Anonim
BARDZO PROSZE OCENIĆ MOJ PLAN TRENINGOWY.. : - )
wiek: 18
waga: ok 57kg. tylko : (((
wzrost: 177cm
staz. 1,5 roku z przerwami: /
klatka: 77kg.
przysiad: 90kg.
martwy: 113kg.
Za wszystkie wskazówki dziękuuujee
)
PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK
Klatka (a), przedramię (b)
(a)
1. Wyciskanie na ławce poziomej [ 3 x 8 + db. :) ]
2. Wyciskanie na ławce skośnej [ 3 x 8 ]
3. Rozpiętki [ 10/8/8 ]
- Wyciskanie hantelkami na
ławce skoś. (brz) [ 4 x 8 ]
(b)
1. Ugin. Nadgars. nachwytem ze szt. [ 10/10/10 ] st. Cięzar
2. Ugin. Nadgars. podchw. ze szt. [ 15/12/10/8 ] zw. Cięzar
3. Ugin. Nadgars. z hantlem
4. uginanie sztangi nachwytem [ 10/10/10 ]
*WTOREK
Biceps (a), Triceps (b)
a)
1. Uginanie sztangi [ 10/10/8 ]
2. Uginanie hantlami [ 8/8/8 ]
- młotkowe
- nachwytem
- w podp. o kolano
b)
1. Uginanie fran. leżąc [ 10/8/6 ]
2. Wyciskanie francuskie jednorącz [ 10/10/10 ]
3. prostowanie ramienia ze
sztangielką w opadzie tułowia [ 10/10/10 ]
*CZWARTEK
Barki (a), Plecy (b)
a)
1. Wyciskanie na siedzaco [ 8/8/8 ]
sztangą (przod)
2. wznosy sztangielek (bokiem) [ 8/8/8 ]
3. wznosy sztangielek (przodem) [ 8/8/8 ]
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [12/10/8 ]
b)
1. Martwy ciąg [ 12/10/8/6 ]
2. „Wiosłowanie" [ 8/8/8 ]
3. wioslowanie sztangielka(2) [ 8/8/8 ]
- wznosy barków "szrugsy" [ 10/10/8 ]
*PIĄTEK
Nogi
Czworoglowy uda
1. przysiady ze sztanga na plecach [ 12/10/8/6? ]
2. wykroki chodzone ze sztangielkami [ 10/8/6 ]
Dwugłowy uda
1.zginanie lezac na maszynie [ 15/10/8 ]
2.martwy ciag na prostych nogach
Lydki
1.wspiecia na palcach stojac [ 20/20/15 ]
wiek: 18
waga: ok 57kg. tylko : (((
wzrost: 177cm
staz. 1,5 roku z przerwami: /
klatka: 77kg.
przysiad: 90kg.
martwy: 113kg.
Za wszystkie wskazówki dziękuuujee
)
PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK
Klatka (a), przedramię (b)
(a)
1. Wyciskanie na ławce poziomej [ 3 x 8 + db. :) ]
2. Wyciskanie na ławce skośnej [ 3 x 8 ]
3. Rozpiętki [ 10/8/8 ]
- Wyciskanie hantelkami na
ławce skoś. (brz) [ 4 x 8 ]
(b)
1. Ugin. Nadgars. nachwytem ze szt. [ 10/10/10 ] st. Cięzar
2. Ugin. Nadgars. podchw. ze szt. [ 15/12/10/8 ] zw. Cięzar
3. Ugin. Nadgars. z hantlem
4. uginanie sztangi nachwytem [ 10/10/10 ]
*WTOREK
Biceps (a), Triceps (b)
a)
1. Uginanie sztangi [ 10/10/8 ]
2. Uginanie hantlami [ 8/8/8 ]
- młotkowe
- nachwytem
- w podp. o kolano
b)
1. Uginanie fran. leżąc [ 10/8/6 ]
2. Wyciskanie francuskie jednorącz [ 10/10/10 ]
3. prostowanie ramienia ze
sztangielką w opadzie tułowia [ 10/10/10 ]
*CZWARTEK
Barki (a), Plecy (b)
a)
1. Wyciskanie na siedzaco [ 8/8/8 ]
sztangą (przod)
2. wznosy sztangielek (bokiem) [ 8/8/8 ]
3. wznosy sztangielek (przodem) [ 8/8/8 ]
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [12/10/8 ]
b)
1. Martwy ciąg [ 12/10/8/6 ]
2. „Wiosłowanie" [ 8/8/8 ]
3. wioslowanie sztangielka(2) [ 8/8/8 ]
- wznosy barków "szrugsy" [ 10/10/8 ]
*PIĄTEK
Nogi
Czworoglowy uda
1. przysiady ze sztanga na plecach [ 12/10/8/6? ]
2. wykroki chodzone ze sztangielkami [ 10/8/6 ]
Dwugłowy uda
1.zginanie lezac na maszynie [ 15/10/8 ]
2.martwy ciag na prostych nogach
Lydki
1.wspiecia na palcach stojac [ 20/20/15 ]
Krzysztof Piekarz
kobrys
Leber_
