Plan treningowy do ocenki!

Witam. Mam 28 lat i trenuje od 6 miesięcy. Początkowe 3 miesiące nazwałbym rozruchowymi. Od 3 miesięcy trenuje "poważniej" wg treningu instruktora na siłowni który wg mnie poleca ten sam system każdemu a sam nie wygląda na takiego co by trenował na poważnie!
Trening to 3 lub 4 dni w tygodniu w zależności od możliwości czasowej wykonywany w systemie A-B-A, B-A-B czy też A-B-A-B. Moim celem jest równowaga rozwoju masy mięśniowej i siły. Proszę o ocenę.
Opiszę co nie które ćwiczenia troszeczkę "łopatologicznie"

Dzień A:
KLATKA
- ławka pozioma - 12,10,8,6 progresja
- ławka skośna - 10,10,10 pr.
- rozpiętki na maszynie - 12,10, 8 pr.
BICEPS:
- zginanie ramion - sztanga 10,10,10
- zginanie ramion na przemian na ławce skośne 10,10,10
- zginanie ramion opartych na udzie, 10,10,10
BARKI:
- wyciskanie hantli za głowy 10,10,10 pr
- unoszenie sztangi łamanej przed siebie do góry 10,10,10
- wznos ramion bokiem 10,10,10

Dzień B:

"PLECY":
-ściąganie szerokie za kark 10,10,10,10 pr
-ściąganie szerokie do klatki 10,10,10 pr
-ściąganie wąskie podchwytem do brzucha 10,10,10pr
-przyciągnie drążka do brzucha (jak na ergonometrze) 10,10,10 pr
-sztrugsy 10,10,10,10,10 pr

TRICEPS
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 10,10,10 pr
- wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 10,10,10
- ściąganie drążka do dołu 10,10,10

NOGI:
- przysiady ze sztangą 10,10,10 pr
- prostowanie nóg siedząc i odrazu zginanie nóg leżąc na brzuchu 10,10,10,10 pr

Dziękuje i czekam z niecierpliwością na ewentualne poprawki

Witam ponownie!
Ponieważ już ćwiczę 8 tygodni wg schematu który pomogliście mi ułożyć nadszedł czas na zapowiadaną korektę planu! Czekam na propozycję
Dziękuje z góry za pomoc.

jak chcesz mase i sile to kazda partia cwiczysz raz w tyg. chyba ze robisz trening HST z tego co wynika to kazda partia robisz 2 razy w tyg, co jest za duzo

Jeśli 2xtyg połączyłbym tak
A:klatka, triceps, barki
B: Plecy,nogi, biceps
Za dużo serii jeśli to ma być 2xtyg, nie przekraczaj 12serii na klatkę, 8-9 biceps, 8-9 triceps, 10-11 barki, 12-14 plecy, 12 nogi , na tydzień oczywiście. Wg mnie plan 2xtyg może być za ciężki dla Ciebie, ze względu na staż, polecałbym jakieś FBW

Czyli uważacie że teoretycznie powinienem to co teraz robię podzielić na 3 dni w tygodniu i każdą partię tylko raz? a czy ćwiczenia wraz z opisem progresja lub nie są ok?
Dziękuje z góry.

P.S.
Fakt że już ćwiczę pół roku przekonał mnie do kontynuacji (co raz więcej przyjemności z treningu) lecz teraz zależy mi na pewności że to co robię ma ręce i nogi.

KLATKA
- ławka pozioma - 12,10,8,6 progresja
- ławka skośna - 10,10,10 pr.
- rozpiętki na maszynie - 12,10, 8 pr.

na skosie zrobilbym 4 seriie

BICEPS:
- zginanie ramion - sztanga 10,10,10
- zginanie ramion na przemian na ławce skośne 10,10,10
- zginanie ramion opartych na udzie, 10,10,10
dalbym ugininanie ramion ze sztanga 4/5 serii x12-8 progresja i 4s uginania ramion z hantlami mlotkowo x12-10
BARKI:
- wyciskanie hantli za głowy 10,10,10 pr
- unoszenie sztangi łamanej przed siebie do góry 10,10,10
- wznos ramion bokiem 10,10,10
2 ćwiczenie zamieniłbym na wznos ramion bokiem
3 na wznos ramion bokiem w opadzie tulowia
Dzień B:

"PLECY":
-ściąganie szerokie za kark 10,10,10,10 prwywal
-ściąganie szerokie do klatki 10,10,10 pr [dodaj 1 serie albo zamien na podciganie na drazku 3x max
-ściąganie wąskie podchwytem do brzucha 10,10,10prdodaj 1 serie
-przyciągnie drążka do brzucha (jak na ergonometrze) 10,10,10 pr[nie rozumiem tego opisu tego cwiczenia
-sztrugsy 10,10,10,10,10 pr zrobiłbym 3x15-20 możesz je robić z barkami
do pleców daj martwy ciąg 4x12-8 albo wznosy tulowia z opadu 4x12-10
TRICEPS
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 10,10,10 pr4serie
- wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 10,10,10[b[]wywal
- ściąganie drążka do dołu 10,10,104serie

NOGI:
- przysiady ze sztangą 12-8 x4 progres
- prostowanie nóg siedząc 12-8 x4 prog
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 12-8x4 prog
-wspiecia na palce z 3 serie "do palenia w lydkach"



możesz to robić na 3 dni, łącząc np klatka+triceps/biceps, plecy+triceps/biceps, barki+nogi. Ja jednak radziłbym Ci spróbowac FBW

Plan podany przez instruktora nie jest zły. Ma on jedną zasadniczą zaletę - jest mało kontuzjogenny.
Dla Ciebie siłka to hobby jak zgaduję. Ważne, bo ważne ale hobby. Na pierwszym miejscu pewno praca i inne tego typu duperele. Więc nie możesz ćwiczyć jak małolat na maxa.

A jeżeli już to okres adaptacji do wysiłku będzie dłuższy.

Czy tym planem osiągniesz masę? Masa to przede wszystkim micha. Jak się przyłożysz to jakieś tam efekty będą.

Siła? Bez cudów. Siła człowieka to nogi i plecy. Bez porządnynie zrobionego MC, wiosłowań i siadów nie ma co marzyć o praqwdziwej sile.
Poprawki naniesione przez Jac88 mają ten zasadniczy błąd, zę w jednym dniu treningowym polecają robić Martwy Ciąg i przysiady. A to prosta droga do kontuzji. Zbyt duże obciążenie prostowników kręgosłupa.

Poprawki naniesione przez Jac88 mają ten zasadniczy błąd, zę w jednym dniu treningowym polecają robić Martwy Ciąg i przysiady. A to prosta droga do kontuzji. Zbyt duże obciążenie prostowników kręgosłupa.

ćwiczyłem planem 2xtyg gdzie w dniu z o większej intensywności był MC + przysiady, żadnej kontuzji nie doznałem, może dla tego że mam trochę dłuższy staż, wspomniałem że taki plan może być za Ciężki ze względu na staż.

Zamiast przysiadów można zrobić wypychanie ciężaru na suwnicy, kręgosłup jest wtedy tylko obciążony przez MC.

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-11-28 13:31:07

Ja nie mówię, że się nie da tak ćwiczyć. Tylko, że jest to błąd. Który grozi kontuzją.

A że Tobie nic się nie stało to spoko. Ale przypomina to argument w dyskusji o paleniu, że wujek marian pali już 30 lat najgorsze sierściuchy i nic mu nie jest. Czy to znaczy, że papierosy nie są szkodliwe?

No i sztaż autora tematu jest decydujący. Jak się udziela komuś rady trzeba na to zwrócić uwagę.

spoko, rozumiem o co Ci chodzi

grozi kontuzją, tak samo jak robienie na przykład samego MC, przy złej technice można sobie samym MC zrobić więcej krzywdy niż MC+przysiady.

w 1 moim poście napisałem że 2xtyg będzie za ciężki :]


Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-11-28 16:13:04

Dokładnie jak mówisz.

Dzięki Panowie za dyskusje z której zawsze wyjdą same plusy oraz za szybką odpowiedź. Ogólnie Kuro opisuje schemat życia jak najbardziej pasującego do mnie czyli siłka po pracy. Jac88 dzięki za korekty.
Mam pytanko czy mogę robić to jednak systemem 1 tydz. A-B-A 2 tydz B-A-B, zawsze w końcu w praca może się przeciągnąć w jednym tygodniu i będę zmuszony do systemu A-B w 1 tyg. a 2 do A-B-A-B ?

Jak z tym MC a przysiady w moim przypadku - robić na zmianę?

Jac88 - na Biceps mam robić aż 5 ćwiczeń z mniejszą liczbą serii czy wybierać za każdym razem 3 rodzaje?

To ćwiczenie (ala ergonometr wioślarski) to przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie :)

Raz jeszcze wielkie dzięki za poświęcony czas!