waga - 84
okres cwiczeń - 1rok
cel - "masa sucha"
dieta + gainer + kreatyna + spalacz tłuszczu (a moze go zostawić na póżniej?)
program ma byc na 6 tygodni(więc chce się "zmęczyć")
potem chce przejść na program na rzezbe
Poniedziałek
klatka
- wyciskanie płaska - 5s 10-12powt
- wyciskanie skośna - 5s 10-12powt
- rozpiętki - 4s 10-12powt
triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 10-12powt
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 10-12powt
- francuskie hantle - 3s 10-12powt
ŚRODA
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 5s 10-12powt
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 5s 10-12powt
- SZRUGSY- 5s 10-12powt
biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 3s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 3s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
piatek- 3s 10-12powt
nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- UGINANIE NÓG W STANIU JEDNONÓŻ PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 10-12powt
barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 10-12powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 10-12powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia- 4s 10-12powt
wtore,czwartek, sobota - brzuszki
Progresja u mnie odpada bo nie mam tak zróżnicowanych ciężarków