posiłek na noc....co do białka sam sobie odpowiedziałeś "więcej NIŻ POTRZEBUJĘ"...



Normalne owoce i warzywa moge sobie wcinac w srodku dnia nie zaleznie od pory?
Z owocami to bym nie przesadzał.Warzywa wszędzie oprucz okołotrneingowych.

Dzieki za pomoc, zaraz ide jeszcze dopracuje ta dietke ;p Bede miał jeszcze jakies pytania to napisze ;p

Posiłek 4: 14:30 - 15:00
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
przed treningiem oliwę wywal

ze co? w potreningowym nie jemy tluszczy, ale dlaczego w przed? wtf?

Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)
A gdzie węgle do tuńczyka ??

carbo?


Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g
Jeśli nie jest zaraz przed snem to ten makaron możę być ,ale raczej mniej,reszta ok

moim zdaniem jest ok, nie zaleje sie jesli faktycznie jest ekto, a nie niejadkiem :)

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal

ja nic nie mowie, ale czuje, ze od takiej ilosci od razu bedziesz sral... sral na potege :D




* Zamiast tego tunczyka na drugie sniadanie moze byc 70g cienkiej szynki?
raczej nie .Zastąp to miesem - kurczak , indyk l;ub inna ryba




Normalne owoce i warzywa moge sobie wcinac w srodku dnia nie zaleznie od pory?
Z owocami to bym nie przesadzał.Warzywa wszędzie oprucz okołotrneingowych.

oprÓcz, poza tym kolega jest ekto, wiec nie powinien sie bac owocow :)

Posiłek 1: (7:00 rano) przed szkola.
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane gorskie- 100g -----pełnowartościowego źródła białka brakuje

Posiłek 2: (9:30)
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

Posiłek 3: (11:00)
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

Posiłek 4: 14:30 - 15:00
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)
Jak to mawia moja babcia : "szkłem dupy nie wytrzesz"
Najpierw Carbo , a za godzine ryż brązowy + najlepiej cyc


Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g ------wywalić
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 1: (7:00 rano) przed szkola.
- Mleko 2% - 200 g
- Płatki owsiane gorskie- 50g
- Twarog 50g
- Tran + omega 3, 1 tableta, lub 50g pestek dyni.
Posiłek 2: (9:30)
- Chleb razowy - 100g
- indyk lub kurczak z sałata - 70g (w weekendy tunczyk)
- Margaryna roślinna - 10g
- banan lub jabłko

Posiłek 3: (11:00)
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Masło 10 g

Posiłek 4: 14:30 - 15:00
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 50g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

Obliczylem sobie własne zapotrzebowanie na kcal wyszlo 3698 kcal.
Do tej dietki wprowadzilem zmiany o ktorych wspomnieliscie, zmniejszylem ilosc mleka i płatkow w I posilku dodalem twarog.
W II posilku dodalem owoce.
Co do 5 posilku jak biore carbo to potrzebuje jeszcze wiecej weglo?
VI posilek - zmniejszylem ilosc makaronu o polowe.

Zmienilem ta dietke jednak była ona dobra dla wczesniejszych wymagan 3017,76kcal teraz obliczylem lepsza dla 3698 kcal.
Jakbyscie mogli mi jeszcze dopisac co, gdzie i w jakich ilosciach wstawic zeby uzupelnijc te ok. 700 kcali. Byłbym wdzieczny.

Posiłek 1: (7:00 rano) przed szkola.
- Mleko 2% - 200 g
- Płatki owsiane gorskie- 50g/daj więcej
- Twarog 50g
- Tran + omega 3, 1 tableta, lub 50g pestek dyni.
Ok

Posiłek 2: (9:30)
- Chleb razowy - 100g/ok
- indyk lub kurczak z sałata - 70g (w weekendy tunczyk)/ok
- Margaryna roślinna - 10g/margaryne wyeliminuj z diety
- banan lub jabłko/warzywa

Posiłek 3: (11:00)
- Chleb razowy 100 g/ok
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g/pierś
- Masło 10 g/ok
Warzywa

Posiłek 4: 14:30 - 15:00
- Ryż biały - 150g/brązowy
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g/ok
- Oliwa z oliwek - 14g/ok
Warzywa

Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)
Daj po treningu makaron 150g + tuńczyk

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 50g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g
Sam ser twarogowy

Popraw dietę według moich sugestii,podlicz całośc i wstaw do ponownej oceny

Posiłek 1: (7:00 rano) przed szkola.
- Mleko 2% - 200 g
- Płatki owsiane gorskie- 100g
- Twarog 50g
- Tran + omega 3, 1 tableta, lub 50g pestek dyni.
Ok

Posiłek 2: (9:30)
- Chleb razowy - 100g
- indyk lub kurczak z sałata - 70g (w weekendy tunczyk)
- Masełko - 10g/
- banan lub jabłko/marchew? Nie wiem nie chce zabardzo latac w szkole z marchewka w lapie jak krolik. Kanapki z sałata nie wystarcza? Albo papryka.

Posiłek 3: (11:00)
- Chleb razowy 100 g/ok
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g/
- Masło 10 g/
Tak jak przy drugim posilku.

Posiłek 4: 14:30 - 15:00
- Ryż brazowy - 150g/
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g/
- Oliwa z oliwek - 14g/
Warzywa

Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)
- 150g + tuńczyk

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

PO treningu jeszcze ten makaron do carbo dodac ? :D gruuubo heh
Na dodatek Oliwe z oliwek nie pije tylko polewam na salatke (salata, pomidor, szczypiorek, marchew) i wcinam do obiadu i przy posilku 6.

Posiłek 1: (7:00 rano) przed szkola.
- Mleko 2% - 200 g
- Płatki owsiane gorskie- 100g
- Twarog 50g
- Tran + omega 3, 1 tableta, lub 50g pestek dyni.

Posiłek 2: (9:30)
- Chleb razowy - 100g
- indyk lub kurczak z sałata - 70g (w weekendy tunczyk)
- Masełko - 10g
- pomidor, salata, ogórek, rzodkiew

Posiłek 3: (11:00)
- Chleb razowy 100 g
- piers z kurczaka 50 g
- Masło 10 g
- warzywa

Posiłek 4: 14:30 - 15:00
- Ryż brazowy - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
- warzywa,owoc

Posiłek potreningowy 5:

- makaron 150g + tuńczyk

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g
Ostatni posilek możesz zjeśc na godzinkeprzed snem, oliwy nie musisz uwzględniać w tym posiłku

Wielkie dzieki ;)

Rozumiem z tego ze moge zastapic Carbo makaronem jednak kupie sobie carbo i bede szamał raz to raz to ;p

Jeszcze raz thx ;]