trening do oceny po act

Witam.
Trenowałem 2 lata temu kilka miesięcy nieregularnie, 2 miesące temu znowu zacząłem - tym razem regularnie 3 razy w tygodniu, pierwsze 6 tygodni trenowałem ACT potem zaczałem wg nowego planu, prosze o ocene [ sam plan 'ściągłem' z różnych postów, niektóre ćwiczenia dobierałem pod siebie ]

Wiek - 21
Wzrost - 186
Waga - 75
Cel - ogólny rozwój, najbardziej mi zależy na: brzuch + triceps + łydki
Dieta - staram sie jak moge ale jest cięzko, ogólnie walcze o 6 posiłków dziennie w tym makaron i ryż
Suple - witaminy po głównym posiłku, gainbolic po treningu + między posiłkami w dni nietreningowe, zma na noc [ chela ]

WTOREK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie progresja 15-10 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja - 12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja - 12,10,8,6 [ wyciskam palcami w celu większej pracy łydek ]
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.wspięci na palce 4 w staniu serie-10-15 powtórzeń

CZWARTEK
Plecy
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 4 serie progresja - 12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie końca sztangi z nachwytem na szerokości barków w leżeniu na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą [ łamaną ] 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej [ bez suplinacji ] 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

SOBOTA
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

Brzuch - CO TRENING
1) podciaganie kolan w zwisie 3*20 (45 sekund odpoczynku miedzy seriami)
2) w lezeniu unoszenie prostych nog 3*20 (60 sekund odpoczynku miedzy seriami)
3) skretne brzuszki 4*30 (45 sekund odpoczynku miedzy seriami)
4) spiecia brzucha (krutkie brzuszki) 4*25 (30 sekund odpoczynku miedzy seriami)

Zmieniony przez - nw_pl w dniu 2007-11-29 21:09:21

To po ACT najlepiej zacznij FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

j Kaloryferek

ja teraz robie FBW i powiem szczeże że mocny ten trening jest

Pewnie mnie zbesztacie ale jakoś na FBW ochoty nie mam :)
Samo ACT mi sie średnio podobało, a jak ćwiczyc to przeciez trzeba czerpać z tego przyjemnośc. Od dwóch tygodni ćwicze tym planem co napisałem w piewszym poście i czuje sie sporo lepiej. Dlatego jezeli jest taka możliwośc to prosze o skorygowanie tego planu, i wiem ze jest on ciężki - ale mi to jakoś pasuje ( no ale jak powinienem kilka ćwiczeń wyrzucić bo są niepotrzebne czy coś to jasne ), całe życie cięzko trenowałem różne sporty, teraz przyszła pora na siłownie :)

Wyczytałem, zrozumiałem.
Chciałbym spróbować poćwiczyć standardowym planem FBW [ z arta georgu ].
1. tylko czy moge do niego dodać łydki, przedramiona i brzuch ? [ plan niżej ]
2. Przed głównymi seriami robimy serie rozgrzewkowe (oczywiście tam gdzie trzeba) z mniejszym cięzarem czy one są już zawarte w ilości serii (progresja) ? - np w wyciskaniu sztangi płasko są 3 serie więc robimy 60%, 80%, 100% czy 60%, 80%, 100%, 100%, 100% (gdzie 100% oznacza docelowy ciężar na treningu a nie max) ?
3. czy w metodzie 15-10-5 zwiększamy ciężary gdy przechodzimy z 15 na 10 i z 10 na 5 ?

plan:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu 2s
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 2s
- skrętne brzuszki 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu 2s
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2s
Brzuch:
- unoszenie prostych nóg w neżeniu 2s
- skłony w leżeniu głową w dół 2s

Wyczytałem, zrozumiałem.
Chciałbym spróbować poćwiczyć standardowym planem FBW [ z arta georgu ].
1. tylko czy moge do niego dodać łydki, przedramiona i brzuch ? [ plan niżej ]

Lydki i brzuch mozesz dodac wedle uznania. Przedramiona sa zbedne. Nie pytaj dlaczego poprostu pocwicz tym treningiem tydzien, a bedziesz znal odpowiedz.

2. Przed głównymi seriami robimy serie rozgrzewkowe (oczywiście tam gdzie trzeba) z mniejszym cięzarem czy one są już zawarte w ilości serii (progresja) ? - np w wyciskaniu sztangi płasko są 3 serie więc robimy 60%, 80%, 100% czy 60%, 80%, 100%, 100%, 100% (gdzie 100% oznacza docelowy ciężar na treningu a nie max) ?

U mnie rozgrzewka wyglada tak ze robie rozgrzanie stawow przez 10 min przed treningiem, a puzniej robie 1s rozgrzewkowa przed 1 cw na treningu i 1s przed plecami. Ciezar wynosi wtedy 70% ciezaru roboczego. W treningu nie stosuje progresji.

3. czy w metodzie 15-10-5 zwiększamy ciężary gdy przechodzimy z 15 na 10 i z 10 na 5 ?

Ciezar powinnismy zwiekszac. Dobrze jest dorzucic choc 1-2kg co tydzien (metoda stopniowego przemeczania miesni). Nie tylko przy zmianie ilosci powtorzen.

Dzięki za odpowiedź :)